Fitness-påvirkere over Instagram ser ut til å fremme kroppsvekt-knebøy som øvelsen for glutevekst. Og selv om de er et nødvendig første skritt for å utvikle riktig form og grunnleggende styrke, vil de sannsynligvis ikke være den eneste magiske nøkkelen til å oppnå den godt avrundede rumpen til drømmene dine.
Glute gevinster er en vitenskap og krever et strategisk styrketreningsregime. Men hvis du legger til volum og variasjon i treningsregimet med underkroppen - med litt tålmodighet - vil du begynne å se de ønskede resultatene.
Bli med på LIVESTRONG.com 4-ukers Butt Lift Challenge.
Kroppsvekt knebøy fungerer - bare til et poeng
Merker du et byttebyggingsplatå (en av de verste typene!) Selv om du har lagt til flere kroppsvektige knebøy til treningsrutinen din? Det er faktisk et ganske vanlig problem, og hvis du mestrer kroppsvekten på huk, er det sannsynligvis på tide å endre ting opp.
Ingen trener vil benekte at knebøy er blant de øverste øvelsene for å bygge funksjonell styrke i underkroppen (og ja, de bygger glutene dine). Men over tid tilpasser kroppen din seg til øvelsene du gjør, så for å fortsette å oppleve hypertrofi (muskelvekst), trenger du en ny stimulans, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Det er her prinsippet om progressiv overbelastning kommer inn. For å holde byttet (og alle muskler) vokse, må du konsekvent øke treningsvolumet ditt, ifølge NASM. Det betyr enten å øke vekt, sett og / eller reps.
"Treningsvolum er nøkkelvariabelen i muskelbygging, " sier Henry Halse, CSCS. "Å øke vekt vil hjelpe deg å bygge muskler og styrke, mens det å øke bare sett / reps ikke vil hjelpe deg å bygge så mye styrke."
Hvis du er nybegynner, er kroppsvektige knebøy et flott sted å begynne, da de vil hjelpe deg å lære riktig form og bevegelsesmønster og utvikle grunnleggende styrke. Men etter at du har kommet deg over begynnernivået, er det på tide å legge til litt volum og kaste en vektstang (eller kettlebell eller hantel) på disse knebøyene.
Legg vekt på knebøyene dine
Når du komfortabelt kan utføre 3 sett med 20 kroppsvektige knebøy, er det på tide å gå videre til neste nivå ved å øke motstanden, sier Halse.
Å legge vekt til knebøyene hjelper ikke bare glutene dine til å utvikle seg, men det vil ta noe av kjedsomheten ut av en repeterende kroppsvekt-knebøyrutine. Vektstang tilbake knebøy er ett alternativ.
Barbell Back Squat
- Plasser en vektstang på et stativ rett under skulderhøyden og trå under baren, juster den bak nakken og over toppen av ryggen.
- Ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold brystet oppe og skulderbladene tilbake.
- Ta stangen av stativet, gå bakover og legg føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Utfør en knebøy, sitte i hoftene, hold ryggen rett og brystet oppe.
- Trykk inn hælene nederst på knebøyen og skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående stilling.
Hvis du jobber med vektstangknebøy for første gang, begynner du med bare stolpen. Eller, hvis dette føles utfordrende og du ikke klarer å opprettholde god form, kan du laste knebøyene med et par hantler som holdes ved sidene dine.
Når en tilbake knebøy føles enkel og komfortabel med bare baren, legger du vektplater på hver side. Det kan være skremmende å laste på knebøyene for første gang (spesielt hvis vektstangen føles som en fremmed gjenstand). Ikke nøl med å be en trener på treningsstudioet ditt om å få øye på formen din eller slå seg sammen med en erfaren gymkompis!
Gjør disse tre trekkene for å øke glute gevinsten
Glutene dine er den største muskelen i kroppen din (spesifikt gluteus maximus), så du må innlemme forskjellige øvelser for å aktivere hver del av denne muskelgruppen (gluteus medius og minimus er de to andre musklene som utgjør glutenene dine)). Halse anbefaler at du kompletterer knebøyene dine med disse tre trekkene:
1. Hip Thrust
- Sitt foran en benk eller boks med midtryggen mot kanten. Plante føttene flatt på bakken.
