En av folks største klager om å være i "diett" - det er det forferdelige firetallsordet igjen - er at de alltid er sultne! Men det trenger ikke være slik. Du kan spise sunne måltider i fornuftige porsjoner som inneholder riktig balanse av makronæringsstoffer og føler deg mett og fornøyd hele dagen.
Hvis du har blitt med oss til 4-ukers Portion Control Challenge, vet du allerede hvor enkelt måling av porsjonene dine kan være. Og nå har du kanskje til og med begynt å mestre de tre viktigste måltidene om dagen - frokost, lunsj og middag. Men hva med snacks?
Her er Danika Brysha, grunnlegger og administrerende direktør av Model Meals, en sunn levering av måltider, for å hjelpe deg med å snacke smartere mens du fortsatt ser på porsjonsstørrelsene dine.
Snacking tips for å holde deg sunn mat på sporet
- Lytt til kroppen din og bestem deg for om du virkelig er fysisk sulten eller bare følelsesmessig sulten.
- For å finne ut om du er fysisk sulten, spør deg selv: "Trenger kroppen min drivstoff akkurat nå?" og "Har det gått litt siden mitt siste måltid?"
- Hvis du alltid er sulten etter et måltid, kan du prøve å tilsette litt mer protein eller en sunn fettkilde (hardkokt egg, avokado eller røkt laks, for eksempel).
- Etter å ha gitt måltidene et lite løft, hvis du fremdeles er sulten mellom lunsj og middag, kan du prøve å legge til en liten matbit.
- Lytt til kroppen din og finn måltider og porsjoner som fungerer best for deg. Dette kan ta litt prøving og feiling.
Trenger du en matbit? Her er noen gode sunne snacksalternativer du kan velge mellom:
- Røkt laks (protein og fett)
- Mandler (fett)
- Oliven (fett)
- Gulrøtter (grønnsaker)
- Selleri med mandelsmør (grønnsak og fett)
Hvordan bli med på Portion Control Challenge
1. Bokmerk denne brukervennlige guiden for å estimere porsjonsstørrelser som ble opprettet av ernæringstrener John Berardi, Ph.D. I den beskriver han hvordan du måler porsjonene dine bare med hånden. Her er essensen av det:
- Håndflaten din bestemmer proteindelene dine.
- Neven din bestemmer grønnsaksdelene.
- Den kuppede hånden din bestemmer karbohydratdelene.
- Tommelen bestemmer fettporsjonene dine.
2. Skriv ut grafikken nedenfor og heng den på kjøleskapet som en påminnelse om måltidet. Forsikre deg om at tallerkenen din har hver gang du forbereder deg på å spise:
- 2 palmer med proteintett mat med hvert måltid (1 for kvinner)
- 2 nevene med grønnsaker med hvert måltid (1 for kvinner)
- Valgfritt: 2 cupped hender av carb-tett mat (1 for kvinner)
- Valgfritt: 2 tommelfinger deler av fett tett mat (1 for kvinner)
3. Last ned LIVESTRONG.COMs gratis kaloriesporingsapp MyPlate for iOS eller Android. Å måle porsjonene dine er bare en del av en vellykket vekttap- eller vektvedlikeholdsstrategi. Når du har porsjonert frokosten, lunsj, middag eller snacks, kan du gå inn i appen for å sikre at du holder deg i mål for dagens kalorier, karbohydrater, protein og fett.
4. Bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen. Vi legger ut mye nyttig info og oppskrifter, svarer på alle spørsmålene dine og kobler deg til andre medlemmer av samfunnet som blir med deg for utfordringen.
5. Legg ut bilder av måltidene dine hver dag på Facebook-gruppen, slik at du har en effektiv og nøyaktig oversikt over hva du spiser i tillegg til å få støtte og inspirasjon fra andre medlemmer av samfunnet for å hjelpe deg med å holde deg i rute.
Hva tror du?
Vil du bli med oss til 4-ukers Portion Control Challenge? Har du meldt deg inn i Facebook-gruppen ennå? Har du noen gang prøvd å gå ned i vekt før? Eller måler du for tiden ut makronæringsstoffporsjonene dine eller teller kalorier? Har du prøvd noen andre vekttapstrategier? Hva fungerte for deg? Hva gjorde ikke det? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
