Det daglige anbefalte kaloriinntaket for menn å gå ned i vekt er forskjellig for hver enkelt person. For å bli slankere, må du finne ut hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag, og deretter justere kostholdet ditt for å spise mindre og redusere energiinntaket.
Tipper skalaene
Antall kalorier for vekttap for menn avhenger av dine mål. Fett tap krever kaloriunderskudd, noe som betyr at du må ta inn færre kalorier enn du forbrenner. Dette er nøkkelen til å oppnå en sunn kroppsvekt, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Selv om det høres enkelt ut, er det en kompleks og utfordrende prosess. Det er vanskelig å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. Det er heller ikke enkelt å spore matinntaket. Menn som prøver å gå ned i vekt, bør begynne med å finne ut av deres daglige energiforbruk.
Ett kilo fett har omtrent 3500 kalorier verdt energi. Det betyr at du må forbrenne omtrent så mange kalorier for å miste ett kilo fett. Du kan gjøre det ved å ta inn færre kalorier enn du bruker.
Det gjennomsnittlige kaloriinntaket for menn er høyere enn for kvinner. Årsaken er ifølge Harvard Medical School forskjellen i størrelse mellom kjønn. Menn har en tendens til å være høyere, veie mer og bære mer muskelmasse enn kvinner. Å være større øker mengden energi kroppen din bruker, noe som betyr at du trenger flere kalorier per dag.
Daglig kaloriinntak for menn
For å gi deg en ide om hvor mange kalorier menn generelt trenger per dag, lagde Office of Disease Prevention and Health Promotion et bord som viser hvor mange kalorier som er nødvendig basert på din alder og kjønn. Generelt anbefaler retningslinjene mellom 2000 og 3000 kalorier per dag for menn.
Disse anbefalingene er fordelt på alder og aktivitetsnivå. For eksempel bør 18 år gamle menn konsumere:
- 2400 kalorier per dag hvis de er stillesittende
- 2800 kalorier per dag hvis de er moderat aktive
- 3.200 kalorier per dag hvis de er aktive
Menn i alderen 26 til 30 år bør konsumere:
- 2400 kalorier per dag hvis de er stillesittende
- 2600 kalorier per dag hvis de er moderat aktive
- 3000 kalorier per dag hvis de er aktive
De i alderen 61 til 65 år bør sikte på:
- 2000 kalorier per dag hvis de er stillesittende
- 2400 kalorier per dag hvis de er moderat aktive
- 2600 kalorier per dag hvis de er aktive
Disse teppeanbefalingene tar bare hensyn til tre variabler: alder, kjønn og aktivitetsnivå. Flere andre faktorer kan påvirke dine spesifikke daglige kaloribehov. Kanskje den største variabelen er hvilemetoden.
Beregning av metabolsk rate
Mengden energi kroppen trenger når du ikke gjør noe, er kjent som hvilemetoden. Dette er energiforbruket mens du sover, for eksempel. Det er online kalkulatorer du kan bruke, som denne fra National Academy of Sports Medicine.
Disse kalkulatorene bruker en grunnleggende formel kalt Harris-Benedict-ligningen for å finne ut kaloribehovet ditt i ro. Formelen bruker høyde, vekt, kjønn og alder for å bestemme energiforbruket ditt til hvile. Selv om det fremdeles er et grovt estimat, gir det deg fortsatt et inntrykk av hvor mange kalorier du forbrenner uten trening.
Hvilende stoffskifte er bare halve kampen. Nå må du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening. Et alternativ er å bruke en pulsmåler eller en kondisjonssporingsenhet som kan estimere hvor mye energi du forbrenner når du gjør en gitt trening eller aktivitet. Nok en gang er dette grove estimater og er kanskje ikke helt nøyaktig.
Beregn energiforbruket ditt
Vurder å bruke en tabell som denne fra Harvard Medical School for å bestemme energiforbruket ditt. Den viser kaloriene som er forbrent under forskjellige aktiviteter og gir noen få anslag basert på kroppsvekt, for eksempel 125, 155 og 185 pund. Du kan bruke tabellen til å estimere hvor mange kalorier du fakler i treningsstudioet, for eksempel.
Ikke all aktivitet teller som en treningsøkt. Noe av energien du forbrenner kommer fra NEAT, eller termogenese av ikke-øvelsesaktivitet, påpeker American Council on Exercise. Å gå til og fra jobb, gjøre oppvasken og klippe plenen er alle eksempler på aktivitet som ikke regnes som trening. Du forbrenner fortsatt kalorier under disse aktivitetene, men det er ofte noe du ikke tenker på når du gjør det.
Selv om du sannsynligvis ikke forbrenner så mange kalorier som vasker oppvasken som du gjør i treningsstudioet, kan den totale energien din fra NEAT telle hundrevis av kalorier som brukes per dag. Over tid legger det seg opp. Selv om det ikke er noen enkel måte å beregne NEAT, kan du bruke en treningssporingsenhet som teller trinnene dine eller måler pulsen din.
Faktorer som påvirker energiforbruket
Flere mindre åpenbare faktorer kan påvirke kaloribehovet ditt for dagen. Cystic Fibrosis Foundation forklarer at mennesker med immunforstyrrelser trenger å konsumere ekstra kalorier for å bekjempe sykdommer. Når ditt angrepssystem blir angrepet, bruker du mer energi for å bekjempe bakterier eller virus.
Dette betyr at å bekjempe eller komme over sykdommer kan gjøre at du forbrenner flere kalorier. Det er mange faktorer de fleste ikke engang tenker på når det gjelder å øke den daglige kaloriutgiften. Av den grunn kan det virke nesten umulig å måle denne variabelen nøyaktig.
En god måte å vite om du har riktig kaloriinntak for vekttap for menn, er å måle vekten din med en skala. Hvis kroppsvekten synker over tid, vet du at kaloriinntaket ditt er lite nok.
Husk at vekten din kan svinge fra dag til dag avhengig av hvor mye du spiser og drikker, så prøv å overvåke resultatene over flere dager og legg merke til om det trender opp eller ned.
Kutt kalorier uten problemer
For å komme i en negativ energibalanse, må du forbrenne flere kalorier, konsumere færre eller begge deler. Å trene mer kan hjelpe, men du må kanskje finne ut måter du kan spise mindre på. En artikkel fra Centers for Disease Control (CDC) tilbyr noen tips, inkludert å kutte ut sukkerholdige drikker.
De fleste fokuserer på hva de spiser, men flytende kalorier kan være like viktig. Soda, alkohol og fruktjuice er alle eksempler på drikkevarer du kanskje vil kutte ned på eller eliminere for å redusere kaloriinntaket.
Prøv også å spise mindre porsjoner. CDC advarer om at folk har en tendens til å spise mer enn en serveringsstørrelse uten å innse det. Du kan se serveringsstørrelsen på de fleste matvarer på ernæringsetiketten. Bruk det til å beregne antall kalorier du spiser ved hvert måltid.
Fyll opp grønnsaker og frukt for å holde seg fulle lenger og kutte kalorier. Du kan erstatte grønnsaker med kjøtt og ost i en sandwich eller bytte en side med chips eller frites for salat eller frukt. Grønnsaker er mindre kaloritette enn matvarer med høyt karbohydrat som potetgull eller pommes frites.
