Gyngen er en tradisjonell kettlebelløvelse med mange fordeler. Kettlebell blir utført med tohåndshåndtak eller ved bruk av en arm om gangen, og blir svingt fra mellom knærne til hvor som helst mellom øyehøyde til helt overhead - kettlebell-tradisjonalister som benytter seg av førstnevnte mens tilhengere av Crossfit og andre kondisjoneringsprogrammer sistnevnte. Svingøvelsen kan også utføres med en hantel, vektplate eller til og med en medisinball i en pose hvis en kettlebell ikke er tilgjengelig.
Utfører en Kettlebell-sving
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold kettlebell-håndtaket i begge hender. Hold vekten spredt jevnt gjennom hælene og framfoten. Bøy knærne, gå ned i en kvart knebøy og skyv hoftene tilbake. Len deg fremover og senk vekten mellom knærne. Hold armene rette, skuldrene bakover og uten å runde ryggen, skyv hoftene fremover og sving kettlebell opp til ønsket høyde. La tyngdekraften trekke kettlebell ned igjen når du skyver ryggen bakover, bøyer knærne og gjør deg klar for en ny sving.
Økt kraft
Kettlebell-svinger initieres med en kraftig hoftekraft ved å bruke glutene og hamstringmusklene. I vektløfting blir disse musklene, i forbindelse med korsryggen, referert til som din "kraftsone", ettersom de er sterkt involvert i praktisk talt alle løfte-, løpe- og hoppbevegelser. Å bruke en tung kettlebell for lave rep-sett vil forbedre muskelkraften din.
Økt muskelutholdenhet
Muskulær utholdenhet er din evne til å generere sub-maksimale muskelsammentrekninger i lengre perioder. Moderate til høye reps ved bruk av en lett kettlebell, kombinert med korte hviler, vil bidra til å forbedre din muskelutholdenhet. Dine gluter, hamstrings, quadriceps, korsrygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur er alle jobbet effektivt under kettlebell-svinger.
Økt aerob kapasitet
Kettlebell-svinger kan brukes som en effektiv aerob trening. Bruk en lett kettlebell og utfør høye repetisjonssett på 50 eller flere reps for å gi hjertet og lungene en trening. Kettlebell-entusiaster jobber ofte opp til sett på 500 til 1000 sammenhengende repetisjoner. Når du utfører høye rep sett med kettlebell-svinger, kan du prøve å sette en jevn rytme og holde deg til den. Det å svinge i tid til musikk eller en metronom kan hjelpe deg med å opprettholde en jevn sving.
Økt Anaerob kapasitet
Du kan utføre intervalltrening med kettlebell-svinger. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din anaerobe kondisjon. Sving en moderat til tung vekt kettlebell i 30 til 90 sekunder, hvil et øyeblikk eller to, og gjenta deretter så mange sett som ønskelig. Pustefrekvensen og hjerterytmen din vil akselerere dramatisk, og musklene dine vil brenne når melkesyre produseres - biproduktet av anaerob trening.
