Folsyre, sink, kobber og niacin er alle viktige næringsstoffer som støtter forskjellige funksjoner som gjør at kroppen fungerer effektivt. Hvis du spiser et godt balansert kosthold fylt med en rekke matvarer, får du sannsynligvis all folsyre, sink, kobber og niacin du trenger for god helse. Det er imidlertid nyttig å vite de beste kildene til hvert næringsstoff, slik at du kan bygge et sunt kosthold. Det er nyttig å vite hvilke matvarer som inneholder alle de fire næringsstoffene, fordi du får mer ernæringsmessig smell for pengene dine når det gjelder disse spesifikke vitaminene og mineralene.
Folsyre
Folsyre og folat er former for vitamin B som hjelper kroppen din med å gjøre maten om til energi og fremme normal DNA-produksjon. Folat forekommer naturlig i mat, mens folsyre er den syntetiske formen for dette vitaminet som finnes i vitamintilskudd og forsterkede matvarer. Folsyre er essensiell under graviditet, da den faktisk reduserer risikoen for visse fødselsdefekter. Voksne trenger 400 mikrogram folsyre eller folat hver dag. Oksekjøttelever er blant de beste kildene til folat med 215 mikrogram per 3-unse servering. Bladgrønne grønnsaker, som spinat, rosenkål og sennepsgrønt, er også gode kilder til næringsstoffet. Svartøyede erter, bønner, nøtter, sitrusfrukter og forsterkede frokostblandinger, som kan inneholde opptil en tredjedel av den anbefalte daglige verdien, er ytterligere kilder til folat eller folsyre.
Sink
Som et essensielt mineral spiller sink en rolle i sårheling, immunsystemstøtte, DNA-produksjon og celledeling. Voksne kvinner trenger å inkludere 8 milligram sink i deres daglige kosthold, og menn bør ta sikte på å konsumere 11 milligram hver dag. Kjøtt, som storfekjøtt, svinekoteletter og kylling, er blant de viktigste kildene til sink, som hver leverer mellom 2 og 7 milligram per servering på 3 gram. Østers er en topp kilde med 74 milligram per 3-unse servering, noe som er mye mer enn menn eller kvinner trenger hele dagen. Andre typer sjømat, som hummer, krabbe og skvett, er ytterligere kilder til sink, i tillegg til yoghurt, ost, cashewnøtter og nyrebønner.
Kobber
Kobber er et mindre kjent næringsstoff, delvis fordi du bare trenger små mengder av det for å støtte god helse. Det hjelper til ved normal dannelse av bindevev, fremmer energiproduksjon og hjelper deg å bruke jern riktig. Kobber er også nødvendig for å holde sentralnervesystemet, som inkluderer ryggmargen og hjernen, sunn og fungerer normalt. Friske voksne bør inkludere 900 mikrogram kobber i deres daglige dietter. En av de beste kildene til kobber er storfelever, som gir betydelig mer enn ditt daglige behov med 4 049 mikrogram per unse. Sjømat, inkludert østers og muslinger, er også gode kilder til kobber. Plante kilder til kobber inkluderer nøtter, frø, sopp og sjokolade.
niacin
Niacin er et B-vitamin som hjelper kroppen din med å gjøre maten om til energi og hjelper også til DNA-reparasjon og cellefunksjon. Menn bør ha som mål å konsumere 16 milligram niacin hver dag. mens kvinner bør få 14 milligram på daglig basis. Kjøtt er en god kilde til niacin med en 3-ounce servering av kjøtt, for eksempel kylling eller kalkun, og gir halv til tre fjerdedeler av ditt daglige behov. Tunfisk, laks, brød, limabønner og kaffe er også gode kilder til niacin.
Matvarer med alle de fire næringsstoffene
Legg kokte linser i pastasaus eller lapskaus for å få folat, sink, kobber og niacin i ett næringsrikt og lite fettmåltid. Nøtter og frø er tilleggsmat som leverer små mengder av hvert av de fire næringsstoffene. Spis en håndfull valnøtter, pistasjnøtter eller solsikkefrø til en matbit, eller legg dem til hjemmelagde bakevarer for å øke næringen litt. De fleste frukt og grønnsaker tilsetter minst en spormengde av hvert næringsstoff, også, så mål å spise minst fem porsjoner med råvarer hver dag.
