Spiser du ikke annet enn frokostblanding om morgenen for å gå ned i vekt? Mens studier viser at å spise frokost hjelper til med å forbedre mettheten og redusere snacks gjennom dagen, kan det å spise bare karbohydrater kanskje ikke hjelpe deg å nå dine mål. Vurder å tilsette litt fett og protein også.
Tips
Et voksende antall studier viser at mens du spiser frokost hjelper deg å føle deg full og fornøyd gjennom dagen, inkludert litt fett og protein, hjelper det å øke mettheten og regulere blodsukkernivået — og til og med hjelpe deg å forbrenne mer fett generelt.
Saken til frokost
Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du etablere et kaloriunderskudd, som betyr å forbrenne mer kalorier enn du tar i deg. Men det betyr ikke nødvendigvis å hoppe over frokosten. Som nevnt i en analyse publisert i mai 2016-utgaven av Advances in Nutrition , støtter et voksende bevismateriale å spise frokost som et nyttig verktøy for å håndtere kroppsvekt og samlet daglig inntak av mat.
Som forfatterne forklarer, samler bevisene seg langsomt for å indikere at å spise mer protein og fiber til frokost, og å spise mer av dine daglige kalorier om morgenen - i motsetning til å spise en stor middag om natten - kan hjelpe med vekttap.
En liten studie av 20 forsøkspersoner, med resultater som ble publisert i en utgave fra april 2013 av American Journal of Clinical Nutrition , tilbyr et fantastisk eksempel på dette. Forskerne fant at å spise frokost - enten det var høyt i karbohydrater eller protein - ga en generell forbedring av forsøkspersonenes samt hormonelle og nevrale signaler som involverte sult. Det reduserte også kvelden snacking og forbedret den totale mettheten i løpet av dagen, alt uten å øke det daglige kaloriinntaket. Men frokosten med høyt protein ga enda større forbedring i tiltakene enn de andre frokosttypene.
Det betyr noe, for hvis du veier valget mellom å spise egg eller frokostblanding til frokost, er de fleste frokostblandinger veldig høye på karbohydrater. Imidlertid, som USDA bemerker, et enkelt kokt eller posjert egg har omtrent 12, 5 gram protein og 9, 4 gram fett, og mindre enn 1 gram karbohydrat. Så hvis du leter etter en enkel måte å øke protein eller fett i frokosten din, inkluderer et egg en enkel løsning.
Når glykemisk respons gjelder
Hvis du bare spiser frokostblandinger til frokost, kan vekttap være vanskeligere. Som nevnt i en studie av 64 overvektige, men ellers sunne voksne, publisert i september 2014-utgaven av tidsskriftet Appetite, kuttet fett og økte karbohydrater ved frokost, hadde en tendens til å forlate forsøkspersonene seg sultne igjen tidligere på dagen, noe forskere bemerker kunne bidra til vektøkning på lang sikt.
En annen studie, publisert i en utgave fra mars 2015 av Journal of Nutrition , involverte bare 12 personer med type 2-diabetes. Men det er fortsatt verdt å merke seg, fordi det fant ut at å spise en frokost som var høyere i protein og litt lavere i karbohydrater (35 prosent protein og 45 prosent karbohydrater, mot 15 prosent protein og 65 prosent karbohydrater) hjalp forsøkspersonene med å kontrollere blodsukkernivået hele dagen, inkludert etter en påfølgende lunsj.
Et siste stykke av dette vitenskapelige puslespillet som stadig er i utvikling, er en studie publisert i februar 2018-utgaven av Journal of Nutrition , der forskere evaluerte 29 personer som spiste enten en fettrik frokost (35 prosent karbohydrater, 20 prosent protein og 45 prosent fett) eller en høykarbo-frokost (60 prosent karbohydrater, 20 prosent protein og 20 prosent fett). De fant noen lovende bevis for at å spise frokosten med lavere fettfattig karbohydrater kan forbedre fettoksidasjonen og redusere den totale risikoen for metabolsk sykdom.
Den endelige dommen? Mens vitenskapen rundt frokost og vekttap fortsatt er i utvikling, indikerer det nåværende beviset at å balansere karboinntaket med protein og fett gir de beste, og mest tilfredsstillende, resultatene. Så du kan nyte det beste fra begge verdener ved å spise en beskjeden servering av fiberrik, fullkorns frokostblanding til frokost og et egg eller to.
