Sprinting er en av de mest utfordrende og effektive treningsrutinene for fett tap. Korte perioder med aktiv aktivitet utfordrer musklene og energisystemene dine til å produsere intens innsats mye mer effektivt enn vanlig cardio med jevn tilstand. Ved å legge den inn i din eksisterende cardio-rutine (i tillegg til regelmessig styrketrening), vil du øke fett tapet og avsløre alt det harde arbeidet du har lagt ned.
Når kroppen din akklimatiserer seg til en aktivitet, må du skyve den til neste nivå.
Steady-State Cardio er ikke nok
Å kaste bort i timevis på det elliptiske er både kjedelig og utrolig ineffektivt for fett tap. Med vanlig trening i jevn tilstand blir du stadig mer effektiv ved aerobe aktiviteter, noe som er flott for å forbedre aerob helse og utholdenhet i hjerte-kar. Men jo mer effektiv du er med en gitt aerob trening, jo mindre metabolsk krevende blir den og desto mindre fett vil du forbrenne. Når kroppen din akklimatiserer seg til en aktivitet, må du skyve den til neste nivå. Og jevn tilstand med lavere intensitet tar lengre tid, vanligvis i anfall på 30 minutter eller mer, og når du gjør det i overkant, er det kontraproduktivt for å få eller opprettholde muskelmasse. Det du trenger er høyintensiv intervalltrening (HIIT) for å maksimere tiden din og fett tapet. Sprinttrening bevarer spesifikt den hardt tjente muskelen din, makrer fett for å avsløre din mager kroppsbygning og vise frem atletikken din.
Sprinting Triggers Greater Fat Tap
Trening etter oksygenforbruk (EPOC) er fenomenet der pustefrekvensen din forblir hevet i flere timer etter en intens trening for å gjenvinne alt oksygenet som ble tapt under treningen med høy intensitet. I all hovedsak må all luften du gisper etter under sprint tilbakebetales. Som et resultat søker kroppen din oksygen for å komme tilbake til baseline, og holder respirasjonsfrekvensen og metabolismen din høyt lenge etter at treningen er avsluttet.
I en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Kinesiology, hadde forskere seks fysisk aktive menn som gjentok tre 30-sekunders sykkelsprint og fant at de trengte mer energi i løpet av det påfølgende døgnet enn etter 30 minutter med moderat aerob trening.
The National Strength and Conditioning Association (NSCA) har også undersøkt rollen som EPOC og sprint i vekttap. De konkluderte med at sammenlignet med kontinuerlig aktivitet med lavere intensitet, resulterer sprintintervall faktisk i en større økning i EPOC. Denne økningen kan skje i mer enn 24 timer med passende kombinasjoner av varighet og intensitet, og føre til større forbedringer i kroppssammensetningen. Med andre ord, EPOC hjelper kroppen din å bruke flere kalorier gjennom dagen for å forbrenne kroppsfett.
Din nye Cardio-rutine
Hvis du er klar til å komme i gang med sprint, er her to gode alternativer for å komme i gang. På dette programmet sprint du to ganger i uken og styrketrening tre dager i uken. Dagene er spesielt planlagt for å tillate full restitusjon og optimal ytelse i alle øvelser.
Mandag: Styrketrening i overkroppen tirsdag: Sprints onsdag: Styrketrening i underkroppen torsdag: Hvil fredag: Sprints lørdag: Total-body styrketrening søndag: hvile
Oppvarming: En god oppvarming forbereder kroppen på aktivitet ved å øke kjerne- og muskeltemperaturen mens du vekker nervesystemet for å øke ytelsen og redusere sjansen for skader. Her er en prøveoppvarmingsrutine for å gjøre kroppen klar til handling: - Lunges: 10 per ben - Jumping jack / hoppetau: 100 reps - Running: tre til fire minutter med ulik intensitet
For sprinttreningene dine har du to alternativer: sprint på bakken eller tredemølle.
- Hill Sprints: Sprint med 85 prosent av toppfarten din på en moderat skrå bakke i 40 til 60 meter (omtrent seks til 12 sekunder per sprint). Gå nedover bakken og hvil ytterligere 60 til 120 sekunder for full gjenoppretting. Begynn med fire spurter den første uken, og legg til en sprint hver uke (opptil åtte totale spurter) for å overbelaste kroppen, og tvinge forbedring og tilpasning.
Vinkelen ved å løpe opp en bakke forhindrer overstriding, en vanlig feil i sprintteknikken som kan føre til hamstringsstammer, spesielt hvis du ikke har løpt på en stund.
- Tredemølle sprints: start på åtte til 11 mph som en begynnende sprint hastighet og øke løpehastigheten med 0, 5 mph hver sprint. Bruk en skråning på 0, 5 til to prosent for å bevare kjøremekanikk og forhindre overstriding. Utfør 15-sekunders sprints med en 45-sekunders hvile mellom alle spurtene, og start med seks spurter i uke en. Legg til en sprint per uke mens du øker hastigheten da den passer til dine evnenivåer.
Innlemme intervalltrening i treningen
Hvis du utelukkende er opptatt av å forbrenne kroppsfett og forbedre kondisjonen, kan du gjerne legge til en annen sprintdag eller etter å ha løftet vekten. Hvis du tar sikte på å forbedre ytelsen, sprint umiddelbart etter oppvarmingen og før heisen for å aktivere nervesystemet og forberede kroppen din til å løfte mer vekt i treningsstudioet.
Sprinting før motstandstrening er ikke det eneste alternativet, men det er det beste alternativet for å forbedre sprintevnen og kutte skaderisikoen mens du fortsatt brenner kroppsfett. I henhold til NSCAs "Essentials of Strength and Conditioning", "krever sammensatte krefter og kjerneøvelser det høyeste nivået av ferdighet og konsentrasjon av alle øvelser og er mest påvirket av tretthet." Så når du blir trøtt under treningen, er det mer sannsynlig at du bruker dårlig teknikk, og følgelig har du en høyere risiko for skader. Hvis du planlegger å maksimere under sprint, kan du enten hoppe over motstandstreningen eller gå lettere på vekten. Riktig form og sikkerhet er alltid viktigere enn å skyve deg selv.
Sprint slipper løs din idrettsutøver mens du avslører din dratt fysikk. Følg denne sprintprotokollen i forbindelse med motstandstrening og et sunt, balansert kosthold, og du vil virkelig maksimere månedene med krefter i treningsstudioet.
Utskriftsvis treningsplan for Sprint
