Har du en stor begivenhet på tre uker som du vil se best ut? Selv om det ikke er nok tid til en total transformasjon, er tre uker nok tid til å gjøre noen sunne livsstilsendringer og sette opp en solid rutine.
Forbedringer i kondisjonen kommer med tålmodighet og konsistens, og det er ingen bedre tid å begynne enn i dag! Bruk de neste 21 dagene til å starte sunn trening og spisevaner gjennom jevnlige treningsøkter og rydde opp i kostholdet ditt.
Start med en solid Cardio-rutine
Du kan ikke forvente å gå fra stillesittende til super fit på bare tre uker, men du kan absolutt forbedre kondisjonsnivået. Hvis du ikke trener for øyeblikket, kan du starte med å introdusere et gjennomgående ukentlig kondisjonstrening og styrketreningsprogram for å forbedre kondisjonsnivået.
Sikt på minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet eller 75 minutter hver uke, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Begynn med en moderat aktivitet som rask gange; eller hvis du føler deg opp til en mer aggressiv trening, kan du prøve å løpe, jogge, roe eller svømme for å forbrenne flere kalorier.
Legg intervaller til din cardio
Hvis du allerede har vanlig cardio, kan du sparke det ved å legge intervaller til rutinen din. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) gir deg resultater raskere enn jevn cardio, ifølge Mayo Clinic, ettersom det forbrenner flere kalorier på kortere tid - flott for en stram tidsfrist!
Etter å ha varmet opp, utfør din kardio med en høyere intensitet i 30 til 60 sekunder, etterfulgt av et utvinningsintervall på ett til to minutter. Veksle mellom jobb og restitusjon i løpet av treningen (20 til 30 minutter totalt).
Ikke glem å styrke tog
Sikt på styrketrening to ganger i uken, anbefaler CDC. Hvis du er ny på styrketrening, kan du vurdere å utføre sammensatte øvelser, da de forbrenner mer kalorier og forbedrer koordinasjonen og bevegelsen, ifølge American Council on Exercise (ACE). Øvelser som dødløfter, knebøy, pull-ups og armhevinger er et flott sted å starte, anbefaler ACE.
Et annet tips for nybegynnere: Fullfør formen din med kroppsvektversjonen av en trening først før du legger til noe vekt. Du vil bli overrasket over hvor mye styrke du får og hvordan kroppssammensetningen din kan endre seg uten noe fancy utstyr.
Advarsel
Husk å ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med kondisjonstrening eller styrketrening, kan du kontakte en treningspersonell for å få hjelp til å utforme en plan.
Rydd opp i kostholdet ditt
Det første stedet å starte hvis du ønsker å gå ned i vekt eller kroppsfett eller forbedre din generelle helse som overvåker matinntaket. Kutt (eller kutt ut) sterkt bearbeidede matvarer, tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, og fyll tallerkenen din med fersk frukt og grønnsaker, magert protein og sunt fett.
Hvis vekttap er målet ditt, bør du prioritere å skape et bærekraftig kaloriunderskudd (når du forbrenner mer kalorier enn du bruker). Å føre en matdagbok eller bruke en matsporingsapp på telefonen din er den beste måten å få en ide om ditt daglige inntak.
Når du har en ide om hvor mange kalorier du bruker for å opprettholde din nåværende vekt, kan du trygt trimme mellom 500 og 1000 kalorier fra det daglige inntaket ditt, ifølge Mayo Clinic. Hold deg til den nedre enden av det området hvis du også skal trene, da kroppen din trenger drivstoff til trening.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Minimer oppblåsthet før arrangementet ditt
Finjustering av kostholdet ditt før fristen din kan minimere oppblåsthet, noe som kan få deg til å se trimmer og mer passform ut. Selv om å eliminere bearbeidede matvarer kan bidra til å forbedre problemer med oppblåsthet, er visse matvarer, kjent som FODMAPS, vanskelige å fordøye og kan forårsake økt oppblåsthet, ifølge Harvard Health Publishing. Disse matvarene inkluderer blant annet belgfrukter, løk, artisjokker og asparges.
Kunstige sukkerarter eller søtstoffer er også kjent for å forårsake overflødig oppblåsthet eller gass, ifølge Harvard Health Publishing. Unngå kullsyreholdige drikker - ikke bare er sukkerholdig brus fullpakket med kalorier, men karbonatiseringen i disse drikkene kan utløse oppblåsthet.
Hold et realistisk perspektiv
Mens forbedringer i kondisjonen ikke skjer over natten, kan det å skape en sunn trenings- og kostholdsrutine gi deg mulighet til langsiktig suksess utover tre-ukers fristen. Begynn å bygge en bærekraftig rutine, og med litt konsistens og tålmodighet vil du begynne å se (og beholde) resultatene du leter etter.
