En sunn rygg avhenger av riktig justering - og ikke bare av ryggraden, som alene består av 26 bein, inkludert 24 separate ryggvirvler som er nøye bufret med brusk. Sacrum og coccyx (haleben) kommer også i spill, så vel som scapulae over og bekkenet nedenfor. Med så mange bevegelige deler er det ikke rart at hele apparatet kan falle i feil justering, forårsake smerter, nummenhet og tap av bevegelighet. Heldigvis kan de fleste gjenopprette eller forbedre skjelettjusteringen ved å strekke og styrke nøkkelmusklene.
: Kan du snu kurven til ryggraden din med yoga?
Årsaker til feiljustering
Genetikk, skade, leddgikt, alder og tyngdekraft kan alle konspirere for å kaste ryggen ut av linjen. Noen muskler i ryggen blir for stramme, mens andre er slakk med svakhet. En godt justert ryggrads naturlige S-formede kurve er en del av dens evolusjonære støtdempingssystem. Hvis du tilbringer for mye tid på et skrivebord eller bak rattet som mange mennesker gjør, kan brystmusklene bli for stramme mens de øvre ryggmusklene blir svake, og forvrenger den riktige formen for den krumningen og forårsaker en fremover nedgang. I mellomtiden kan for stramme hamstrings og knuter hoftefleksormuskulatur kaste bekkenet ut av linjen, noe som fører til smerter i korsryggen. Leddgikt kan også ta sin uttelling. Hver av disse situasjonene kan ha stor nytte av å strekke seg.
: Øvelser som styrker korsryggen og hoften
Chin Tuck
Du føler deg kanskje den strammeste i nakkeområdet, men trange nakkemuskler har en måte å påvirke ryggen helt ned til bunnen av ryggraden (og vice vers). Hakketappen er en enkel og effektiv måte å begynne å temme noen av livmorhalsmuskulaturen. Du kan gjøre det sittende eller stående, men uansett er det viktig å holde ryggraden oppreist. Trekk nå haken forsiktig mot toppen av ryggsøylen - som en skilpadde som drar hodet tilbake i skallet. Start med ett sett på 10 og jobb deg opp til to eller tre sett flere ganger om dagen.
Skulderpresse
Skulderklemmer, eller skulderformede tilbaketrekninger, hjelper deg med å stå rakere ved å slippe tetthet mellom skulderbladene. De forbedrer også bevegeligheten, spesielt i nakken og korsryggen. For å gjøre dem, trekk albuene bak deg og trekk skulderbladene ut som om du prøver å få dem til å røre ved å holde klemmen i 5 sekunder. Gjør dette 10 til 20 ganger flere ganger om dagen.
Hamstring strekker seg
Hamstrings er de tre store musklene som strekker seg fra bekkenet til under kneet. Teknisk sett er de ikke ryggmusklene, men når de er for stramme, vil korsryggen sannsynligvis høre om den. Det er fordi de kan trekke bekkenet ut av justeringen. Supine Hamstring Stretch er rett og greit, og Modified Hurdler's Stretch er en god ting å ha i styrehuset ditt også. Bare sørg for å varme opp hamstrings i 5 til 7 minutter med lett aktivitet, for eksempel rask gange, før du strekker deg.
Yoga noen?
Selvfølgelig har alle som takler problemer med ryggjustering sannsynligvis vurdert å ta opp yoga - og med rette. Mange om ikke de fleste fysioterapioppgaver er avledet fra yoga, og en godt avrundet yogapraksis kan gjøre underverker for ryggjustering. Motbøyer, som Cobra og oppovervendt hundeposisjon, gjenoppretter mobilitet i ryggvirvlene og løsner opp korsryggen. Og den gamle standbyen Downward-Facing Dog strekker hamstrings, justerer bekkenet og trekker i erektorens spinae-muskler som flankerer hver side av ryggraden.
