Enkelt sagt, kalorier er energi. Forbruk mer energi enn kroppen trenger, og overflødige kalorier lagres som fett. Fettlagring var en viktig del av menneskets overlevelse - slik at folk kunne overleve når mat var knapp. De fleste moderne amerikanere trenger ikke å bekymre deg for hungersnød, men kroppen din lagrer fremdeles fett som om det ikke var en 24-timers bekvemmelighetsmart som selger tusenvis av tomme kalorier nede i gaten. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du spiser gjennom en kombinasjon av kosthold, trening og livsstilsendringer.
USDA estimerte kalorikrav
Det amerikanske jordbruksdepartementet publiserer en veldig enkel retningslinje for kalorikrav basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Som en generell regel trenger menn flere kalorier enn kvinner, voksne trenger flere kalorier enn barn - minst frem til 52 år når kaloribehovet avtar, og aktive mennesker trenger flere kalorier enn stillesittende mennesker. USDA mener at kvinner i alderen 19 til 30 år trenger 2000 kalorier hvis de ikke er aktive, 2200 kalorier hvis de er moderat aktive og 2400 kalorier hvis de er veldig aktive. Fra 31 til 50 år trenger 200 kalorier mindre på hvert aktivitetsnivå og ytterligere 200 kalorireduksjon etter 52 år. Stillesittende menn i alderen 19 til 30 trenger 2400 kalorier, moderat aktive menn trenger mellom 2600 og 2800 kalorier og aktive menn trenger 3000 kalorier daglig. Kaloribehov reduseres med 200 kalorier når menn blir eldre, akkurat som kvinner.
Individuelle kaloribehov
USDA-retningslinjene er veldig generelle og tar ikke hensyn til størrelse. Selv om USDA kan gi deg et grovt estimat for hvor mange kalorier du bør spise, har University of Maryland et mer individualisert forslag. For å opprettholde din nåværende kroppsvekt, multipliser vekten din, i kg, med 12 kalorier hvis du er stillesittende og 14 hvis du er aktiv. For eksempel, en 24 år gammel kvinne som er 5 fot og veier 110 kg. ville bare trenge mellom 1.320 og 1.540 kalorier for å opprettholde sin nåværende vekt - langt mindre enn USDA anbefalte 2000 til 2400 kalorirekkevidde. Svært atletiske mennesker kan trenge mer enn 14 kalorier per pund.
Skjære kalorier for vekttap
For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier og skape et kaloriunderskudd - det krever et 3.500 kaloriunderskudd å miste 1 kg. Ved å kutte 500 til 1000 kalorier fra ditt daglige kosthold, bør du se et vekttap på 1 til 2 pund.. per uke. Cleveland Clinic bemerker at et tap på 1 til 2 pund. per uke er tryggest og gir deg den beste sjansen for langsiktig suksess. Ekstreme dietter som lover et tap på flere pund per uke resulterer ofte i tap av vannvekt eller tap av mager muskelmasse - når det du ønsker er fett tap. Det er også viktig å ikke spise for få kalorier, noe som kan bremse stoffskiftet og stoppe vekttap. American College of Sports Medicine antyder at kvinner spiser minst 1 200 kalorier og menn spiser minst 1 800 kalorier daglig for å holde metabolismen i funksjon.
Andre vekttap tips
Ikke prøv å gå ned i vekt ved å gjøre endringer i kostholdet ditt alene - brenn kalorier ved å øke aktivitetsnivået. Selv rengjøring av huset eller vandring med hunden oftere kan bidra til å øke vekttap. Spis en rekke næringstette frukter og grønnsaker, magre proteiner - spesielt fisk med mye omega-3-er og umettet fett. Spis mindre måltider oftere i stedet for å sitte ned til tre store måltider. Se porsjonsstørrelsen og ikke la deg bli sulten, noe som kan føre til overspising. Følg med på hva du spiser - å skrive alt ned i en journal vil hjelpe deg å forstå hvor mange kalorier du faktisk bruker.
