"Guinness World Records" er ikke bare en samling av hvem som har de lengste neglene, eller hvem som kan dele ut mest milkshake fra nesen - det er mange kondisjonsrekorder der også, som den lengste planken, den lengste veggen som sitter, mest sumo squatted på en time og de fleste burpees på et minutt.
Dette er kanskje ikke den typen mål du er ute etter, men disse rekordholderne har noe enhver trener kan bruke: muligheten til å sette seg et mål, trene for det og oppnå det. Her er 13 tips fra fem av disse rekordholderne som hjalp dem å forbedre seg i sine spesialitetsøvelser, sette deg bedre mål og oppnå personlige poster - og du kan innlemme dem for å få de samme resultatene fra dine egne treningsøkter.
Kreditt: Tinnpiksler / E + / GettyImages"Guinness World Records" er ikke bare en samling av hvem som har de lengste neglene, eller hvem som kan dele ut mest milkshake fra nesen - det er mange kondisjonsrekorder der også, som den lengste planken, den lengste veggen som sitter, mest sumo squatted på en time og de fleste burpees på et minutt.
Dette er kanskje ikke den typen mål du er ute etter, men disse rekordholderne har noe enhver trener kan bruke: muligheten til å sette seg et mål, trene for det og oppnå det. Her er 13 tips fra fem av disse rekordholderne som hjalp dem å forbedre seg i sine spesialitetsøvelser, sette deg bedre mål og oppnå personlige poster - og du kan innlemme dem for å få de samme resultatene fra dine egne treningsøkter.
1. Sett og feir ørsmå mål
Å sette seg mindre mål som kan oppnås på vei mot et større mål er ikke noe nytt, men Wendy Ida foreslår å sette seg små mål underveis. Virkelig bittelitt. Den 66 år gamle personlige trener i California har rekorden for å være den eldste aktive personlige trener i flere fagområder og også for de fleste burpees på et minutt (imponerende 37). "Når du setter en liten, liten, anthill av et mål, kommer du dit og går, 'woo hoo!' Du klapper deg selv på baksiden, "sier Ida. "Husk følelsen du hadde da du hadde det bra eller oppnådd det, særlig på de dagene du ikke vil trene. Når du føler deg slik, kom i hodet og husk den andre dagen og hvor flott du følte deg."
Å sette seg mindre mål som kan oppnås på vei mot et større mål er ikke noe nytt, men Wendy Ida foreslår å sette seg små mål underveis. Virkelig bittelitt. Den 66 år gamle personlige trener i California har rekorden for å være den eldste aktive personlige trener i flere fagområder og også for de fleste burpees på et minutt (imponerende 37). "Når du setter en liten, liten, anthill av et mål, kommer du dit og går, 'woo hoo!' Du klapper deg selv på baksiden, "sier Ida. "Husk følelsen du hadde da du hadde det bra eller oppnådd det, særlig på de dagene du ikke vil trene. Når du føler deg slik, kom i hodet og husk den andre dagen og hvor flott du følte deg."
2. Inch din vei fremover
Små mål fungerer også for å øke vekt. Robert Herbst, en styrkeløfter som har satt 38 verdensrekorder, sier at han øker benkpressen sin med bare 2, 5 pund om gangen når han går mot verdensrekorden for sin aldersgruppe, 60 år og eldre. "Del den i å få fem kilo per måned eller hvor mye du vil oppnå i løpet av et år, " sier han, i stedet for å tenke på bare det endelige tallet. "Hvis du er realistisk og tålmodig, og du er flittig, kommer det til å skje."
Kreditt: Dave og Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesSmå mål fungerer også for å øke vekt. Robert Herbst, en styrkeløfter som har satt 38 verdensrekorder, sier at han øker benkpressen sin med bare 2, 5 pund om gangen når han går mot verdensrekorden for sin aldersgruppe, 60 år og eldre. "Del den i å få fem kilo per måned eller hvor mye du vil oppnå i løpet av et år, " sier han, i stedet for å tenke på bare det endelige tallet. "Hvis du er realistisk og tålmodig, og du er flittig, kommer det til å skje."
