Rask vektøkning er ikke nødvendigvis sunn vektøkning. Det viktigste å huske er å spise mer kalorier enn du forbrenner, og å få dem fra næringstett mat. Denne tilnærmingen kan føre til en gevinst på 1 til 2 pund per uke, noe som vil gi opptil 4 til 8 pund per måned.
For å gå opp i vekt i løpet av en måned, tilsett 300 til 500 kalorier til det daglige inntaket. Velg mat med høy næringsverdi som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, nøtter, frø, meieri mat og sunt fett som olivenolje.
Kvinner er mer utsatt
American Council on Science and Health rapporterer at fire ganger flere kvinner enn menn er undervektige. Kvinner mellom 18 og 24 år og 65 år og eldre har dobbelt så stor sannsynlighet for å være undervektig enn andre aldersgrupper.
Tenåringsjenter vet for eksempel ofte ikke hvordan en sunn vekt ser ut. De kan beundre supertynne modeller i magasiner eller på TV og ønsker å gå ned i vekt for å ligne dem, sier GirlsHealth. Imidlertid er mange av disse modellene så tynne at de utsetter helsen og til og med livene deres.
Body Mass Index (BMI) er et screeningverktøy som kan gi deg en ide om du er undervektig. For å sjekke din, gå til en online BMI-kalkulator og legg i høyden og vekten. En BMI lavere enn 18, 5 betegner undervekt, en BMI på 18, 5 til 24, 9 betegner en normal vekt og en BMI på 25 til 29, 9 betegner overvekt.
Foreldre som er opptatt av at en datter kan være undervektige, bør beregne BMI-en, men også se etter tegn på tynnhet som hvordan klærne hennes passer, råder Cleveland Clinic. Når datteren din er på stranden, legg merke til om ribbeina hennes stikker frem.
Hvis du er undervektig, eller det er datteren din, kan en helsepersonell ordinere et vektøkningsprogram. Tilnærmingen for kvinner og jenter ville være den samme som tilnærmingen for menn og gutter. Det innebærer å konsumere mer kalorier enn du forbrenner — men kaloriene må komme fra næringsrik mat i stedet for fra søppelmat som smultringer, godteribarer og chips.
Sunn vektøkning hos kvinner
American Academy of Family Physicians anbefaler en sunn, balansert strategi for vektøkning. Å spise mat med mye sukker, hvitt mel og usunt fett vil være med på å pakke på kilo, men de vil ikke gi næringsstoffene du trenger. I tillegg til at de ikke leverer vitaminer og mineraler, kan slike matvarer forårsake de samme helseproblemene i undervekten som de gjør i overvekten.
Tilsett 300 til 500 kalorier per dag til kostholdet ditt som er utover det du normalt forbruker, talsmenn American Council on Exercise. Shun tom kalori mat til fordel for næringstett mat som frukt, grønnsaker og sunne proteinkilder. Spis komplekse karbohydrater som brun ris og andre fullkorn, sier American Academy of Family Physicians.
Det er ikke nødvendig å endre kostholdet ditt dramatisk. Ost, nøtter og frø vil tilsette kalorier. Frukt vil også øke kaloriinntaket.
Velg snacks som er rike på sunne karbohydrater og proteiner som proteinbarer, løypeblandinger og hele hvete kjeks med peanøttsmør eller hummus. Helsekost mat som avokado og nøtter er også gode alternativer for snacks.
Drikk næringsrike smoothies, antyder Mayo Clinic. I stedet for brus, diettbrus og andre drikker med liten ernæringsmessig verdi, pisk opp deilige rister laget av melk, frukt og et dryss malt linfrø.
Hvis appetitten er dårlig, kan det være lettere å spise flere minimåltider per dag i stedet for tre større måltider. Mayo Clinic sier også å unngå å drikke før et måltid fordi det kan redusere appetitten.
Flere ting kan føre til at en person blir tynn, bemerker American Academy of Family Physicians. Det kan stamme fra skjoldbrusk lidelser, kreft, diabetes eller fordøyelsesproblemer. Depresjon og stress kan også spille en rolle.
Vektøkning hos unge jenter
Alle tips om vektøkning for kvinner gjelder unge jenter, men foreldre til undervektige barn bør vurdere noen flere retningslinjer, bemerker Cleveland Clinic. Unngå fruktjuice, juice og sukkerholdige drikker fordi de kan fylle et barn uten å gi næringsstoffer. Proteinpulver anbefales ikke til barn.
Selv om det oppmuntres til snacking, vil overdreven spising mellom måltidene begrense appetitten når barnet setter seg til et balansert måltid. Når du tilbereder mat, tilsett ekstra dusjer av en sunn olje, for eksempel olivenolje, for å snike inn ekstra kalorier. Å drikke et oralt ernæringstilskudd som Ensure kan også hjelpe.
En rekke problemer forårsaker tynnhet hos barn. Medisiner, som for eksempel for oppmerksomhetsunderskudd-hyperaktivitetssyndrom, kan redusere appetitten, opplyser Cleveland Clinic. Matallergier kan komme i veien for å innta nok kalorier. Fordøyelses- eller hormonelle forstyrrelser reduserer næringsopptaket.
Vektøkning for vegetarianere
Selv om sunn vektøkning for vegetarianere oppnås på omtrent samme måte som for nonvegetarians, bør de passe ekstra på å spise mat som forhindrer ernæringsmanglene som er forbundet med disse diettene. Harvard Health sier vegetarianere må være ekstra kreative når de planlegger måltider for å sikre at de får i seg nok mat som inneholder protein, kalsium, vitamin B12 og jern.
Academy of Nutrition and Dietetics bemerker at proteinet i egg, meieriprodukter og soyaprodukter er lett fordøyelig og har alle ni essensielle aminosyrer. Vegetarianere er ofte interessert i å øke muskelstørrelsen, og å spise protein av høy kvalitet ved hvert måltid vil bidra til å nå dette målet.
Å spise fet fisk - som laks - og linfrø vil gi hjertesunne omega-3 fettsyrer. Bortsett fra meieri-matvarer, vil tilsetning av grønne, grønne grønnsaker til kostholdet gi kalsium, sier USAs landbruksdepartement. Å innlemme fullkorn og bønner i kostholdet leverer jern, og å spise meieriprodukter og egg gir B12.
Undervektige helserisiko
For kvinner kan det å være undervektig redusere produksjonen av kvinnelige hormoner og påvirke fruktbarheten, uttaler American Council on Science and Health. Selv bare et vekttap på 5 pund kan påvirke menstruasjonssyklusen negativt. Gravide kvinner trenger en viss mengde fett for å få et sunt spedbarn.
Noen helserisikoer forbundet med å være undervektige påvirker begge kjønn. Disse inkluderer bentap, ernæringsmangel og hjertesykdommer, opplyser Washington State Department of Social and Health Services. Å være undervekt svekker immuniteten, noe som resulterer i en høyere risiko for infeksjoner og forsinket sårheling.
Ekstra risiko inkluderer hodepine, svimmelhet og tretthet forbundet med anemi. Lav vekt er også knyttet til tynnende hår, tørr hud og problemer med tannkjøtt og tenner.
