De fleste kake- og kakeoppskrifter krever mye sukker eller honning, noe som lett kan avspore kostholdet ditt. Kaloriene i en spiseskje sukker kan virke ubetydelige, men kan de legge seg opp over tid og føre til at du pakker på kilo. Heldigvis finnes det sunnere erstatninger for denne populære ingrediensen.
Tips
En spiseskje sukker har omtrent 48 kalorier og tilsvarer 3 ts. En 20-unse flaske cola gir 65 gram sukker og 260 kalorier fra denne ingrediensen alene.
Sukkerkalorier og næringsverdi
Tilsatt sukker er skjult i tusenvis av mat og drikke, fra desserter til salatdressinger og pizza. Brunt sukker, rørsukker, honning, melasse, rissirup, dekstrose og fruktose er ikke annet enn sukker i forkledning. Denne sleipe ingrediensen etterlater deg lengter etter mer og tilfører tomme kalorier til måltidene dine.
Kroppen din trenger ikke sukker for å fungere ordentlig, påpeker American Heart Association. I motsetning til protein, komplekse karbohydrater og fett, har sukker ingen ernæringsmessig verdi. Det øker energien din i løpet av kort tid, men det er fordi den hever glukosenivået. Dessverre blir dens energigivende effekt etterfulgt av krasjer.
Enten du foretrekker kokosnøtt sukker, brunt sukker eller pulverisert sukker, kaloriene i en spiseskje sukker er de samme for alle varianter. Denne matingrediensen leverer 4 kalorier per gram, ifølge American Heart Association og andre helseorganisasjoner.
En spiseskje sukker tilsvarer 12 gram, eller 3 ts. Det er 48 kalorier. For eksempel, hvis din favoritt brus har 35 gram sukker per porsjon, er det omtrent 3 ss eller 3 teskjeer og 140 kalorier fra sukker alene.
Natural Sugars versus Added Sugars
En måte å kutte sukker på er å sjekke matmerkene og velge deretter. Problemet er at det som er oppført som "sukker" inkluderer både naturlig og tilsatt sukker, bemerker American Heart Association.
Melk og meieriprodukter er for eksempel rike på laktose. Tørket, frisk, hermetisert og frossen frukt inneholder fruktose. Både laktose og fruktose er naturlig sukker. Majs sirup med høyt fruktose, brunt sukker, dekstrose, maltose og fruktjuice konsentrat tilsettes derimot sukker. Noen produsenter bruker også laktose eller fruktose i produktene sine for å forbedre smaken og strukturen.
Naturlige sukkerarter er imidlertid ikke så skadelige som tilsatt sukker. Inntak av høyt frukt, for eksempel, har vist seg å lette vekttap og beskytte mot vektøkning, ifølge en anmeldelse publisert i oktober 2016-utgavene av tidsskriftet Nutrients .
Til tross for sukkerinnholdet har de fleste frukt mot overvekt. De kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt ved å holde deg full lenger, balansere tarmfloraen din og redusere det totale matinntaket. Videre inneholder de bioaktive forbindelser, inkludert phytonutrients som hjelper til vektstyring, som forskerne påpeker.
Fruktjuicer har motsatt effekt. Disse drikkene har vist seg å øke risikoen for diabetes med 5 prosent i en kohortstudie som ble vist i BMJ i juli 2015. I tillegg har fruktjuice-forbruket blitt koblet til høyere dødelighet og fedme.
Som Nutrients gjennomgangen rapporterer, er fruktjuicer fylt med sukker og lite fiber, noe som forårsaker insulin og blodsukkerspik. Dette kan forklare deres rolle i diabetes og vektøkning. Hele frukt er rike på fiber, som bremser sukkeropptaket i systemet ditt. Fiber øker også metthetsfølelse og undertrykker sult, noe som kan bidra til vekttap.
Hva med melkekalorier?
Som nevnt tidligere, inneholder melk og dets derivater et naturlig sukker kalt laktose. Kesam gir for eksempel 81 kalorier og 2, 1 gram sukker per porsjon (4 gram). En kopp skummet melk har 83 kalorier og 12, 5 gram sukker, mens yoghurt kan skilte med 149 kalorier og 11, 4 gram sukker per porsjon (1 kopp).
Melkekalorier er ubetydelige, spesielt for lite fettversjoner. Laktose skal ikke forårsake problemer med mindre du er intolerant mot det.
Faktisk kan melk og meieri gjøre det lettere å opprettholde vekten din, ifølge en storstilt studie fra februar 2016 publisert i American Journal of Clinical Nutrition . Middelaldrende og eldre kvinner med det høyeste melkeinntaket fikk mindre vekt enn de som konsumerte færre meieriprodukter i løpet av årene. Kalsium, fosfor, protein og D-vitamin ser ut til å være ansvarlig for anti-fedmeeffekten av melk.
Disse funnene indikerer at naturlig sukker, som fruktose og laktose, er mindre sannsynlig å gi vektøkning. Tilsatt sukker er derimot assosiert med diabetes, overvekt, insulinresistens og metabolske forstyrrelser.
Nå som du vet mer om kaloriene i en spiseskje sukker, bruk denne informasjonen til å ta smarte valg av mat. Sjekk matetiketter for skjulte sukkerarter, og søk sunnere alternativer til favoritt snacks og drinker. Stevia kan for eksempel erstatte sukker i de fleste oppskrifter og har ingen av bivirkningene.