3. Velg øvelser som passer kroppen din
Ikke føl deg presset til å utføre visse øvelser bare fordi de blir ansett som "de beste", sier Thienna Ho, verdensrekordholderen for lengste mur sitte (11 timer, 51 minutter) og summen med mest vekt på en time (104 836 pounds). "Kjenn kroppen din, og tren så etter den." Mens mange for eksempel foretrekker frontknebøy, sier Ho at bevegelsen ikke fungerer for henne. Men hun kan utføre sumo-knebøy - mange av dem - uten å miste formen. For deg kan det være lettere og mer naturlig å trene en stivbeint dødløft enn en tradisjonell dødløft. Hvis et spesifikt bevegelsesmønster fungerer bedre for deg, fokuserer du på å bli sterkere i den, og se om en trener eller coach kan hjelpe deg å forstå - og potensielt fikse - den som ikke fungerer.
Kreditt: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesIkke føl deg presset til å utføre visse øvelser bare fordi de blir ansett som "de beste, " sier Thienna Ho, verdensrekordholderen for lengste mursitt (11 timer, 51 minutter) og summen som er mest vekt på en time (104, 836 pounds). "Kjenn kroppen din, og tren så etter den." Mens mange for eksempel foretrekker frontknebøy, sier Ho at bevegelsen ikke fungerer for henne. Men hun kan utføre sumo-knebøy - mange av dem - uten å miste formen. For deg kan det være lettere og mer naturlig å trene en stivbeint dødløft enn en tradisjonell dødløft. Hvis et spesifikt bevegelsesmønster fungerer bedre for deg, fokuserer du på å bli sterkere i den, og se om en trener eller coach kan hjelpe deg å forstå - og potensielt fikse - den som ikke fungerer.
4. Ikke kast bort energispenningsmuskler du ikke bruker
Thienna Ho's hemmelighet med å holde en vegg sitte i mer enn 11 timer? Bruker energi bare der det øyeblikkelig trengs. "Du må lære å slappe av armene og hele kroppen, " sier hun. Det samme kan fungere for deg: Konsentrer kraften din og sammentrekningen på musklene som trengs for å utføre den øvelsen, og spar armkontraksjonene dine for trekk som trenger den.
Walter Urban, verdensrekordholder for sumo-løftet vekt på en time, mest vekt krøpet på en time og mest vekt sumo-løftet på ett minutt, sier at det samme er tilfelle for dynamiske øvelser. Når han for eksempel utfører knebøy, "slapper jeg av overkroppen så mye jeg kan, " sier han. Begynn med grepet: Ikke hold baren med et hvitknyttet dødgrep. Hold den på plass og konsentrer kraften din om musklene som trengs for farten.
Kreditt: Adobe Stock / deagreezThienna Ho's hemmelighet med å holde en vegg sitte i mer enn 11 timer? Bruker energi bare der det øyeblikkelig trengs. "Du må lære å slappe av armene og hele kroppen, " sier hun. Det samme kan fungere for deg: Konsentrer kraften din og sammentrekningen på musklene som trengs for å utføre den øvelsen, og spar armkontraksjonene dine for trekk som trenger den.
Walter Urban, verdensrekordholder for sumo-løftet vekt på en time, mest vekt krøpet på en time og mest vekt sumo-løftet på ett minutt, sier at det samme er tilfelle for dynamiske øvelser. Når han for eksempel utfører knebøy, "slapper jeg av overkroppen så mye jeg kan, " sier han. Begynn med grepet: Ikke hold baren med et hvitknyttet dødgrep. Hold den på plass og konsentrer kraften din om musklene som trengs for farten.
5. Bli bena involvert i benkpressen
Noen ganger er det flere muskler involvert i en øvelse enn du skjønner, og benkpressen er et flott eksempel, sier Robert Herbst, nåværende innehaver av den amerikanske rekorden for benkpress i alderen 55 til 59 år. "Hvis du er" tap dans " med beina under heisen kjører du ikke fra beina, "sier han, noe som reduserer mengden du kan løfte. Benkpress er ikke bare en brystøvelse; det involverer hele kroppen, sier han. Føttene dine skal være godt plantet på bakken for å skape mer kraft. "Hold baren med hendene, og kjør gulvet med hælene. Føl trykket med kvadratene og rumpa, " sier Herbst. Fortsett å kjøre gjennom føttene mens du skyver stangen opp og utfør benkpress rep.
