To store muskler, kalt gastrocnemius og soleus, løper nedover bakbenet. Soleus er en lang, bred muskel som sitter under den mindre, mer bulbous gastrocnemius. Disse to primære musklene, sammen med flere mindre, sekundære muskler, danner leggene dine. Siden leggmuskelen trekker seg sammen for å forlenge føttene og tærne, er sterke leggmuskler viktig i en rekke idretter. Tren kalvene en til to ganger i uken for å holde dem definerte og muskuløse.
Kalvepresser
Finn et trinn 4 centimeter fra bakken. Stå med den bakre halvdelen av foten hengende av trinnet. Senk hælene 2 tommer. Trykk opp slik at du står på føttene. Gjenta 15 til 20 ganger for å fullføre ett sett. Gjør to sett for å fullføre øvelsen. Personlig trener James "Flex" Lewis anbefaler å peke tær i for å isolere den indre leggen og å peke tærne ut for å isolere den ytre leggen.
Lunge Pulses
Stå med føttene sammen, armene ved sidene dine. Gå frem i spreng med høyre fot. Bøy høyre bein 90 grader ved kneet og forleng venstre ben bak deg, knebøyd. Fra denne stillingen, puls opp slik at venstre ben er rett. Bøy for å fullføre en puls. Puls opp og ned 15 ganger på hver side. Dette utvikler din soleusmuskel, som ifølge personlig trener Lee Hayward bare kan trekke seg helt sammen når benet er bøyd i minst en 30-graders vinkel.
Fjellklatrere
Start i pushup-stilling. Bøy høyre kne og før høyre fot mellom hendene, foten plantet godt på gulvet. Hold hendene i push-up stilling og hopp for å bytte ben, rett ut høyre bein bak deg og bringe venstre ben opp mellom knærne. Gjenta så raskt du kan i ett minutt. Fjellklatrere er en overordnet beinforsterker, og den eksplosive hoppbevegelsen styrker leggene dine.
Hoppetau
Hoppetau bygger muskler og gir en kondisjonstrening. I følge Muscle and Fitness magazine er hovedmuskelen du jobber i en hoppetau rutine din legg, men treningsforholdene er de fleste store muskelgrupper. Start med å hoppe tau med begge føttene i ett minutt. Jobb deg frem til tre minutter. Bland opp hoppetau-treningen ved å prøve crossovers og doble pasninger.
strekker
Forleng kalvene og beskytt mot skader med regelmessig strekk. Runner's World minner leserne om "elastiske, fleksible leggmuskler kan myke støtet på føtter og ankler" når du løper. Siden stretching holder muskelfibrene dine elastiske, gjør det at styrketreningstrekk får maksimal effekt. Finn et håndkle- eller fleksibilitetsbånd, sett deg på bakken med beina ute foran deg, loop båndet over dine bøyde føtter og trekk deg tilbake.
