Å hoppe rett inn i en treningsrutine uten å varme opp er som å dra ut i en storm uten paraply. Med andre ord, du er uforberedt. En skikkelig oppvarming før trening gjør at musklene og leddene blir mer bevegelige, får sirkulasjonen til å gå og forbedrer kroppens nevromuskulære kommunikasjon og kontroll.
Selv om en Pilates-trening kan virke lavere i intensitet - sammenlignet med et løp eller fotballkamp - ber det fortsatt mye om kroppen din (spesielt kjernen din). Nettopp derfor er det viktig for deg å ta deg tid til å varme opp.
Riktignok kan denne oppvarmingen se annerledes ut enn den du bruker før en løpetur eller høyintensiv intervallklasse. For denne treningsformen, fokuser forhåndsinnsatsen din på kjernen - eller som skaperen Joseph Pilates anså det som "kraftsenteret." Kjernen spenner fra hoftene til skuldrene og inkluderer alle store og mindre muskler i mellom.
Start med pusten
Å varme seg opp med pusten virker noe utvendig; tross alt puster du hele dagen hver dag. I Pilates bruker du imidlertid bevisst pusting for å få mer ut av hver øvelse. Det hjelper deg med å holde deg avslappet og levere oksygen mest effektivt til arbeidsmusklene, ifølge American Council on Exercise.
Føl pusten sammen med riktig plassering og aktivering av ryggraden og kjernemuskulaturen gjennom en prosess som kalles preging. Dette innebærer en liten bevegelse som spiller en rolle i mange Pilates-bevegelser, slik at hoftepunktene kan være lavere enn bekkenbenet.
imprinting
- Ligg på ryggen og bøy knærne for å plante føttene i gulvet. Plasser hendene lett på ribbeina og la fingrene røre ved magen.
- Pust inn gjennom nesen og falt ribbenet ditt.
- Pust ut gjennom pussede lepper og trekk bevisst musklene i nedre ryggraden ned mot gulvet, og påtrykk dermed ryggraden.
Ryggrads mobilitet
Etter to-tre minutter med inntrykk av oppvarminger, begynn å bringe mobilitet til ryggraden med vrider i ryggraden og rotasjoner. Disse trekkene hjelper deg å føle hvordan pusten og handlingen gifter seg for å øke sirkulasjonen og fleksibiliteten i ryggen.
Spinal Twist
- Pust inn med ryggen i matten, armene når ut i en T-form, knærne bøyde og føttene plantet.
- Pust ut, trekk mageknappen inn mot ryggraden og senk knærne sakte til høyre side. Hold skuldrene presset ned i gulvet.
- Pust inn, ta knærne tilbake til midten. Pust ut, senk dem deretter bevisst til venstre.
- Utfør 10 til 20 reps, vekslende mellom hver.
Gå videre i ryggradsrotasjoner, som gir skuldermobilitet til øvelsen.
Spinal Rotation
- Anta posisjonen for ryggraden, men la knærne forbli falt til høyre side.
- Inhalerer. Når du puster ut, feier du venstre arm over hodet, og før den ned for å berøre høyre hånd. Du vil føle deg som om du lukker som et muslingskall.
- Den venstre skulderen skal skrelle opp av gulvet. Pust tilbake til start.
- Gjør fire ganger totalt; gjenta på motsatt side.
Hofteløsere
God hoftemobilitet er iboende for Pilates-øvelser, inkludert benkretser, benstrekk og spark. Løsne hoftene med hofteutløsninger og hofteruller.
Hip Release
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet. Pust inn når du slipper høyre kne ut til siden, og lager halvparten av en sommerfuglvinge.
- Pust ut og forleng høyre ben langt inn i matten. Pust inn, hold benet i matten og rett de høyre tærne mot taket. Pust ut og dra høyre bein tilbake til et bøyd kne, flatfotstilling.
- Gjør fire ganger totalt; gjenta på motsatt side.
Hip Roll
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet omtrent i hofte avstand fra hverandre. Pust inn og fyll kroppen din med pusten, deretter pust ut og avtrykk.
- Pust inn og begynn å rulle ryggraden opp fra gulvet med begynnelsen av halebeinet. Flytt en ryggvirvel av gangen til du danner en bro fra skuldrene til hoftene og beveger deg opp på tærne.
- Pust ut og sakte, rull med vilje hver ryggvirvel ned igjen.
- Gjenta fem ganger.
Ryggfleksjon og forlengelse
Snu på magen for å forberede ryggraden til å bøye seg fremover og bakover. Disse dynamiske strekningene føles ekstra bra for en stiv kropp. Kattestrekningen utvider ryggen, mens kobraen strekker brystet og frontene på skuldrene, i tillegg til at det våkner opp korsryggen.
Kattestrekk
- Start på alle fire. Pust inn og føl ryggens naturlige posisjon.
- Pust ut og bue ryggraden dramatisk, og trekk mageknappen inn mot ryggraden og ryggraden opp til taket.
- Pust inn og hold strekningen, prøv å utvide deg ytterligere når du tøyer haken og runder beinbenet.
- Pust tilbake til den naturlige ryggstillingen.
- Gjenta fem ganger.
Cobra
- Legg magen ned på en matte. Plasser hendene under skuldrene; la albuene peke opp mot taket og hold armene nær ribbeina.
- Pust inn og skritt ansiktet og brystet sakte opp fra matten.
- Pust ut og korsrygg. Hold hendene lys bevisst, bruk ryggen til å forlenge og løfte.
- Gjenta fem ganger.
Oppvarming av overkroppen
Avslutt Pilates-oppvarmingen din ved å løsne musklene i overkroppen. Mens fokuset ditt i Pilates er kjernen, tar spente og stramme nakke-, skulder- og armmuskler bort fra en kvalitetsøkt. Ta noen få minutter til å frigjøre disse små musklene.
Leder Nod
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet i hofte avstand fra hverandre. Slapp av ryggen slik at du verken er buet eller trykt - hold den nøytral. La armene hvile langs hoftene på matten.
- Pust inn og nå hodet bakover for å forlenge nakken; haken vil tette litt. Pust ut og gå tilbake til nøytral startposisjon. Bevegelsen er veldig liten, men gir oppmerksomhet til de små musklene bak i nakken.
- Gjenta fem ganger.
Skulder skuldertrekk
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet i hofte avstand fra hverandre. Hold hode og rygg nøytral når du løfter skuldrene opp mot ørene med en inhalasjon.
- Pust ut og la dem løslate. Unngå å runde skuldrene. Fokuser kun på å løfte dem opp og ned.
- Gjenta fem ganger.
Arm Circle
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet i hofte avstand fra hverandre. Pust inn og rekk armene opp over brystet, deretter over hodet forbi ørene.
- Pust ut og fei dem langs hoftene.
- Gjenta tre til fem ganger, snu deretter retning, sirkle ut til sidene og overhead først.
