Du vil bli sunnere, men hvor begynner du? Bør du gjøre en rens eller se en ernæringsfysiolog? Bli med på et yogastudio eller leie en trener? Hvis det virker overveldende, og du bare ikke er sikker på hvilken retning du skal ta turen inn - start i det små. Du trenger ikke å forny hele livet ditt på en gang. Du kan bevege deg mot en sunnere livsstil ganske enkelt ved å integrere noen av disse 11 sunne vanene i din daglige rutine. De tar bare et par minutter, og de har alle en enorm helseavkastning.
Du vil bli sunnere, men hvor begynner du? Bør du gjøre en rens eller se en ernæringsfysiolog? Bli med på et yogastudio eller leie en trener? Hvis det virker overveldende, og du bare ikke er sikker på hvilken retning du skal ta turen inn - start i det små. Du trenger ikke å forny hele livet ditt på en gang. Du kan bevege deg mot en sunnere livsstil ganske enkelt ved å integrere noen av disse 11 sunne vanene i din daglige rutine. De tar bare et par minutter, og de har alle en enorm helseavkastning.
1. Fokuser på pusten
Når du føler deg engstelig, forstyrrer du pustenes letthet og flyt. Du legger kanskje ikke engang merke til disse små forstyrrelsene fordi kroppen din kan administrere tilleggsarbeidet, ifølge American Psychological Association. Men å gjenopprette normal pust gjenoppretter energien og fokuset.
Det er flere forskjellige pusteøvelser du kan prøve, men noen kan ta lengre tid å gjøre. Magepust, per Michigan Medicine, er en grunnleggende øvelse som er en rask stressavlastning. Sitt eller ligg i en komfortabel stilling, og legg deretter den ene hånden på magen rett under ribbeina og den andre på brystet. Ta et dypt pust inn gjennom nesen, og la magen skyve hånden ut (brystet skal ikke bevege seg). Når du puster ut gjennom pussede lepper, kan du føle hånden på magen gå inn og bruk den til å skyve luften ut. Gjenta tre til 10 ganger og gå sakte.
Når du føler deg engstelig, forstyrrer du pustenes letthet og flyt. Du legger kanskje ikke engang merke til disse små forstyrrelsene fordi kroppen din kan administrere tilleggsarbeidet, ifølge American Psychological Association. Men å gjenopprette normal pust gjenoppretter energien og fokuset.
Det er flere forskjellige pusteøvelser du kan prøve, men noen kan ta lengre tid å gjøre. Magepust, per Michigan Medicine, er en grunnleggende øvelse som er en rask stressavlastning. Sitt eller ligg i en komfortabel stilling, og legg deretter den ene hånden på magen rett under ribbeina og den andre på brystet. Ta et dypt pust inn gjennom nesen, og la magen skyve hånden ut (brystet skal ikke bevege seg). Når du puster ut gjennom pussede lepper, kan du føle hånden på magen gå inn og bruk den til å skyve luften ut. Gjenta tre til 10 ganger og gå sakte.
2. Tygge saktere
Hvordan du spiser er like viktig som det du spiser. Å ikke tygge maten godt kan føre til fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og dårlig absorpsjon av næringsstoffer. Jo lengre du tygger, jo lenger mat blir utsatt for spytt, ifølge Hillcrest Hospital, og spytt er med på å bryte den ned slik at kroppen din bedre kan absorbere den. Grundigere tygging hjelper deg også med å holde tennene sterke og forhindre oppbygging av plakett.
"Å tygge sakte kan hjelpe deg med å øve oppmerksomt spising. Det bremser spiseprosessen, slik at du kan gjenkjenne fylde og sultnivåer litt bedre, " legger Leah Kaufman, RD, CDN til. "En måte å trene langsomt på å tygge og spise er å sette gaffelen ned mellom bitt."
Kreditt: demaerre / iStock / GettyImagesHvordan du spiser er like viktig som det du spiser. Å ikke tygge maten godt kan føre til fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og dårlig absorpsjon av næringsstoffer. Jo lengre du tygger, jo lenger mat blir utsatt for spytt, ifølge Hillcrest Hospital, og spytt er med på å bryte den ned slik at kroppen din bedre kan absorbere den. Grundigere tygging hjelper deg også med å holde tennene sterke og forhindre oppbygging av plakett.
"Å tygge sakte kan hjelpe deg med å øve oppmerksomt spising. Det bremser spiseprosessen, slik at du kan gjenkjenne fylde og sultnivåer litt bedre, " legger Leah Kaufman, RD, CDN til. "En måte å trene langsomt på å tygge og spise er å sette gaffelen ned mellom bitt."
