Selv om det ikke er en vanlig løpsdistanse i den sivile verden, brukes 2-kilometerløpet ofte som en kondisjonstest for militærmedlemmer. Å løpe mer er en av de beste måtene å komme raskere på; Å gjøre andre typer kondisjonstrening, samt spesialisert trening som sprint, kan også hjelpe.
Effekt og kardiorespiratorisk kondisjon
Kroppen din er bygget for å tilpasse seg og forbedre utfordringene du presenterer den. Det er fire viktige faktorer som kan føre til at du sliter under en løpetur, og hvis du lytter til kroppen din, vil den fortelle deg hvilke av disse du trenger å jobbe med.
Den første er den samlede virkningen av gjentatte fotfall på bakken. Det er ikke mulig å løpe på det faktum at løping er en stor innvirkning, og at gjentatt skurring på rammen din kan være ubehagelig eller i verste fall føre til skader over tid. Ta et hint fra Military College of South Carolina og begynn på en spasertur hvis du trenger det, bygg gradvis utholdenheten til du kan gå hele måltiden du prøver å møte i løpet av 2 mil. Deretter gradvis introdusere intervaller med jogging, vekslende mellom å gå og jogge til du kan gjøre 2 miles på en joggetur.
Denne gradvise introduksjonen gir ikke bare kroppen din en sjanse til gradvis å tilpasse seg den gjentatte effekten av løping på avstand, den hjelper også til med å bygge en solid base av kardiorespiratorisk kondisjon - hjerte, lunger og sirkulasjonssystemets evne til å ta opp nok oksygen til å gi drivstoff muskler gjennom løpet. Det er det andre elementet du kan slite med, og utelukker medisinske tilstander som astma, hvis du finner deg å gispe etter pusten før noen annen del av kroppen din gir ut, det er en stor anelse om at det er dette du trenger å jobbe med.
Selv om du løper mer er en fin måte å forbedre din kondisjonstrening, så vil enhver annen type kondisjonstrening, inkludert sykling, tråkke på en elliptisk trener, svømme, bruke en romaskin og så videre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å tømme deg hele tiden før du gisper som en fisk for å forbedre deg.
Å trene på moderat intensitet (du skal kunne holde en toveis samtale, men ikke synge) eller en kraftig intensitet (du skal bare kunne få noen ord om gangen) vil begge hjelpe deg å oppnå gevinst i din kardiorespiratoriske kondisjon - selv om mer intens trening som en generell regel gir raskere gevinster.
Og hvis du vil at kondisjonen din skal bli bedre, må du utfordre deg selv. Tenk når det gjelder å velge ett aspekt av din løpe- eller gangtrening - det kan være varighet, avstand eller total hastighet - og øke det gradvis til du har nådd målet ditt i den avdelingen. Velg deretter et annet aspekt fra de som er oppført, og begynn å øke det gradvis også.
Muskler og teknikk
En tredje faktor som kan påvirke løpene dine er å ha nok muskelkraft og utholdenhet i underkroppen. Hvis du ikke har gått tom for pusten, men synes at beina er utmattende til det punktet at du ikke kan løpe eller ikke kan opprettholde riktig form, er dette sannsynligvis problemet. Gjentatt løping eller gange vil hjelpe, men det vil også innlemme styrketrening i kondisjonen din - enten som en del av din PT eller under ekstra treningsøkter i treningsstudioet. Det er noe Institutt for helse og menneskelige tjenester sier du bør gjøre to ganger i uken uansett, og det kan hjelpe med andre aspekter av din militære kondisjonstesting.
Den siste faktoren å være klar over? Teknikk. På et visst nivå er løping egentlig så enkelt som å sette en fot foran en annen. Men hvis du har utviklet alle de andre aspektene ved kondisjonen din som allerede er nevnt og bare ikke kan komme raskere, er det på tide å konsultere en løpstrener eller prøve en sjekkliste for løpsteknikk.
Et raskere 2-mils løp
Hva om du har det travelt med å forbedre deg? Hvis du allerede har bygget opp en solid base av kondisjonstrening og ikke har noen kontraindikasjoner for en fullstendig innsats, kan sprinttrening være veien å gå. I en studie publisert i mars 2018-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research , ba forskere en liten gruppe på 16 løypeløpere om å delta i treningsøkter for sprintintervall. Etter bare to uker (totalt seks treningsøkter), hadde forsøkspersonene allerede vist betydelige forbedringer både i utholdenhet og kraftytelse.
Teknisk sett er en sprint en fullstendig innsats: Sett pedalen til metallet, og ikke se tilbake. Men å gjøre submaximale intervaller kan også ha en virkelig effekt på løpeytelsen din. I en systematisk gjennomgang publisert i en 2018-utgave av Open Access Journal of Sports Medicine, analyserte forskere 17 studier, som involverte totalt nesten 1 000 deltakere som gjennomgikk hjertrehabilitering, og fant at høyintensiv intervalltrening var betydelig bedre enn moderat intensitet kontinuerlig trening i å forbedre deres kardiorespiratoriske kondisjon.
Til slutt, hvis interessen din for å spikre et raskere løp på 2 kilometer egentlig handler om å fullføre sterk på slutten av et lengre løp - si en 5K, som fungerer til 3, 1 miles - kan det hjelpe å trene på negative splitter. Dette betyr at det å gjøre den andre halvdelen av treningen din løper raskere enn den første halvdelen, som forutsetter både kropp og sinn for å bygge opp og opprettholde et raskere tempo totalt sett.
Sko Matter Too
Å diskutere fottøy kan virke trivielt, men det å ha et godt par joggesko, med et demping som passer ditt gang og løpestil, kan utgjøre en stor forskjell i løpsopplevelsen din - og det påvirker til slutt ytelsen din.
Å kjøpe skoene dine personlig i en spesialbutikk kan være litt dyrere enn å få dem på nettet, men valget lønner seg for seg fordi mange slike butikker tilbyr ekspertgangsevalueringer for å hjelpe deg med å velge riktige sko. Noen av dem lar deg også prøve sko på et spor eller tredemølle før du kjøper dem, eller til og med returnerer sko hvis du ikke liker dem i løpet av en kort prøveperiode.
