Selv om hvert vekttapsprogram eller kosthold har sin egen nyanserte prosess, er det grunnleggende det samme og trimmer kalorier mens du øker treningen. Men de fleste planer forsømmer en nøkkelvariabel: søvnen din.
De fleste av oss trenger minst syv timers søvn hver natt, men mer enn en tredel av amerikanske voksne treffer ikke det minimumet regelmessig, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Likevel er søvn avgjørende for sunn kroppsfunksjon og kan påvirke hormonene dine, tarmen helse, fettlagringsprosessen og til og med dine beslutningsevner - alt dette kan påvirke antallet på skalaen.
Så hvis du følger den diettplanen til en T og treffer treningsstudioet regelmessig, men ikke prioriterer kvalitetshvile, her er hva du bør vite om hvordan søvn (eller mangel på dem) kan påvirke vekttapmålene dine.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
1. Søvnmangel kaster hormoner ut av smell
Hvor mye søvn du får påvirker kroppens produksjon av hormonene leptin og ghrelin.
Leptin er et hormon som kroppen din frigjør for å øke mettheten din, ifølge Hormone Health Network. Leptin regulerer matinntaket og energiforbruket, og hjelper kroppen din med å opprettholde vekten. Begrensning av søvn kan imidlertid redusere kroppens leptinnivå, sier Cynthia Li, MD, en integrerende og funksjonell medisinelege med base i Berkeley, California. På sin side går appetitten opp, noe som kan føre til at du overspiser. Det er grunnen til at en sen kveld kan føle deg mindre fornøyd etter lunsj og rekke å søke snacksskapet oftere.
Mens leptinnivået ditt synker med søvnmangel, går ghrelin-nivåene opp, ifølge Lisa Alex, MD, en lege for primæromsorg ved Medical Office of Manhattan. Ghrelin er et hormon som øker følelsen av sult, og får kroppen til å begjære og konsumere mer kaloririk mat i forsøk på å kompensere for din mangel på energi.
Mangel på søvn kan også øke nivåene av kortisol i kroppen, et hormon assosiert med stress, sier Dr. Li. Kronisk forhøyet kortisol kan ikke bare øke sulten, men kan også påvirke kroppens stoffskifte negativt, ifølge en studie fra november 2015 publisert i Sleep Science .
2. Mangel på lukket øye påvirker måten kroppen din lagrer og mister fett på
Økningen i kortisol forårsaket av begrenset søvn kan også påvirke hvor kroppen din lagrer fett, sier Dr. Li. I en tilstand av søvnmangel, pleier du å lagre mer fett i magen. "Dette magefettet, kalt" moms "(visceralt fettvev), frigjør på sin side betennelsesmidler, som stimulerer mer kortisol, " sier Dr. Li. (Snakk om en ond sirkel.)
Selv bare noen få dager med søvnmangel kan påvirke hvordan kroppen din lagrer fett fra mat, ifølge en studie fra september 2019 publisert i Journal of Lipid Research . Etter å ha sammenlignet blodprøver, fant forskere at søvnbegrensede deltakere opprettholdt mindre fett i blodstrømmene sine etter et måltid. Dette betyr at kroppen hamstrer eller lagrer fett raskere når den er søvnmangel, forklarer Dr. Li.
Å kutte ned søvnen din kan også redusere fordelene med kosthold og trening, ifølge en liten studie fra oktober 2010 publisert i Annals of Internal Medicine . Når du begrenser kalorier i en søvnmangel, mister kroppen din mer mager muskelmasse enn fett. Til slutt gjør dette kostholdet ditt mindre effektivt, ettersom muskler forbrenner flere kalorier enn fett, selv i ro, ifølge Mayo Clinic.
3. Din døgnrytme spiller en rolle i tarms helse
Akkurat som vekten din kan bli påvirket av hormonene dine, kan vekttap hindres av tarmen. Tarmmikrobiomet ditt (billioner av bakterier, virus, gjær og sopp i tarmen) spiller en stor rolle i fordøyelsen og prosessering av mat, medisiner, hormoner og hjernekjemikalier, ifølge Dr. Li. Derfor er dette vennlige bakteriefellesskapet viktig når det gjelder vedlikehold av vekt.
Tarmhelse kan bli kompromittert hos de som er aktive i løpet av natten, ifølge en studie fra september 2019 publisert i Nature . Søvnmangel påvirker døgnrytmen (kroppens indre klokke, som regulerer søvnen din), noe som kan skade tarmen.
Søvnmangel og tarms helse påvirker hverandre syklisk. Selv korte intervaller av søvnmangel kan endre tarmfloraen din, ifølge Dr. Li. Dette øker betennelsen i kroppen, som da kan føre til at du mister enda mer søvn.
4. Jo færre zzz du får, jo mindre viljestyrke har du
Søvn kan ikke bare påvirke dine følelser av sult og fylde, men det kan også påvirke typen mat du ønsker deg. Søvnmangel aktiverer deler av hjernen assosiert med motivasjon og belønning, noe som kan intensivere mattrang, spesielt for usunn mat, ifølge en studie fra mars 2016 publisert i Sleep .
Søvnmangel påvirker også den prefrontale cortex i hjernen, som er ansvarlig for impulskontroll og hjelper deg å ta sunne beslutninger, ifølge Dr. Alex. Så ikke bare kan søvnmangel føre til at du ønsker mer usunne matvarer, men det kan også svekke din evne til å motstå å hengi seg til dem.
"I studier som ser på akutt søvnmangel og valg av mat, valgte personer med mindre søvn mer for kalorikostrik med høyt kaloriinnhold, " sier Dr. Li. "Dette er fornuftig - at vi ønsker" lett energi "når kroppene våre føler seg slitne."
Mat med "lett energi" er ofte også trøstende. Når kortisol pigger (som når du skvetter i søvn), ser komfortmat ut til å dempe følelser av stress, ifølge Harvard Health Publishing, som også kan føre til at du ønsker mer usunne matvarer.
Hvordan få bedre søvn
Noen ganger er vi alle skyldige i å sjekke e-posten vår før sengetid eller holde oss oppe for å se bare en episode til av favorittprogrammet vårt. Men å sparke noen dårlige vaner og optimalisere kvelden din rutine kan bidra til å forbedre søvnen og sette deg opp for vellykket vekttap.
Kroppen din trenger tid til å bytte til nattmodus, så husk å gi deg selv nok tid til å avvikle. Øv deg på et avslappende sengetidritual (som tøying eller journalføring) og unngå å bruke sterkt lys i løpet av få timer før hodet treffer puten, råder National Sleep Foundation. Still temperaturen på soverommet mellom 60 og 67 grader, og unngå alkohol eller nikotin om kvelden.