Kreditt: Cavan Images / Cavan / GettyImagesNoen ganger er det flere muskler involvert i en øvelse enn du er klar over, og benkpressen er et flott eksempel, sier Robert Herbst, nåværende innehaver av den amerikanske rekorden for benkpress i alderen 55 til 59 år. "Hvis du 'tappedans' med beina under heisen kjører du ikke fra beina, "sier han, noe som reduserer mengden du kan løfte. Benkpress er ikke bare en brystøvelse; det involverer hele kroppen, sier han. Føttene dine skal være godt plantet på bakken for å skape mer kraft. "Hold baren med hendene, og kjør gulvet med hælene. Føl trykket med kvadratene og rumpa, " sier Herbst. Fortsett å kjøre gjennom føttene mens du skyver stangen opp og utfør benkpress rep.
6. Start med Just Holding Heavier Weights
Selv om du ikke kan løfte målvekten din, kan du bli vant til å bare holde den, sier styrkeløfter Robert Herbst. "Når jeg sitter på huk vil jeg legge 50 kilo til baren, og bare gå tilbake med den, " sier han. Så hvis han for øyeblikket sitter på 325 kilo, vil han sette 375 i baren, så løfte den av stativet og bare føle det på skuldrene. Herbst sier at dette kan bidra til å trene reseptorene i senene dine til å bli vant til å holde en tyngre vekt og ikke slå deg av når det er på tide å faktisk løfte vekten (som de har blitt designet for å forhindre skader).
Kreditt: BraunS / E + / GettyImagesSelv om du ikke kan løfte målvekten din, kan du bli vant til å bare holde den, sier styrkeløfter Robert Herbst. "Når jeg sitter på huk vil jeg legge 50 kilo til baren, og bare gå tilbake med den, " sier han. Så hvis han for øyeblikket sitter på 325 kilo, vil han sette 375 i baren, så løfte den av stativet og bare føle det på skuldrene. Herbst sier at dette kan bidra til å trene reseptorene i senene dine til å bli vant til å holde en tyngre vekt og ikke slå deg av når det er på tide å faktisk løfte vekten (som de har blitt designet for å forhindre skader).
7. Fokuser på eksentriske bevegelser først
For å ta heisen et skritt videre, når du har blitt vant til følelsen av vekten, anbefaler Robert Herbst å utføre et flekket sett med målvekten. Senk vekten sakte på egen hånd (dette er den eksentriske delen av bevegelsen), og be deretter spotteren din om å hjelpe til med å løfte vekten opp igjen. Du vil ikke bare bli sterkere fra å senke delen av heisen, sier han, men du vil akklimatisere kroppen din for å vite hvordan det føles å senke målvekten, så du trener halve heisen mens du styrker.
Kreditt: BraunS / E + / GettyImagesFor å ta heisen et skritt videre, når du har blitt vant til følelsen av vekten, anbefaler Robert Herbst å utføre et flekket sett med målvekten. Senk vekten sakte på egen hånd (dette er den eksentriske delen av bevegelsen), og be deretter spotteren om å hjelpe til med å løfte vekten opp igjen. Du vil ikke bare bli sterkere fra den senkende delen av heisen, sier han, men du vil akklimatisere kroppen din for å vite hvordan det føles å senke målvekten, slik at du trener halve heisen mens du styrker.
8. Bygg din mentale tøffhet
Hvor lenge kan du holde en planke? Ett minutt? Kanskje tre? George Hood har du slått - ni timer! "De første 45 minuttene eller en time er egentlig bare å bli komfortabel på matten, " sier den 60 år gamle treningsdirektøren ved Indian Boundary YMCA i Downers Grove, Illinois. "Etter det er det vegger som jeg går gjennom. Du må bare ha den mentale seigheten for å dytte gjennom veggene."
Kreditt: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesHvor lenge kan du holde en planke? Ett minutt? Kanskje tre? George Hood har du slått - ni timer! "De første 45 minuttene eller en times tid er det bare å bli komfortabel på matten, " sier den 60 år gamle treningsdirektøren ved Indian Boundary YMCA i Downers Grove, Illinois. "Etter det er det vegger som jeg går gjennom. Du må bare ha den mentale seigheten for å dytte gjennom veggene."
