Ofte utført, men sjelden utført riktig, kan deadlift-øvelsen være et kjempebra tilskudd til underkroppen på treningsstudioet. Fordi det er flere varianter i teknikk, er det imidlertid mange som lurer på, hva er forskjellen mellom en dødløft og en rumensk dødløft?
Når du ser nærmere på det, vil du finne at noen få enkle modifikasjoner skiller de to teknikkene og kan endre øvelsens formål og musklene som jobbes.
Tips
Når du ser på den rumenske deadlift vs. deadlift-formen, er nøkkelforskjellen i startposisjonen til øvelsen og bevegelsen fra underkroppen.
Hva er en standard deadlift?
Deadlift-øvelsen er en av de mest grunnleggende underkroppsøvelsene rundt. Ved å bruke en stang og noen platevekter, understreker den en trekkbevegelse og øker styrke i underkroppen, slik USAs olympiske og paralympiske komité påpeker.
Denne heisen kan også hjelpe deg med å bygge kraft som forberedelse til eksplosive bevegelser. På grunn av dette kan idrettsutøvere i idretter som krever hopping eller kapping (for eksempel fotball, basketball eller volleyball), være standard deadlift som verdifull når det gjelder å forbedre og forbedre ytelsen.
Ikke la deg lure til å tro at denne øvelsen bare passer for eliteidrettsutøvere. Uansett kondisjonsnivå er dødløfting en god måte å beskytte kroppen din fra de fysiske kravene som bøying, løfting eller bæring kan stille på den i løpet av det daglige livet.
Bruk alltid riktig løfteform og sørg for å holde en nøytral ryggryggen med en liten krumning utover. Ellers kan denne bevegelsen legge mye belastning på musklene i korsryggen og bena, noe som kan føre til skader.
Markløft:
- Begynn løftebøylen med baren på gulvet foran deg og føttene skulderbredde fra hverandre og vendte litt utover.
- Knebøy i knærne og bøy i hoftene for å ta tak i baren. Hold ryggen litt buet, og vær sikker på at knærne ikke går lenger enn på tærne når du bøyer dem!
- Uten å la skuldrene eller korsryggen bli rund, kan du reise deg når du skyver hoftene fremover og klem mot rumpa. Hold baren i nærheten av midjen mens du gjør dette og klam magemusklene.
- Klem rumpa på toppen av heisen og hold stillingen i et sekund eller to før du snur bevegelsen og senker baren sakte ned igjen. Igjen, ikke la korsryggen din runde, og sørg for å holde kontroll over barens nedstigning til gulvet for å unngå å skade ryggen.
Tips
Begynn med lettere vekter som lar deg fokusere og finpusse på formen din. Når dette blir enkelt, øker du vekten sakte for gradvis å bygge din styrke og styrke.
Standard fordriftsfordeler
Deadlift er en sammensatt trening i flere ledd, og det er grunnen til at den er så vanlig blant treningsrotter og hverdagsgutter. I følge American Council on Exercise er denne løfteteknikken en effektiv måte å målrette muskler på bakre kjetting, inkludert hamstringmusklene (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris) og gluteus maximus.
Det innebærer også en delvis knebøy på knærne og aktiverer firhjulene. Dette gjør det litt forskjellig fra den rumenske versjonen.
I følge en anmeldelse fra februar 2015 publisert i British Journal of Sports Medicine, er dessuten inkludering av løft i styrkeøktene dine en effektiv måte å aktivere lumbal paraspinal muskler som fører ryggvirvlene i korsryggen. Det hjelper også hardtråd riktig løfteteknikk ved å understreke bruk av bena i stedet for å stole på korsryggen. Dette kan hjelpe deg med å unngå skader på ryggmargen.
Hva er en rumensk dødløft?
Selv om det kanskje ikke er synlig med det første, er det forskjeller når du ser på den rumenske dødløft kontra dødløft. Denne versjonen av øvelsen til beinforsterkning legger vekt på musklene som hjelper til med å forlenge hoftene og rette knærne.
I motsetning til standard dødløft, er en av de rumenske dødløftene imidlertid at den ikke plasserer en betydelig mengde kraft gjennom den fremre (fremre) delen av kneleddet, noe som gjør det mindre sannsynlig at det vil føre til smerter i dette området.
Denne øvelsen er kanskje ikke for alle. Bevegelsen som trengs for en rumensk dødløft, som involverer at bekkenet ditt roterer rundt det stasjonære lårbeinet (femur), kan ta litt praksis å gjøre med riktig form.
Rumensk dødløft:
- Begynn med å stå i oppreist stilling, hold en nøytral rygg og hold vektstangen mot lårene. Knærne skal være svakt bøyde og skulderbladene skal være i ned- og ryggstilling. Begynn med en lettere vekt, og fortsett bare når du er i stand til komfortabelt å fullføre øvelsen med riktig form.
- Uten å la korsryggen eller skuldrene dine runde og uten å låse knærne, hengslet fremover på hoftene mens du kontrollerer vektstangen når den senker seg ned på gulvet.
- Når du kjenner at spenningen øker i hamstringmusklene på baksiden av lårene, pauser du et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen ved å skyve hælene ned i gulvet og skyve rumpa fremover. På toppen av bevegelsen skal ryggen din være nøytral, og skulderbladene skal forbli i angitt stilling.
Tips
Unngå å se deg selv i speilet mens du gjør denne øvelsen, da det kan belaste nakkemuskulaturen. I stedet skal hodet forbli nøytralt og på linje med ryggraden.
Romanian Deadlift-fordeler
På samme måte som standard deadlift, gir den rumenske versjonen deg mange forskjellige fordeler. I følge American Council on Exercise er en av de mange rumenske fordelene med løfting at den retter seg mot musklene bak på bena, inkludert rumpa (gluteus maximus) og hamstrings. Erector spinae muskler i korsryggen får en god treningsøkt også, noe som gjør den ligner på standard dødløft.
Den rumenske dødløften hjelper også enkeltpersoner med å lære å hengse eller bøye seg på hoftene uten å belaste ryggraden. Dette passer godt for personer som har opplevd korsryggsmerter i det siste og som ønsker å forhindre tilbakefall.
På grunn av den lave mengden knestamme som er involvert, kan imidlertid individer med kneartritt eller meniskproblemer som sammenligner den rumenske dødløft kontra dødløft, foretrekke den rumenske versjonen.
Hvor mange reps og sett?
På grunn av forskjellene mellom standard deadlift og den rumenske deadlift, er det ikke en dårlig idé å inkludere begge teknikkene i treningsøktene dine. Andre vanlige benøvelser, som knebøy og lunger, kan også legges til treningsrutinen din.
Hvis du jobber med muskelstyrke, kan du prøve å utføre mellom to til seks sett med fire til åtte repetisjoner av hver øvelse med omtrent to til fem minutter hviletid mellom settene.
Hvis målet ditt er å øke muskelstørrelsen (også kjent hypertrofi), kan du endre treningen og gjøre tre til seks sett med mellom seks og 12 repetisjoner. I dette tilfellet kan du bruke et kortere 30 til 90 sekunders hvileintervall.
I begge tilfeller kan dette gjøres mellom to og tre ganger per uke, og det tar minst en dag å komme seg mellom leggtreningen. Sørg som alltid for å stoppe all trening som forårsaker smerte.