- Len deg tilbake mot benken og løft hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Senk hoftene ned til bakken og gjenta.
- Skyv gjennom hælene, ikke tærne, når du kjører hoftene opp.
Når du utfører denne øvelsen, kan du pause øyeblikk øverst i farten og gi glutene dine en ekstra klem. Når du føler deg komfortabel med dette trekket, kan du legge en vektstang over hoftene for å legge til litt motstand mot øvelsen og bygge mer muskler.
2. Bulgarsk Split Squats
- Stå foran en benk eller boks i eller under knehøyden. Ansiktet vekk fra benken / boksen.
- Løft det ene beinet og plasser foten på gjenstanden, krøll tærne for å opprettholde balansen.
- Hold ryggen flat og skuldrene tilbake, senk det forhøyede kneet til det berører bakken. Hold forbenet forankret, og unngå å la kneet gå foran tærne.
- Når det bakre beinet berører bakken (eller nesten gjør det), trykk gjennom fremre hæl og trykk til å stå.
Gjennom denne øvelsen, fokuser på å holde mesteparten av vekten din på fremre ben. Når du blir komfortabel med denne øvelsen, kan du enten holde manualer ved sidene eller en vektstang over ryggen.
3. Enebens knebøy
- Hold et par lette hantler og stå foran en benk eller eske, vendt bort fra gjenstanden.
- Hev det ene beinet litt fra bakken og nå hantlene fremover, hold dem foran kroppen din.
- Senk kroppen nedover mot benken eller boksen til du sitter og holder et ben av bakken.
- Trykk gjennom hælen på det forankrede benet ditt og skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående.
Varier dine representanter med disse metodene
Mens vektstangs-knebøy generelt er synonymt med byttegevinster, vil å endre rep-rekkevidden eller stilen din bidra til å øke treningsvolumet ditt og kan være en morsom måte å blande ting på, sier Halse.
AMRAP-sett (så mange reps som mulig) er en populær måte å legge til volum og variasjon på. Dette innebærer å utføre så mange reps som mulig med riktig form for en viss øvelse
Å brenne ut sett eller drop sett er et annet alternativ, sier Halse. Utfør en øvelse med en bestemt vektmengde for en viss reps. Slipp deretter vekten en viss mengde (for eksempel senk vekten med 50 prosent) og gjenta øvelsen til du er trøtt eller "brenner ut" muskelen.
Dråpesett er utmerket for å tømme muskelens glykogenlagre, noe som fører til acidose og skader muskelfibrene dine, ifølge American Council on Exercise (ACE). Det kan høres skummelt ut, men acidose er faktisk en god ting for muskelvekst, da det oppmuntrer kroppen din til å reparere de skadede fibrene, og vokse større og sterkere muskler på sin plass.
En annen måte å leke med en øvelse på er å øke tiden under spenning, ifølge ACE. Som i et dråpesett, øker muskelens tid under spenning (TUT) mengden skade og vekst i muskelfibrene dine.
Å øke din bootys TUT innebærer å øke tiden din glutes trekker seg mot motstand. Så hvis du for eksempel utfører en knebøy, kan du senke mot bakken i et saktere tempo (tenk 3 til 4 sekunder) for å øke tiden din glutes er under spenning. Du kan også pause i bunnen av knebøyen et øyeblikk eller to.
Trim ned på Cardio
Cardio er nødvendig for generell hjertehelse og fortjener et sted i din treningsrutine. Men hvis du ønsker å øke glutenene dine og finne deg selv å gjøre kardioøkter de fleste dagene hver uke, kan det være lurt å kutte ned.
Du bør ta sikte på å få 150 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet - eller 75 minutters kraftig intensitet kardio - hver uke, i henhold til Centers for Disease Control and Prevention. Men å utføre overdreven kondisjonstrening kan føre til at du har lagret muskelglykogen, noe som hindrer muskelveksten og utviklingen din, ifølge ACE.
Det er mye debatt rundt om du skal utføre kardio før eller etter styrketrening. Men hvis målet ditt er muskelgevinst, gjør du din kondisjon etter å ha truffet vektene, da utholdenhetsøvelse kan redusere effektiviteten av styrketrening, ifølge ACE.
Enkelt sagt: Bruk et flertall av energien din til styrketrening og bruk det du har igjen til cardio med moderat intensitet.
