De beste kornene på en lav

Lavkarbo dietter kommer i alle former og størrelser. Noen er mer avslappede, bare råder deg til å begrense inntaket av visse karbohydrater, mens andre har strenge krav for å holde karbohydrater under et visst, noen ganger veldig lavt antall. Korn er høyt i karbohydrater, så det er ikke noe som heter "lavkarbo-korn." De beste kornene for deg vil avhenge av hvor streng kostholdet ditt er.

Helkorn er bedre for helsen din enn raffinerte korn. Kreditt: fcafotodigital / E + / GettyImages

Tips

Noen lavkarbo-dietter forbyr korn, mens andre fremmer valg av bare fullkorn.

Typer lavkarbo-dietter

Hvilken type lavkarbo diett følger du? Prøver du bare å redusere inntaket av enkle karbohydrater, for eksempel de som er i søtsaker, eller prøver du å få kroppen til en ketogen tilstand? Det kommer til å gjøre en stor forskjell når du velger karbohydrater.

Lavkarbo dietter faller inn i tre generelle kategorier:

Liberal: Det daglige anbefalte inntaket av karbohydrater satt av National Academy of Medicine er 45 til 65 prosent av den totale kalorien. Det betyr at alt under som er teknisk lavkarbo. Disse liberale lavkarbo-diettene inneholder vanligvis 100 til 150 gram karbohydrater per dag. Eksempler inkluderer Eco Atkins og Zone dietter.

Moderat: Disse diettene, inkludert Atkins 40-dietten, tillater 50 til 100 gram karbohydrater hver dag.

Streng: Strenge lavkarbo-dietter tillater ikke mer enn 50 gram karbohydrater daglig, men noen, som det ketogene kostholdet, tillater mye mindre.

Karbohydrater i korn

Når du vet målet ditt, kan du begynne å finne ut hvilke lavkarbokorn, om noen, kan du spise på kostholdet ditt. Den første tingen å merke seg er at mange lavkarbo dietter teller "netto" karbohydrater, ikke totale karbohydrater. Netto karbohydrater er karbohydrater som er igjen etter at du har trukket fra fiber og sukkeralkoholer.

Et eksempel er farrokarbohydrater. Per 1/4 kopp har farro 34 gram karbohydrater og 5 gram fiber, ifølge Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Det betyr at en servering av farro har 29 gram netto karbohydrater, som er en ganske stor mengde for de fleste lavkarbo-dietter.

Lavkarbo korn

"Lavkarbo-korn" er litt av et oksymoron siden korn er naturlig høyt i karbohydrater sammenlignet med andre matvarer. Noen av dem har imidlertid færre karbohydrater enn andre; Dette skyldes typisk fiberinnholdet deres, noe som gjør at deres "netto karbohydrat" teller lavere.

I følge Daisy Whitbread, MScN, er havremel det laveste karbohydratkornet med 24, 1 gram netto karbohydrater per kopp. Løpere opp inkluderer bulgur med 25, 6 gram per kopp og bokhvete med 29 gram per kopp.

Raffinert vs. hele korn

Korn er enten raffinert eller hele. Hvit ris er et raffinert korn, mens brun ris er et fullkorn. Raffinerte korn freses, en prosess som fjerner kli og kim i kornet og bare etterlater den stivelsesholdige endospermen. Dette fjerner også mye av fiberen, vitaminer og mineraler. Selv om syntetiske vitaminer og mineraler kan tilsettes igjen, kan ikke fiber.

Av denne grunn har fullkorn færre netto karbohydrater enn raffinerte korn. I følge USDA National Nutrient Database har for eksempel 1/2 kopp kopp kokt hvit ris 26, 3 gram netto karbohydrater, mens den samme serveringen med brun ris har 21, 1 gram netto karbohydrater.

Fullkorn for helse

Fordi de beholder kli og kime, og dermed fiberinnholdet, er hele korn bedre for helsen din. Raffinerte korn har mer innvirkning på blodsukkeret ditt, og det er grunnen til at mange prøver å begrense inntaket.

Raffinerte, eller enkle, karbohydrater fordøyes veldig raskt til glukose, som strømmer inn i blodstrømmen din og gir deg en rask energikilde som raskt forsvinner, noe som fører til et energisving. På grunn av deres høyere fiberinnhold fordøyes fullkorn saktere, noe som gir en jevn kilde til blodsukker.

Du kan opprettholde energinivået ditt og kontrollere appetitten lettere når du velger fullkorn utover raffinerte korn. Hvis du skal inkludere karbohydrater i kostholdet ditt, velger du fullkorn og mat laget med fullkorn.

Karbohydrater i kornprodukter

Med mindre du spiser en skål havregryn eller en side med brun ris, er det mer sannsynlig at du spiser mat laget med korn, for eksempel brød, pasta eller frokostblandinger. Akkurat som raffinerte fullkorn er høyere i netto karbohydrater, er raffinerte kornprodukter typisk også høyere i karbohydrater enn fullkornsprodukter. Eksempler på raffinerte kornprodukter inkluderer:

loff
Hvit pasta
pannekaker
donuts
bagels

Eksempler på fullkornsprodukter inkluderer:

Helkornbrød
Bokhvete nudler
Fullkornspasta
Fullkorns kjeks
Fullkornsäd
popcorn

Alt som sier at det er 100 prosent fullkorn faller i denne kategorien.

Lavkarbo-conundrum

Fullkorn er bra for deg, men mange lavkarbo dietter har du fremdeles til å begrense fullkorn. Selv om det er noen bevis for at lavkarbo-dietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt på kort sikt, er det sannsynligvis på grunn av mangelen på raffinerte korn og andre enkle karbohydrater. På lang sikt, rapporterer Mayo Clinic, ser det ikke ut til å være noen markant fordel.

Så hva bør du gjøre? Generelt, hvis du er ved god helse, er det greit å kutte ned på karbohydrater i en periode hvis du tror det vil hjelpe deg å nå dine mål. Å kutte ut eller begrense korn i en måned eller to kommer ikke til å skade deg, så lenge du spiser en rekke andre næringsrike matvarer som magert kjøtt, fisk, egg, belgfrukter og meieri.

Fiber og protein

Å få i seg nok protein er også viktig. En studie fra 2018 i ernæring fant at voksne som fikk minst 35 gram fiber og 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, kunne naturlig redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt selv om de ikke begrenset kalorier.

Alternativer for å erstatte korn

Hvis du kutter karbohydrater, har du mange næringsrike alternativer for å erstatte dem. Disse erstatningene er lavere i karbohydrater og kalorier, mens de fremdeles gir rikelig med vitaminer, mineraler og fiber. Eksempler inkluderer: