Hvis du er interessert i å sykle som en trening, er kroppen din i for noen store fordeler. Sykling - enten det er utendørs på sykkel eller innendørs på en stasjonær sykkel - forbrenner mange kalorier og hjelper deg med å forbedre muskel- og kardiovaskulær utholdenhet. Den retter seg også mot flere store muskelgrupper på kraftige måter.
"Sykling er en utmerket kondisjonstrening med lav effekt, " sier Dari Kruse, utdanningsdirektør for National Training Trainers Association. "Sykling toner og styrker musklene i bena og hoftene, spesielt når du praktiserer et fullt pedalslag (push and pull)."
Tips
Sykling - enten utendørs eller på en stasjonær sykkel inni - bygger hamstrings, quads og kalver og kan også tone kalvene og styrke kjernen.
Er sykling en god kjernetrening?
Vel, ja og nei. "Riktig sykkelform krever fullstendig engasjement av kjernen, med tanke på den fremre mageren til en person på sykkelen, " sier Kruse. Kjernemuskulaturen din brukes også til å styrke svingene og hjelpe deg med å kontrollere sykkelen, spesielt hvis du sykler i et mer utfordrende terreng.
Men hvis du virkelig ønsker å målrette absorpsjonen din, kan det være lurt å legge til noen flere kjerneøvelser til rutinen din på sykkelen. "Ryttere kan øke kjernestyrken og dermed sykkelformen ytterligere ved å komplementere rittene sine med flere kjerneøvelser utenfor sykkelen, " sier Kruse.
Underarmsplanken, fjellklatrere og glute bridge er eksempler på øvelser som styrker kjernemuskulaturen enda mer effektivt. Til og med et sett med grunnleggende knasere etter turen eller på andre dager vil også hjelpe deg med å tone midseksjonen din.
Tips
Kjernemuskulaturen er det som holder ryggen rett og balansert under turen. Du skal kunne holde fast i styrene og lene deg 45 grader fremover. Hev styrestengene hvis du lener deg for langt frem til å nå dem.
: Hva sykkel nybegynnere trenger å vite før du hopper på en sykkel
Sykling fungerer dine hamstrings og quads
Sykling gir en flott trening for hamstrings (baksiden av lårene), og quadriceps (forsiden av bena). Sammen jobber musklene sammen for å styrke pedalene dine, slik at du virkelig ikke trenger å legge til noe ekstra for å sikre at du retter deg mot alle tre områdene på bena.
"Den beste måten å målrette mot hver spesifikk muskelgruppe på bena er å implementere et slag med full pedal, noe som betyr at bevegelsen er sirkulær (tenk syklisk i stedet for stempel), " sier Kruse. "Quadriceps gir mesteparten av innsatsen for å skyve pedalen ned. Hamstringene trekker i oppstrøket og kan spesielt målrettes når du legger motstand til sykkelen eller simulerer en bakke."
Styrking av både hamstrings og quads vil bidra til å sikre muskuløs balanse, fremme syklingseffektivitet og redusere skadepotensialet.
Det fungerer også leggene dine
Soleus og gastrocnemius - eller leggmusklene - hjelper deg også med å tråkke. Sykling gjør dem sterkere, og ekstra styrketrening gir flere fordeler.
Sterke kalver vil gjøre det enklere å tråkke i lengre tid, og de vil bidra til å forhindre sykkelskader, for eksempel skinnebens. Eksempler på kalveøvelser du kan gjøre av sykkelen din for å styrke dem ytterligere inkluderer ankelbøyning og stående kalvhevinger.
Sykling kan til og med tone glutene dine
Ikke overse potensialet for å forme glutene dine mens du sykler. Hver gang du reiser deg og sykler, hjelper glutene dine til å styrke bevegelsen. Øk intensiteten - enten på en innendørs sykkelsykkel eller ved å sykle opp en bakke utendørs - så vil du opp ante for baksiden.
"En av de beste måtene å sikre at glutene fungerer er å starte med en ordentlig sykkeltilpasning, " sier Emily Booth, utdanningssjef for syklus ved Life Time treningssentre. "Å ha setet i riktig høyde, som ofte er litt høyere enn de fleste tror, sikrer at hoften kan gå gjennom et større bevegelsesområde og engasjere flere av glutene."
Øvelser som vil bidra til å styrke glutenene dine, og dermed øke sykkelpotensialet ditt, inkluderer gående lunger, dumbbell step-ups og kroppsvekt knebøy.