9. Fokus på kortere, bedre planlegging
George Hood kan holde en underarmplank i mer enn ni timer. Men han sier at for å holde på en planke så lenge, fokuserer han på kortere planker - og flere av dem. Del plankingen din opp i en rekke kortere reps, med fokus på kvalitet, sier han. "Planken, i og for seg, er en total kroppsøvelse." Så få alt involvert! Så i stedet for en planke på tre minutter, kan du prøve ni runder på 20 sekunder hver. Gjør hver og en med albuene rett under skuldrene, hendene ikke berører og en rett linje fra hodet til hælene. Oppretthold den holdningen ved å engasjere muskler i hele kroppen. Hvil noen sekunder imellom, og kom deg deretter tilbake. Over tid vil du oppdage at den tre minutter lange planken du pleide å slite med er en lek.
Bli med oss! Hjelp LIVESTRONG.COM Å bryte en verdensrekord for planking
Kreditt: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood kan holde en underarmplank i mer enn ni timer. Men han sier at for å holde på en planke så lenge, fokuserer han på kortere planker - og flere av dem. Del plankingen din opp i en rekke kortere reps, med fokus på kvalitet, sier han. "Planken, i og for seg, er en total kroppsøvelse." Så få alt involvert! Så i stedet for en planke på tre minutter, kan du prøve ni runder på 20 sekunder hver. Gjør hver og en med albuene rett under skuldrene, hendene ikke berører og en rett linje fra hodet til hælene. Oppretthold den holdningen ved å engasjere muskler i hele kroppen. Hvil noen sekunder imellom, og kom deg deretter tilbake. Over tid vil du oppdage at den tre minutter lange planken du pleide å slite med er en lek.
Bli med oss! Hjelp LIVESTRONG.COM Å bryte en verdensrekord for planking
10. Styrke kjernen din for å knebøy og dødløft mer
Du har kanskje lest at hvis du sitter på huk og dødløfter, trenger du ikke direkte kjernearbeid fordi disse øvelsene allerede bruker abs. Men hvis du ikke har styrke til å avstamme kjernen din under disse trekkene, får du ikke fordelen av det arbeidet. Og mange mennesker som utfører disse trekkene har en svak kjerne, sier Walter Urban, innehaver av tre verdensrekorder. "Det er ikke noe viktigere enn kjernen din, etter min mening, " sier han. Å kunne avstive kjernen din beskytter ryggraden din under tunge vektbevegelser. I hvileperioder mellom settene sier Urban at han utfører crunches og andre ab-bevegelser - opptil 250 reps per dag, fire dager per uke. Han sier at det har gjort dødløftingen hans sterkere. "Hvis magen din er veldig sterk og ryggen din er sterk, er kroppen din i balanse, " sier han.
Kreditt: FatCamera / E + / GettyImagesDu har kanskje lest at hvis du sitter på huk og dødløfter, trenger du ikke direkte kjernearbeid fordi disse øvelsene allerede bruker abs. Men hvis du ikke har styrke til å avstamme kjernen din under disse trekkene, får du ikke fordelen av det arbeidet. Og mange mennesker som utfører disse trekkene har en svak kjerne, sier Walter Urban, innehaver av tre verdensrekorder. "Det er ikke noe viktigere enn kjernen din, etter min mening, " sier han. Å kunne avstive kjernen din beskytter ryggraden din under tunge vektbevegelser. I hvileperioder mellom settene sier Urban at han utfører crunches og andre ab-bevegelser - opptil 250 reps per dag, fire dager per uke. Han sier at det har gjort dødløftingen hans sterkere. "Hvis magen din er veldig sterk og ryggen din er sterk, er kroppen din i balanse, " sier han.
11. La noen andre telle representantene dine
Hvis du prøver å sette en personlig rekord for representanter eller tid med en øvelse, anbefaler rekordinnehaver Walter Urban å la en venn eller treningspartner telle representantene dine. "Hvis du ikke fokuserer på å telle, kan du fokusere på heisen, " sier han. "Ikke tenk på tallet. Du kan gjøre mer enn du tror!"
Å gjøre flere reps vil ikke bare hjelpe deg med å sette personlige rekorder, heller - det er en god måte å bygge muskler på uten å endre vektmengden du løfter. I en studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology, fikk menn som løftet bare 30 til 50 prosent av maksimalt ett rep (beløpet du kunne løfte bare en gang) i 20 til 25 reps per sett, den samme mengden styrke og størrelse som de som løftet 75 til 80 prosent av maksimalt ett rep for 8 rep.
Kreditt: alvarez / E + / GettyImagesHvis du prøver å sette en personlig rekord for representanter eller tid med en øvelse, anbefaler rekordinnehaver Walter Urban å la en venn eller treningspartner telle representantene dine. "Hvis du ikke fokuserer på å telle, kan du fokusere på heisen, " sier han. "Ikke tenk på tallet. Du kan gjøre mer enn du tror!"
