De fleste får ikke fiberen de trenger fra kostholdet sitt og strekker til fibertilskudd i stedet. Med så mange produkter på markedet, kan det være vanskelig å velge de beste fibertilskuddene.
Fibertilskudd kan ikke erstatte kostfiber, så det er best hvis du får fiber fra mat. Men hvis du synes det er umulig, kan du se etter kosttilskudd som har gjennomgått strenge tester, og som stemmer for helsemålene dine. Noen typer kosttilskudd egner seg best for å senke kolesterolet, mens andre er best hvis du ønsker å lindre forstoppelse.
Tips
Fibertilskudd er praktisk, men gir ikke de samme fordelene som fiber fra mat. Når du velger et supplement, må du forstå målene dine for å ta fiberterapi, og hvilke alternativer som har gjennomgått en streng klinisk testing. Psyllium og inulin er to typer fiber.
Kostholdsfibre og anbefalt inntak
Den gjennomsnittlige voksne kvinnen trenger 25 gram fiber per dag og den gjennomsnittlige hannen trenger 38 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Bare 5 prosent av menneskene får disse anbefalte beløpene, ifølge en artikkel publisert i Journal of the American Association of Nurse Practitioners i april 2017.
Det er ingen tvil om at du trenger fiber for en sunn kropp, men fiberen du får fra tilskudd er ofte ikke sammenlignbar med den som er intakt og iboende for hele matvarer. Fiber finnes bare i plantemat. Du får ekstra fiber fra en diett som er høy i råvarer, spesielt hvis du spiser skinn og skrell av frukt og grønnsaker. Bønner, linser, nøtter, frø og fullkorn er også gode kilder. Når en mat bearbeides sterkt, blir det naturlige fiberinnholdet strippet bort.
Academy of Nutrition and Dietetics bemerker at fibertilskudd kanskje ikke gir deg noen av de samme fordelene som kostholdsfibre gir, for eksempel økt følelse av fylde. Optimal fiberinntak er et godt mål for din totale kostholdskvalitet. Når du øker fiberinntaket med mat, får du også andre ernæringsmessige fordeler, som tilsatte vitaminer, mineraler og antioksidanter. For noen mennesker er imidlertid fibertilskudd en nødvendighet.
Typer fiber
Fiber kommer i oppløselige og uoppløselige former. De fleste kosttilskudd kommer utelukkende fra en kilde, og består vanligvis av den ene eller den andre typen.
Løselig fiber bremser fordøyelsen, og hjelper deg med å regulere blodsukkernivået og muligens redusere LDL-kolesterol, den dårlige typen kolesterol. Naturlige kilder til løselig fiber inkluderer havregryn, appelsiner, gulrøtter og bygg.
Uoppløselig fiber bulker opp avføringen din, så den beveger seg lettere gjennom tarmen og lindrer forstoppelse. Det kan holde tarmene dine sunne også, og forhindre tykktarmskreft. Finn uoppløselig fiber i matvarer som mørkegrønne bladgrønnsaker, hvetekli, nøtter eller frø.
Journal of the American Association of Nurse Practitioners paper bemerker at det er viktig å forstå rollen som den typen fibertilskudd du tar. Hvis målet ditt er å støtte metabolsk helse og redusere kolesterolet, må du sikte på et løselig fibertilskudd; Hvis du trenger et supplement for å gi avføringseffekt, kan du gå for uoppløselige typer.
Beste fibertilskudd: Inulin
Inulin er det som er kjent som en prebiotisk fiber. Det forårsaker gunstige endringer i tykktarmens bakteriepopulasjon, og hjelper dermed til å fordøye, i produksjon av appetitthormoner og i absorpsjon av næringsstoffer. Inulin forekommer naturlig i asparges, løk, purre, hvete, hvitløk, sikori, havre, soyabønner og artisjokker i Jerusalem, ifølge en omfattende artikkel publisert i Current Developments in Nutrition i mars 2018.
En 40-personers studie publisert i Food and Nutrition Research i juli 2017 viste at tilskudd med inulinfiber (16 gram per dag i åtte dager) resulterte i færre sultfølelser og høyere rangeringer av tilfredshet og fylde ved måltider. Gruppen i studien som tok fibertilskuddet spiste 21 prosent færre kalorier ved lunsj, sammenlignet med de som ikke tok tilskuddet, noe som tyder på en positiv effekt for vektstyring.
Fiber Choice-tabletter er et eksempel på et inulinfibertilskudd. Inulin er også en vanlig ingrediens i proteinbarer, yoghurt, frokostblandinger og noen proteinpulver.
Beste fibertilskudd: Psyllium
Psyllium kommer fra frøskallene til plantago ovata-planten. Det er mest løselig fiber, men inneholder noe uoppløselig fiber. Det gir både blodsukker- og kolesterolmoderende fordeler, og kan hjelpe med strømmen av avføring gjennom tarmen.
Oppgaven i Journal of the American Association of Nurse Practitioners viste at psyllium er effektivt for å forbedre nivåene av fastende blodsukker og insulin. Det senker også LDL-kolesterolnivået og hjelper med å indusere vekttap hos personer med metabolsk syndrom.
Psyllium er også en effektiv avføringsmykner, spesielt sammenlignet med metylcellulose - en behandlet tremasse som finnes i noen fibertilskudd, som American College of Gastroenterology sier at den ikke har tilstrekkelige data å anbefale som forstoppelsesbehandling. Psyllium er også bedre enn hvetedekstrin, som faktisk kan være forstoppende, forklarer et evidensbasert papir fra mars 2015 publisert i Nutrition Today .
Tilskudd med psyllium inkluderer Metamucil fiberpiller og fiberpulver.
Medisinske hensyn når du legger fiber
Hvis du bruker reseptbelagte medisiner, må du ta kontakt med legen din før du legger til et fibertilskudd. Fibertilskudd kan forstyrre absorpsjonen av visse medisiner, inkludert medisiner som behandler problemer med skjoldbrusk, diabetes og høyt kolesterol. Det kan hende du må ta fibertilskudd separat fra andre medisiner for å forhindre interaksjoner.
Noen fibertilskudd er ikke passende for personer med medisinske tilstander, forklarer anbefalinger i Harvard Health. For eksempel, hvis du har diabetes, kan det hende du må legge til skjemaer med tilsatt sukker, mens hvis du har cøliaki, bør du holde deg unna hvetebaserte tilskudd.
Enten du lykkes med å introdusere mer fiber i kostholdet ditt, eller legge til fiberpiller eller fiberpulver, gjør det gradvis. For mye fiber for tidlig kan gjøre deg oppblåst og luftig. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at du også inkluderer rikelig med væske fordi tilsetning av ny fiber krever vann for å behandle det - hvis du ikke tar nok væske med det ekstra fiberinntaket ditt, kan du oppleve kvalme eller forstoppelse.
