Uten tvil er det å holde seg i form i alle aldre avgjørende for både din fysiske og mentale helse. Men det er spesielt viktig ettersom kroppen din eldes og daglige aktiviteter blir mer utfordrende å utføre.
Når alt kommer til alt, når du fyller en viss alder, kan kondisjonen handle mindre om å trene i timevis for å se en bestemt måte og mer om å trene for å forhindre hjerte- og karsykdommer, forbedre balansen og opprettholde muskelmasse.
Derfor er det når det gjelder de beste treningsøktene for menn over 50 år, å ta hensyn til din generelle helse og velvære mye viktigere enn estetikk og store gevinster i treningsstudioet.
Tips
Trening for 50-åringer skal inkludere kardio, motstandstrening, balanseøvelser og tøying.
Trening for menn over 50 år
Før du hopper på treningsvognen, er det lurt å bli sjekket ut av legen din. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, direktør for Human Nutrition and Metabolism Laboratory og professor i helse- og humanfysiologiske avdelinger ved Skidmore College, sier at du alltid bør skaffe medisinsk godkjenning fra helsepersonell. Hvis du har mer enn en, må de alle være om bord og gi en dobbel tommel for å starte et treningsprogram.
Under disse besøkene anbefaler Arciero å ta opp eksisterende eller kroniske tilstander, slik at treningen kan endres og tilpasses på riktig måte. "I nesten alle tilfeller vil den riktige treningsrutinen forbedre og forbedre de fleste av disse forholdene, eller i det minste overkompensere for disse forholdene på en god måte og resultere i drastisk forbedring av generell helse og fysisk ytelse, " forklarer han.
Arciero påpeker også at å opprettholde en jevn kondisjonsrutine for spesifikke øvelser, spesielt motstand og intervalltrening, naturlig kan øke testosteronnivået, forbedre hjertets helse, redusere diabetesrisikoen og gi mange flere fordeler, uten behov for injeksjoner, piller og lapper.
Retningslinjer for menn over 50 år
Enten du bare begynner på en treningsrutine eller om du har vært på en treningsreise i flere år, kan det å vite de beste øvelsene for menn over 50 hjelpe deg med å holde deg i rute og nå helsemessige mål raskere.
Det er ingen tvil om at kondisjonstrening er en av nøklene til å forebygge hjertesykdom, og det er grunnen til at du finner den i en hvilken som helst av de beste øvelsene for menn over 50 år. Faktisk sier de generelle retningslinjene for trening for voksne at de gir betydelige helsemessige fordeler bør voksne gjøre minst 150 til 300 minutter i uken med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter i uken med aerob aktivitet med sterk intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet.
I tillegg kan det å utføre motstandstrening minst to eller flere dager i uken og en form for balansetrening bidra til å runde et solid program.
Trening for menn over 50 år
Mens det å utføre fysisk aktivitet er hovedmålet, er det spesifikke treningsøkter for menn over 50 år som bør inkluderes i et samlet treningsprogram.
"Uten tvil inkluderer de beste treningsøktene for menn over 50 år et godt avrundet treningsprogram med motstand og intervalltrening kombinert med en sunn dose utvinning, inkludert tøyning, og en eneste utholdenhetstrening hver uke, " forklarer Arciero.
I tillegg kan det være lurt å vurdere å innarbeide balanseøvelser i de ukentlige rutinene.
Betydningen av styrketrening
Å kjenne til komponentene i egnethet til å inkludere i en god treningsrutine er bare en del av ligningen. Du må også vite hvilke øvelser du skal utføre for optimal muskelgevinst og helse. I følge Arciero inkluderer noen av de beste øvelsene for menn over 50 år motstandsbevegelser som:
- markløft
- Knebøy
- lunges
- Funksjonsbevegelser med flere ledd, som kraftrens, knebøyhopp og trykk på brystet
Han mener også at høysintensitetsintervallsprinter kan bidra til å øke kondisjonsnivået for menn over 50 år. Prøv følgende sekvens på en tredemølle eller utendørs. Denne typen intervaller med høy intensitet er mer passende for et avansert treningsnivå:
- 30 sekunder all-out sprint med en to-minutters utvinning
- 60 sekunder all-out sprint med en tre til fire minutters utvinning
Interessant, sier Arciero, har disse øvelsene vist seg å øke testosteron naturlig.
