Hvis du leter etter matvarer med mye butyrat, kan det hende at Google-søket ditt kommer til kort. Selv om du kanskje har hørt at butyrat er bra for tarmen din, er det ikke mange matvarer som faktisk forsyner kroppen din med butyrat - tarmen skaper faktisk alt av seg selv.
Å inkludere litt mer fiberrik mat kan bidra til å øke kroppens butyratproduksjonsnivå, blant andre fordeler. Så neste gang du er i matbutikken, kan du ta en titt på fiberinnholdet i matvarene dine.
Hva er Butyrate?
Butyrate er en kortkjedet fettsyre som produseres i tynntarmen, ifølge en studie fra januar 2018 publisert i Advances in Nutrition . Vanligvis produserer de vennlige tarmbakteriene i tarmen din butyrat når de gjærer kostfiber, en form for karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye.
Butyrate er kjent for å ha gunstige effekter på din generelle tarmhelse, ifølge den ovennevnte studien. Fettsyren hjelper med å opprettholde tarmhomeostase og hjelper kroppen din med å skape energi. Butyrat bidrar også til å styrke barrieren i tarmen din og kan fremme immunhelse.
Dessuten er lave nivåer av fettsyren knyttet til en økt risiko for både tykktarmskreft og inflammatoriske tarmsykdommer, ifølge en rapport fra august 2018 i Næringsstoffer , noe som antyder at butyrat kan bidra til å avverge betennelse.
Matvarer for å få mer butyrat
Mens butyrat er en fettsyre din egen kropp produserer, er det visse matvarer som kan stimulere produksjonen. Mat med høyt fiberinnhold fremmer typisk produksjonen av butyrat, ettersom tarmen gjærer og fordøyer maten.
Hver dag bør du ta sikte på å få rundt 25 gram fiber per dag, ifølge FDA. All mat som gir minst 20 prosent av den daglige verdien (5 gram eller mer) regnes som en fiberrik kilde. Og selv om mange bearbeidede matvarer er forsterket med fiber, vil du prioritere sunne helsekostfiberkilder.
Helkorn
Siden hele korn inneholder alle deler av det opprinnelige kornet (kli, kim og endosperm), er de høyere i næringsstoffer enn raffinerte korn, ifølge American Heart Association (AHA). Helkorn er utmerkede kilder til fiber, som kan bidra til å produsere butyrat.
Fullkorn (som havre, rug, bygg og brun ris) er også gunstig for hjertehelsen og kan bidra til å forbedre kolesterolnivået og kan redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge AHA. I tillegg er fullkorn gode kilder til jern og magnesium.
Frukt og grønnsaker
Mens de fleste frukt og grønnsaker vil legge til litt fiber i kostholdet ditt, pakker noen i mer enn andre. Når det gjelder frukt, kan bringebær (8 gram fiber per kopp), pærer (5, 5 gram fiber per medium pære) og epler (4, 5 gram fiber per medium eple) være høye kilder til naturlig fiber, ifølge Mayo Klinikk.
Hvis du leter etter grønnsaker med fiberrik fiber, er grønne erter (9 gram per kopp), brokkoli (5 gram per kopp) og kålrotgrønt (5 gram per kopp) blant de beste alternativene, ifølge Mayo Clinic. Bladige greener er et annet kalorifattig alternativ som kan tilføre litt volum og fiber til ethvert måltid.
Full-Fat Meieri
Butyrat finnes også ofte i melkefett, som du finner i meieriprodukter som ost og yoghurt, ifølge en studie fra september 2018 publisert i Food Control . Imidlertid er det viktig å begrense å spise eller drikke for mye fettmelkeprodukter siden de har mye mettet fett og kolesterol.
AHA anbefaler at du ikke får mer enn 5 til 6 prosent av dine totale daglige kalorier fra mettet fett.
