Mengden fett i kostholdet er et alvorlig helseproblem for de fleste amerikanere. Mens Institute of Medicine anbefaler deg å begrense fett til 20 prosent til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket, bruker den gjennomsnittlige amerikaneren mer enn dette. På oppsiden er de riktige fetttyper i riktig mengde din helse. Du har kanskje hørt om helsemessige fordeler av omega-3 og omega-6 fett. En annen klasse fett, omega-9s, er også fordelaktig. Oljesyre tilhører denne kategorien fett, og det er relativt enkelt å få den i kostholdet ditt.
Enumettet fett
Oleinsyre er et enumettet fett som vanligvis finnes i vegetabilske oljer og animalsk fett. Mens et kosthold med høyt mettet fett kan øke kolesterolet i blodet ditt, kan det å spise enumettet fett i moderate mengder bidra til å redusere dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag, ifølge American Heart Association.
Hvor det er funnet
Oljesyre er det primære fettet i vegetabilske oljer som oliven, raps og solsikke. Oljesyre finnes også i mutteroljer, kjøtt, fjærkre, ost og mat laget av oljesyrerik vegetabilsk olje. Noen vegetabilske oljer er spesielt produsert for å inneholde veldig høyt oljesyreinnhold. Det kan hende du legger merke til oljer som er merket "høyoljesyre" hos din lokale dagligvare. For eksempel er høyolje solsikkeolje vanligvis sammensatt av minst 80 prosent oljesyre, ifølge National Sunflower Association.
Velg sunne kilder
Det er avgjørende å velge sunne matkilder til oljesyre, siden den finnes i et bredt utvalg av matvarer, hvorav noen ikke nødvendigvis er helsefremmende. Oljesyrekilder som bidrar til det høyeste inntaket i det amerikanske kostholdet inkluderer kornbaserte desserter, kylling, pølser, nøtter, pizza, burgere, storfekjøtt, egg, vanlig ost, potetgull, salatdressing, melke desserter og gjærbrød, iht. senteret for ernæringspolitikk og promotering. Ikke alle disse matvarene har fantastiske helseprofiler. Så å få oljesyre fra noen av disse kildene kan gjøre mer skade enn godt, siden du også får overflødig kalorier, mettet fett og raffinert sukker i prosessen.
Få det i kostholdet ditt
Hvis du ønsker å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med sunnere fett, for eksempel oljesyre, hold deg i naturlig, full mat eller minimalt behandlede kilder, for eksempel en rekke nøtter, frø, avokado og kaldpressede vegetabilske oljer som safflor, mandel og solsikke. Du kan enkelt legge til en håndfull nøtter til yoghurt, smoothies og proteinshakes eller ha dem som mellommåltid mellom måltidene. Du kan gi knaske til salater ved å tilsette frø eller ta dem med i løypeblandingen din som en matbit. Bruk oljesyrerik olje på salaten din i stedet for tradisjonell dressing, eller drypp olje på laksen eller annet protein som etterbehandlingsolje. Du kan også bruke oljesyrerik olje i marinadene dine.
