Booty. Boms. Badonkadonk. Bunn. Backside. Uansett hva du kaller det, vil de fleste ha en rumpe som får dem til å se bra ut bakfra. Men uansett mål, er det aldri en dårlig ting å ha et sterkt gluteus-maksimum - den største muskelen i kroppen din og en sentral del av nesten hvert eneste bevegelse du gjør: å sette deg ned, gå, gå i trapper osv.
Det er grunnen til at du trenger Cassey Hos pilotbytte med Pilot-bygg for å få glutene dine i god form. (Bonus: Denne treningen vil også drepe lårene dine! På en god måte.)
Butt Lift Pilates trening for nybegynnere
For denne treningen kan du enten følge med Cassey i videoen over, eller du kan gjøre trekkene som beskrevet nedenfor:
Flytt 1: Bridge Leg Sweep
- Start i en glute bridge: Ligg på ryggen, knærne bøyd med føttene i nærheten av baken. Trykk gjennom føttene og korsryggen for å løfte hoftene fra gulvet.
- Hev venstre ben av gulvet i en 45-graders vinkel. Pek tåen ut mot siden.
- Spark beinet ut til høyre side, og trekk deg inn.
- Sving foten tilbake til 45-graders vinkel.
Reps: 10
Flytt 2: Bridge Leg Sweep With Kick
- Fra forrige trekk, legg et spark rett opp til taket etter at benet feies, slik at benet ditt havner vinkelrett på bakken.
Reps: 10
Flytt 3: Spissbenpuls
- Fortsatt i broposisjonen, avslutt med benet vinkelrett på bakken.
- Pek foten og løft og senk (puls) bare noen få centimeter, mens du forankrer deg gjennom høyre fot.
Reps: 15
Gjenta de tre første trekkene for samme antall reps på høyre ben. Etter at du er ferdig med den andre runden, senk ryggvirvlene til ryggen om gangen, og rull deretter på magen.
Flytt 4: Gresshoppe
- Ligg på magen og skille knærne så langt fra hverandre som det er behagelig for deg. Bøy knærne for å bringe store tærne sammen.
- Pek tærne og klem glutene dine for å løfte lårene fra gulvet, så tærne når mot taket.
- Løft og senk flere centimeter.
Reps: 25
Flytt 5: Hamstring Curl
- Forleng bena slik at de svever rett over bakken.
- Klem glutene og hamstringsene for å bøye knærne til 90 grader.
Reps: 10
Flytt 6: Hælklikk
- Uten å senke bena ned på gulvet, forleng bena ut og hold.
- Ta tælene sammen, med tærne ut mot siden.
- Så raskt du kan, ta hælene ut igjen, klem glutene dine hele tiden.
- Dette trekket skal være en rask puls inn og ut.
Reps: 25
Senk bena ned til bakken, skyv deretter tilbake i Child's positur med rumpen hviler på hælene og armene forlenget foran deg. Pust og hold i 10 sekunder.
Tips
Var denne booty-sculpting treningen ikke hard nok for deg? Forsøk å legge ankelvekter eller en motstandssløyfe neste gang du gjør det for virkelig å føle forbrenningen. Eller gjenta hele kretsen mer enn en gang.
