Du har trent i flere måneder på halvmaratonet ditt og er spent og ivrig etter den store dagen. Du har til og med fulgt nøye med på halvmaraton-dietten for å forbedre treningene og løpet.
Du har spist riktig hele tiden, men hvis du vil prestere ditt beste på løpsdagen, må du gjøre noen endringer i ditt vanlige kosthold noen dager før løpet, slik at musklene dine har den energien de trenger for å løpe dem. 13, 1 mil.
Half-Marathon Diet: Carb-Loading
I en til tre dager før halvmaraton er målet ditt å lagre så mye glykogen, eller energi, i musklene dine som mulig. Som kroppens primære kilde til drivstoff, bør karbohydrater være i fokus for måltidene dine.
Når du legger til karbohydrater i halvmaraton-dietten, må du spise omtrent 4, 5 gram karbohydrater for hvert kilo kroppsvekt, som foreslått av Mayo Clinic. Sunne karbohydrater valg inkluderer korn som brød, pasta og ris, samt frukt, grønnsaker og bønner.
To dager før løpet kan du glede deg over et frokostkos med høyt karbohydrat som inkluderer en hele hvete bagel toppet med peanøttsmør og skivet banan, servert med yoghurt og en kopp appelsinjuice. Til lunsj kan du glede deg over grillet kylling med en stor bakt potet, erter, et eple og en kopp melk.
Et høytkolhydratmiddagsmåltid kan inneholde spaghetti med fullkorn, kastet med kokte reker, brokkoli, blomkål, gulrøtter og parmesanost med en skive italiensk brød og en kil med fersk vannmelon.
Driv opp dagen før
Du ønsker å fortsette høy-karbohydrater diett dagen før løpet. For å forhindre ubehag og fordøyelsesbesvær under halvmaratonet ditt, hold deg med karbohydrater du har spist hele tiden. I tillegg bør måltidet være lite fett og fiber for å forhindre magekramper under løpet.
Sørg for at du holder deg hydrert i dagene frem til løpet ditt. I følge Academy of Nutrition and Dietetics er den største årsaken til tretthet under et løp dehydrering. Drikk nok vann slik at urinen blir lys gul.
På løpsdagen kan du vurdere å drikke en drikke som inneholder elektrolytter og noen karbohydrater i tillegg til vannet ditt, men slutt å drikke omtrent 30 minutter før du starter løpet for å tillate deg baderomsbrudd.
Frokost før et halvmaraton
Du bør spise det siste måltidet tre til fire timer før du starter halvmaraton. I følge en artikkel publisert i januar 2018-utgaven av tidsskriftet Nutrition Today , er mat og drikke med høyt karbohydrat foretrukket før trening, da de lett fordøyes og gir musklene den energien de trenger for å opprettholde aktiviteten.
Forfatterne påpeker at selv om fett og proteiner også gir energi til fysisk aktivitet, blir de ikke brutt ned raskt nok til å gi drivstoff med høy intensitet.
Vurder karbohydrater, som brød, frokostblandinger, frukt eller grønnsaker, til frokost før et halvmaraton, så du har en jevn energikilde når du løper. Et måltid før halvmaraton kan inneholde magert kalkun fylt i en fullkorns pitta med en banan til dessert.
