Fra Atkins til keto er det mange populære lavkarbodietter å velge mellom hvis målet ditt er vekttap. Men før du begynner å skive brød og bananer fra den daglige menyen, må du være forsiktig: Ikke alle spisekroppene med lavkarbohydrater er faktisk bra for deg.
En øyeåpnende studie publisert januar 2020 i JAMA Internal Medicine fant at usunne lavkarbo dietter er assosiert med høyere total dødelighet mens sunne lavkarbokosthold er knyttet til en lavere total risiko for død. Forskere definerte "sunt" som "lavere mengder karbohydrater av lav kvalitet og høyere mengder planteprotein og umettet fett."
Med andre ord, den typen karbohydrater du velger - sammen med kvaliteten og kildene til proteinet og fettet - utgjør hele forskjellen når det gjelder å leve et lengre, sunnere liv.
Hva er karbohydrater av høy kvalitet?
"Karbohydrater gir kroppene våre den mest optimale energikilden, også glukose, som for kroppen er som bensin til en bil, " sier Lisa Moskovitz, RDN, grunnlegger og administrerende direktør i NY Nutrition Group. "Mens alle karbohydrater brytes ned til glukose, er de ikke alle skapt likt."
Karbohydrater på den sunne siden av spekteret er "næringstette, gir en lengre og mer bærekraftig kilde til drivstoff og inneholder minimale mengder tilsatt sukker, salt, mettet fett eller kunstige ingredienser, " sier Moskovitz.
Eksempler på karbohydrater av høy kvalitet
Følgende matvarer er fullpakket med vitaminer og mineraler, og kvalifiserer som sunne karbohydrater som bør ha et sted i kostholdet:
- frukt
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, ruccola, grønne bønner, bok choy, kål, brokkoli, sveitsisk chard, grønnkål og gulrøtter
- Belgfrukter (bønner, erter, linser, peanøtter)
- Hele korn som quinoa, rullet havre og kamut
På baksiden gir karbohydrater fra raffinert korn (mat som bagels, hvit pasta, hvit ris og bakevarer) begrenset næringsverdi, men "store mengder sukker, natrium, mettet fett og kunstige ingredienser som kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes, overvekt og betennelse, "sier Moskovitz. På kort sikt kan disse karbohydrater av lav kvalitet til og med føre til dårlig energi, redusert konsentrasjon og økt søppelmat.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Plukk sunne fettstoffer og proteiner
Når det er sagt, betyr kvaliteten på proteiner og fett like mye, spesielt siden du vil konsumere flere av dem i et lavkarbo-diett for å nå dine daglige kaloribehov. Så, hvilke er de sunneste alternativene?
I følge JAMA- studien hjelper et kosthold med større mengder plantebaserte proteiner og umettet fett til å redusere dødelighetsrisikoen din. For å høste disse levetidene, sier Moskovitz, prøv å spise mer planteavledede proteiner, inkludert:
- bønner
- erter
- nøtter
- tofu
- tempeh
Når det gjelder fett, velg sunne, umettede kilder som frø, avokado og olivenolje.
"Dette er ikke bare svært næringsrik mat, men de er også hjertebeskyttende, kjemper mot visse sykdommer og har betennelsesdempende egenskaper, " sier Moskovitz.
Hvis du er en kjøtt- og meieri-spiser, er fisk, egg, vanlig gresk yoghurt og visse smalere kutt av fjærkre og kjøtt veien å gå. Bare konsumere animalske produkter i moderasjon siden det mettede fettinnholdet kan øke dårlig kolesterol, betennelse og risiko for hjertesykdom, sier Moskovitz.
Kan du få nok sunne næringsstoffer på et lavkarbo-kosthold?
Lavkarbo-dietter kan dekke alle næringsbehovene dine så lenge du konsumerer en rekke hele matvarer, sier Moskovitz.
"Inkluder rikelig med fiberrike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker som korsblomster eller grønne grønnsaker, sunt fett som nøtter, frø og avokado, samt magre proteiner av god kvalitet, inkludert bønner, fisk, egg og fjørfe."
Faktisk kan proporsjonalt å velge mer mat som er avledet fra planter faktisk gi kostholdet ditt mer fiber og fytostatika, ifølge Harvard Health Publishing. Og om nødvendig kan du alltid vurdere å ta en multivitamin for å hjelpe til med å bygge bro over eventuelle uforutsette ernæringshull, legger Moskovitz til.
Tips
Hvis du tenker på å starte et lavkarbo-kosthold, snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å forsikre deg om at du nærmer deg det på en sunn måte som tilfredsstiller ernæringsmessige behov.
