La oss innse det. Brød er deilig. Og i motsetning til påstandene fra talsmenn for lavkarbo-mani, kan det også være næringsrikt - hvis du velger de riktige typene. Både hvete og rug kan være sunne brød, men om det ene er bedre enn det andre er ikke krystallklart.
Tips
Fullkornsbrød - enten det er hvete eller rug - er bedre for deg enn varianter laget med raffinert korn.
Rye vs. hvete
Både hvete og rug er korn som høstes som full-rug og full-hvete "bær." I hele sin form blir de ofte brukt i supper og salater for et løft av vitaminer, mineraler og fiber. For å lage brød blir kornene malt, og avhengig av hvordan de blir bearbeidet, kan de kvernes.
Helkorn vs raffinerte brød
Korn som kvernes kalles "raffinerte korn." Kli og kim er blitt fjernet under prosessering, og etterlater bare den stivelsesholdige endospermen. Dette resulterer i en finere og mykere brødtekstur, men det resulterer også i et mindre næringsrikt brød.
Sammen med kli og kim er mange av vitaminer og mineraler og mye av fiberen fjernet. Raffinert brød kan berikes med syntetiske næringsstoffer, men ikke med fiber.
Betydningen av fiber for helsen
En av grunnene til at fullkornsmat er så bra for deg, er mengden kostfiber de inneholder. Fiber er en fordøyelig, ikke-kalorisk komponent av all plantemat. Etter at du spiser mat rik på fiber, trekker fiberen vann i magen og tarmen, noe som får den til å svelle og bli bulkere.
Denne løsningen gjør at den beveger seg saktere gjennom fordøyelsessystemet, slik at du føler deg mett over lengre tid. Kosthold høyere i fiber fører til forbedret vektvedlikehold og vekttap, ifølge en studie fra 2018 i tidsskriftet Nutrition.
Fiber forbedrer også tarmhelsen og hjelper til med å forhindre sykdommer som divertikulitt og tykktarmskreft, ifølge Mayo Clinic. Det hjelper med å fjerne noe usunt kolesterol fra kroppen din, og det modererer effekten av karbohydrater på blodsukkeret. Av den grunn anbefaler National Academy of Medicine minst 25 gram fiber daglig for kvinner og 38 gram per dag for menn.
Fullkorn: Hvete vs. Rye
Uansett om valget ditt er hvete eller rug, vil hele kornsorter alltid være det bedre valget. Du kan vanligvis finne mange varianter av fullkornsbrød i matbutikkhyllene, men fullkornsrug er mindre vanlig. Ifølge ernæringsekspert og forfatter Elaine Magee er de fleste rugbrød i matbutikkene laget av en kombinasjon av raffinert mel og rugmel.
Men det betyr ikke at du ikke kan finne fullkornsbrød. Helsekostbutikker og nettbutikker har ofte tette mørke rugbrød som er spekket med fiber. Et merke av denne typen rugbrød gir 5 gram per skive.
Den glykemiske indeksen
En metode som brukes for å bestemme helseverdien til karbohydratmat, for eksempel brød, er den glykemiske indeksen, eller GI. GI for en mat er et mål på hvordan det påvirker blodsukkeret ditt. Å vite dette er viktig, fordi det er viktig å opprettholde et stabilt blodsukker for å kontrollere diabetes, opprettholde eller miste vekt og generell helse.
Mat med høy GI fordøyes veldig raskt. De konverteres til glukose, som raskt kommer inn i blodomløpet, og gir deg et bølge av energi. Men når sukkeret er ført inn i cellene dine, krasjer energinivået ditt, noe som kan føre til tretthet, humør og mattrang, ifølge den registrerte kostholdseksperten Joy Bauer.
Mat med lav GI fordeler derimot saktere og tilfører en jevn strøm av glukose i blodomløpet. Dette fører til mer stabile energinivåer, som er avgjørende for å håndtere diabetes, og gjør det lettere å kontrollere appetitten og kaloriinntaket.
Hva bestemmer GI?
Mange faktorer påvirker matens GI-vurdering. I følge Glycemic Index Foundation inkluderer disse:
- Omfanget av prosessering: Mer bearbeidede og raffinerte karbohydrater fordøyes raskere.
- Et karbohydrat kjemisk struktur: Mer komplekse kjemiske strukturer tar lengre tid å bryte ned.
- En karbohydratmatets fysiske struktur: Å male et korn i mel, for eksempel, endrer den fysiske strukturen til maten.
- Fiberinnholdet: Matvarer med høyere fiber fordøyes saktere.
- Matlagings- og tilberedningsmetoden: Matvarer som har blitt tilberedt lenger har typisk en høyere GI enn mindre tilberedte matvarer.
- Fett og syre i en mat: Fett og syre i en mat eller i magen under fordøyelsen senker fordøyelsen og nedbrytningen av karbohydrat til glukose.
GI av brød
På grunn av brødets fysiske struktur har de fleste brød høye GI-skår. Mel, enten det er laget av full hvete eller raffinert hvete, fordøyer raskere enn et fullkorn fordi det er redusert i partikkelstørrelse. Dette betyr at kroppen din har mindre arbeid å gjøre for å behandle den.
Imidlertid kan brød som er høyere i fiber, brød som ikke har blitt tilberedt eller behandlet så lenge eller brød som inneholder mer fett og / eller syre, ha lavere GI-score enn andre brød. På grunn av disse faktorene vil GI for kommersielle og hjemmelagde brød variere. Imidlertid, ifølge Oregon State University, er GI-rangeringen av hvet hvete og fullkornsbrød den samme - 71.
I følge American Diabetes Association er all mat med GI over 70 en høy GI-mat. Til sammenligning lister University of Sydney GI for rugbrød laget med 69 prosent fullkornsrugmel som 78. Men 100 prosent fullkornsbrød har en GI på 57, noe som gjør det til en middels GI-mat.
Er det sukker lagt til?
Du vil kanskje legge merke til at noen brød er litt søte på smaken. Noen av disse brødene er merket som "honninghvetebrød" eller "honningråg", mens andre, selv om de ikke er merket, fremdeles kan ha tilsatt sukker eller andre typer søtstoff. Noen kan til og med inneholde sirup med høyt fruktose.
Brød som inneholder tørket frukt, som rosinbrød, inneholder også sukker. Tilsatt sukker hever brødets GI, noe som gjør det til et mindre sunt valg. For mye tilsatt sukker i kostholdet øker også risikoen for overvekt, diabetes type 2 og annen kronisk sykdom.
Lese etikettene
I stedet for å skjule alle typer hvete eller rugbrød, gjør du valget basert på etiketten. Se etter brød som sier at de er laget med 100 prosent fullkorn. Brød merket "multigrain" kan være bedragende fordi de ofte inneholder raffinerte korn.
Sjekk ernæringsfaktaetiketten for fiber og sukker, som er oppført ved siden av hverandre. Se etter brød som har minst 2 gram fiber per skive og mindre enn 1 eller 2 gram sukker per skive - men helst ikke sukker. Se etter kilder til sukker på ingrediensetiketten, for eksempel rørsukker, brun ris sirup, mais sirup med høy fruktose, tørrrør med sirup, byggmalt eller andre typer søtstoff.
I følge University of California San Francisco er det minimum 61 forskjellige måter sukker kan vises på et ingrediensmerke. Hvis du oppdager en, legger du brødet tilbake på hylla og velger et annet merke. Bedre ennå, lær hvordan du baker ditt eget brød hjemme med hele korn og uten sukker tilsatt.
