Gratis vekter er en overlegen måte å trene på. De engasjerer stabiliserende muskler, så vel som de primære musklene du målretter mot. Hantler, vektstenger og kettlebells gir allsidighet og matcher bedre bevegelsesmønster i det virkelige livet, noe som gjør treningen din funksjonell, så vel som spesifikk, når det gjelder å bygge muskler. Bruk frie vekter for å trene bena, enten du er en idrettsutøver, en helgekriger eller bare prøver å komme deg gjennom livskadefri og sunn.
Standardøvelser er blant de beste benøvelsene med frie vekter fordi de er enkle å lære, trygge og effektive. Vær imidlertid ikke redd for å blande dem sammen med noen kreative modifikasjoner. Det kan bety å bytte utstyr, endre vektposisjonen eller endre bevegelsesvinkelen.
Knebøy
Kjent som "kongen" av all trening for mange kroppsbyggere, fungerer knebøy effektivt lårene dine, som inneholder noen av de største musklene i kroppen din. Ved å trene dem med en kraftig vektstang, får du størrelse og styrke.
Knebøy er en naturlig bevegelse som hjelper deg i hverdagen. Du sitter på huk for å plukke noe opp fra bakken, for å løfte en tung kasse eller for å nå en lav skuff.
Det er ingen helt riktig knebøyvariasjon. Et standardalternativ er ryggknebøy, der du plasserer en vektstang over skuldrene når du bøyer og forlenger knærne og hoftene. Baksidebukker legger vekt på hoftene og glutenene, samt quadriceps i frontene på lårene.
For å gi kvadratene dine ekstra forbrenning mens du sitter på huk, bytt til knebøy foran, noe som endrer vinkelen på lasten. Hold vektstaven med et overhåndsgrep foran på brystet mens du sitter på huk nedover og oppover.
: Fordelene med lunger
lunges
Lunges rivaliserer knebøy for nr. 1 når det gjelder benøvelser. De er først og fremst rettet mot kvadratene, men aktiverer også hamstrings og kalver, så vel som glutene dine.
Lunges trener balansen og jobber hvert bein uavhengig, noe som kan bidra til å forhindre at et sterkere ben overkompenserer for et svakere. Lunges kan også være bedre for deg hvis du lider av korsrygg, fordi de ofte gjøres mens du holder manualer langs hoftene eller i midten av brystet. Dette reduserer belastningen på ryggvirvlene og dermed stresset på ryggen.
Det finnes mange varianter av lunges og alle tilbyr verdi. Walking lunges har du beveget deg, noe som virkelig aktiverer benmusklene når du lander, senker og skyver av.
For å gjøre en spasertur, stå med føttene på hoften fra hverandre og hold en hantel i hver av hendene dine, slik at hendene kan henge sammen hoftene. Ta et langt skritt frem med høyre ben og bøy dette foran kneet slik at låret er parallelt med gulvet. Gå deretter fremover med venstre ben for å utføre sprenget. Fortsett å vekke ben når du beveger deg over treningsstudiogulvet.
For variasjon, hold en hantel eller kettlebell i midten av brystet mens du utfører de vandrende lungene.
Dumbbell Step-Up
Opptrappinger krever bevegelse som ligner på det som ble gjort under sprengningen, men du beveger kroppen din oppover på en hevet plattform. Du vil bygge stabilitet og balanse når du styrker hvert ben individuelt. Velg en benk eller eske på 13 til 24 tommer.
For å gjøre en step-up, hold en hantel i hver hånd med armene langs hoftene. Stå foran plattformen. Plasser høyre fot på toppen av benken og skyv gjennom foten for å reise deg opp og legg venstre ben ved siden av. Gå ned med høyre ben og deretter venstre. Gjør neste rep som leder med venstre fot.
En-leg rumensk deadlift
Den enbeinte rumenske dødløften griper baksiden av bena, samtidig som den tvinger kjernen og rumpa til å fungere. Du vil utvikle dynamisk stabilitet i hamstrings, noe som forbedrer din evne til å skyve av hver fot når du går, løper eller sprinter.
Bruk en kettlebell eller hantel for å utføre øvelsen. For å gjøre enbenet Romaniam dødløft, stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Hold vekten i venstre hånd, hengende foran venstre lår. Balanse på høyre ben når du hengsler frem fra hoftene og løfter venstre ben rett bak deg. La vekten bevege seg mot gulvet foran høyre skinn. Bruk kontrollen for å stå opp igjen.
For en ekstra utfordring, gjør alle de ønskede repetisjonene uten å legge venstre fot ned; opprettholde balansen på høyre ben. Bytt deretter for å gjøre et sett med venstre ben stabilt på gulvet.
: 22 New Lunges to Supercharge Leg Day