Å gjøre en kroppsøving to til tre ganger i uken er også en effektiv måte å bremse aldringsprosessen på og opprettholde muskelmasse. Når du bygger en rutine, inkluderer øvelser for de største muskelgruppene, inkludert ben, gluter, bryst, rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur. Utfør en eller to øvelser per muskelgruppe i ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Bytt opp øvelsene hver gang du trener. En dag kan for eksempel omfatte:
- Knebøy
- lunges
- Dumbbell brystpress
- Armhevninger
- Lat pulldowns
- rader
- Skulderpress
- Bakre skulderflue
- Barbell biceps krøller
- Triceps kabel-nedturer
Gjør tid til å strekke til
Med tanke på den høye frekvensen av korsryggsmerter og skader når du eldes, sier Arciero at det å inkludere strekke i treningsøkter for menn over 50 år er kritisk for bedring og generell helse og ytelse. Vurder å legge strekkeøvelser og yogastillinger til treningsøktene dine:
- Fremover bøy
- Lav utfall / dyp halvmåne
- Barns positur
- Oppovervendt hund
- Duvepose
- Ett benbalanse
Hvorfor dine kjernesaker
Kjernen din er hjem til noen av de mest essensielle musklene i kroppen din, inkludert magemusklene, hoftene og korsryggen. Midtseksjonen din er ansvarlig for å hjelpe deg med daglige aktiviteter og funksjoner som vri, nå, bøye og balansere. Derfor sier Arciero ytterligere å redusere skaderisikoen og gi maksimal styrke og bevegelsesområde, er kjerneforsterkende øvelser viktige.
Noen trekk å legge til i treningsrutinen din inkluderer:
- Dynamisk planke foran og side bevegelser på albuer og fysioball
- Fly
- Vekslende arm- / benløfter som ligger liggende, på knær / hender eller fysioball
- Omvendte snøengler
Betydningen av variasjon
Å holde seg frisk når du eldes handler ikke bare om å velge de beste øvelsene for menn over 50 år; det handler også om å legge utfordring og variasjon til treningsøktene dine. Hvis du har hamret ut den samme cardio-økten eller løftet de samme vektene de siste tre månedene, kan det være på tide å endre ting. Når du opprettholder status quo for lenge, begynner du å platå. Du kan til og med se at noen av de aldersrelaterte fordelene ved å trene begynner å avta.
Trening for menn over 60 år
Fordelene ved å utføre kondisjonstrening, balanseøvelser og delta i et vekttreningsprogram fortsetter å øke når du blir eldre. Menn over 60 år må være fysisk aktive for å holde hjernen og kroppen sunn og operere i toppnivå.
Selv om det er kritisk å få godkjenning fra lege i alle aldre, bør menn over 60 år, uansett helsetilstand, oppsøke legen sin før de starter et treningsprogram. Å ta tid til å se legen din kan hjelpe deg med å oppdage eventuelle medisinske forhold som kan påvirke treningsøktene dine.
Drivstoff
For å komme igjennom styrketrening eller kondisjonstrening, må du fylle kroppen ordentlig. Mål å spise komplekse karbohydrater, kvalitetsprotein og en sunn dose fett ved hvert måltid. I tillegg kan du bruke Arcieros Protein Pacing-diett, som inkluderer å spise bestemte mengder protein ved hvert måltid for å sikre at du får i deg nok protein og andre viktige næringsstoffer gjennom dagen.