Å gjøre flere reps vil ikke bare hjelpe deg med å sette personlige rekorder, heller - det er en god måte å bygge muskler på uten å endre vektmengden du løfter. I en studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology, fikk menn som løftet bare 30 til 50 prosent av maksimalt ett rep (beløpet du kunne løfte bare en gang) i 20 til 25 reps per sett, den samme mengden styrke og størrelse som de som løftet 75 til 80 prosent av maksimalt ett rep for 8 rep.
12. Invester i målet ditt mentalt
Wendy Ida forteller at når hun møter et mål, vet hun allerede hvordan hun vil føle seg fordi hun har øvd på å føle det på den måten. Ida sier at hun gjorde dette mens hun jobbet for å sette rekorden for de fleste burpees i løpet av et minutt, idet hun mentalt øvet farten i hodet og hvordan hun ville føle seg gjennom hele minuttet med arbeidet. "Få grafikk med det du har tenkt å oppnå, " sier hun. "Jo mer mental energi du investerer i drømmen din, jo mer sannsynlig er det å skje."
Kreditt: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida forteller at når hun møter et mål, vet hun allerede hvordan hun vil føle seg fordi hun har øvd på å føle det på den måten. Ida sier at hun gjorde dette mens hun jobbet for å sette rekorden for de fleste burpees i løpet av et minutt, idet hun mentalt øvet farten i hodet og hvordan hun ville føle seg gjennom hele minuttet med arbeidet. "Få grafikk med det du har tenkt å oppnå, " sier hun. "Jo mer mental energi du investerer i drømmen din, jo mer sannsynlig er det å skje."
13. Styr din sinn-kropp-forbindelse
Visualisering er ikke bare feelgood mumbo jumbo: Vitenskap har vist at det kan gjøre deg sterkere. I en studie fra 2014 fra Journal of Applied Physiology, fikk personer som mentalt gjennomgikk håndleddsøvelser i en måned styrke i håndleddene sine - selv om leddet var i rollebesetning hele tiden.
"Hvis du ser for deg bevegelsen, fyrer de samme nervene, " sier Robert Herbst, som også utfører visualiseringsøvelser for sine tyngste heiser. Han sier at fordi det å løfte en virkelig tung vekt - enten det er rekorden din eller verdensrekorden - handler om å rekruttere de rette musklene, kan å trene mentalt hjelpe dine nevrale veier å være mer forberedt på å gjøre jobben sin når vekten virkelig er på baren.
Kreditt: svetikd / E + / GettyImagesVisualisering er ikke bare feelgood mumbo jumbo: Vitenskap har vist at det kan gjøre deg sterkere. I en studie fra 2014 fra Journal of Applied Physiology, fikk folk som mentalt gjennomgikk håndleddsøvelser i en måned styrke i håndleddene sine - selv om leddet var i rollebesetning hele tiden.
"Hvis du ser for deg bevegelsen, fyrer de samme nervene, " sier Robert Herbst, som også utfører visualiseringsøvelser for sine tyngste heiser. Han sier at fordi det å løfte en virkelig tung vekt - enten det er rekorden din eller verdensrekorden - handler om å rekruttere de rette musklene, kan å trene mentalt hjelpe dine nevrale veier å være mer forberedt på å gjøre jobben sin når vekten virkelig er på baren.
Hva tror du?
Visste du om alle disse treningsrekordholderne? Hvis du skulle sette rekord, hva ville du forsøkt? Er du imponert over disse bragdene med styrke og utholdenhet? Hvilke råd resonerte med deg? Hva er det mest nyttige når du setter deg og når dine mål? Del tankene dine i kommentarene nedenfor!
Bli med oss! Hjelp LIVESTRONG.COM Å bryte en verdensrekord for planking
Kreditt: franckreporter / E + / GettyImagesVisste du om alle disse treningsrekordholderne? Hvis du skulle sette rekord, hva ville du forsøkt? Er du imponert over disse bragdene med styrke og utholdenhet? Hvilke råd resonerte med deg? Hva er det mest nyttige når du setter deg og når dine mål? Del tankene dine i kommentarene nedenfor!
Bli med oss! Hjelp LIVESTRONG.COM Å bryte en verdensrekord for planking
