Styrketrening krever bruk av motstand for å rive ned musklene og hvile for å reparere musklene. Denne prosessen med å bryte sammen og gjenoppbygge fører til forbedringer i muskelens styrke, tone og utholdenhet. Du kan kombinere øvelser som er rettet mot forskjellige kroppsdeler for trening så lenge du tillater minst en hviledag før du trener musklene igjen.
Nybegynner
Avansert
Etter hvert som styrken din forbedres, foreslår NSCA å trene to til seks dager i uken. Denne typen treningsrutiner reduserer hviledagene dine til en i uken. Bruk den samme delte rutinen som en nybegynner, og grupper brystet og triceps, rygg og biceps, ben og skuldre sammen. Imidlertid vil du trene hver gruppe to ganger i uken i stedet for en gang.
Spesifikk
Hvis treningsmålene dine utelukkende er å forbedre styrken på bena og skuldrene, kan du trene disse to muskelgruppene på samme dag tre ganger i uken. La det være en dag med hvile mellom for å få muskelgjenoppretting. NSCA anbefaler en motstandsmengde som er tung nok til at du kan fullføre minst tre repetisjoner og lett nok til at du kan fullføre 12. De fleste dager bør motstandsmengden din trette musklene etter den åttende repetisjonen. Mål å fullføre to til fem sett med ben- og skulderøvelser.
Kretsopplæring
En annen måte å inkludere styrking av ben og skulder i treningsprogrammet ditt er ved bruk av kretsopplæring. Kretsopplæring veksler en kondisjonstrening med en styrketreningsøvelse. For eksempel, gå på plass i tre minutter og utfør deretter 10 knebøy for beina. Følg stasjonene med tre minutters trappeklatring og deretter 10 skulderpresser. Treningen fortsetter med å skifte aerob og styrkeøvelser i løpet av din totale treningstid på omtrent 30 til 45 minutter.