3. Nipp til varmt sitronvann
Å bytte ut isvann med varmt sitronvann først om morgenen er en fin måte å rehydrere kroppen din og slukke tørsten på. "Varm sitronvann reduserer betennelse, fremmer hydrering og hjelpemidler i fordøyelsen, " sier Kaufman til LIVESTRONG.com. "Sitroner inneholder en høy mengde vitamin C og løselig fiber som øker disse helsemessige fordelene. Vi konsumerer ofte ikke sitroner hele, så å legge sitroner i vann er en fin måte å utnytte fordelene med denne frukten."
Kreditt: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesÅ bytte ut isvann med varmt sitronvann først om morgenen er en fin måte å rehydrere kroppen din og slukke tørsten på. "Varm sitronvann reduserer betennelse, fremmer hydrering og hjelpemidler i fordøyelsen, " sier Kaufman til LIVESTRONG.com. "Sitroner inneholder en høy mengde vitamin C og løselig fiber som øker disse helsemessige fordelene. Vi konsumerer ofte ikke sitroner hele, så å legge sitroner i vann er en fin måte å utnytte fordelene med denne frukten."
4. Ta bevegelser
Kroppen din trives med bevegelse, så morgentreningen din ikke bare klipper den. Bevegelse gjennom dagen kan avverge stivhet, hjelpe i sirkulasjon, øke energi, øke fokus og forbrenne flere kalorier. "Studier har vist at forbindelsen mellom hjernen og kroppen er en toveis gate. Trening og bevegelse i løpet av dagen kan endre måten hjernen din fungerer på, " sier Jim White, RDN, kostholdsekspert, ACSM-sertifisert helsetreningsinstruktør og eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"'Sittende sykdom' er ekte, og for å øke levetiden din, bør du stå opp hvert 30. minutt i minst et minutt, " sier White. "Disse små pausene kan redusere sjansene dine for å få hjertesykdommer. Om mulig kan du pendle til fysisk aktivitet. Bruk et stående skrivebord på jobb eller ta flere pauser for å stå og gå rundt. Prøv å ta trappene og parkere lenger tilbake i mye."
Kreditt: gpointstudio / iStock / GettyImagesKroppen din trives med bevegelse, så morgentreningen din ikke bare klipper den. Bevegelse gjennom dagen kan avverge stivhet, hjelpe i sirkulasjon, øke energi, øke fokus og forbrenne flere kalorier. "Studier har vist at forbindelsen mellom hjernen og kroppen er en toveis gate. Trening og bevegelse i løpet av dagen kan endre måten hjernen din fungerer på, " sier Jim White, RDN, kostholdsekspert, ACSM-sertifisert helsetreningsinstruktør og eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"'Sittende sykdom' er ekte, og for å øke levetiden din, bør du stå opp hvert 30. minutt i minst et minutt, " sier White. "Disse små pausene kan redusere sjansene dine for å få hjertesykdommer. Om mulig kan du pendle til fysisk aktivitet. Bruk et stående skrivebord på jobb eller ta flere pauser for å stå og gå rundt. Prøv å ta trappene og parkere lenger tilbake i mye."
5. Rett opp
Riktig holdning - med ryggraden rettet og leddene stablet - gjør kroppen rolig, øker fleksibiliteten, reduserer spenningen og belastningen, støtter fordøyelsen og sikrer at muskler og vev er godt oksygenrikt, ifølge US National Library of Medicine. "Å endre holdningen din kan redusere stress, depresjon og angst. God holdning har en tendens til å føre til en følelse av velvære, " legger White til.
For å forbedre holdningen, må du først være oppmerksom på den. Når du står, hold skuldrene tilbake med magen trukket inn. Med hodet nivå, legg mesteparten av vekten på ballene på føttene (som skal være skulderbredde fra hverandre) og la armene henge naturlig. Når du sitter, sørg for å bytte posisjon ofte, strekk musklene, pass på at føttene berører gulvet, slapp av på skuldrene og hold ryggen støttet.
Kreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesRiktig holdning - med ryggraden rettet og leddene stablet - gjør kroppen rolig, øker fleksibiliteten, reduserer spenningen og belastningen, støtter fordøyelsen og sikrer at muskler og vev er godt oksygenrikt, ifølge US National Library of Medicine. "Å endre holdningen din kan redusere stress, depresjon og angst. God holdning har en tendens til å føre til en følelse av velvære, " legger White til.
For å forbedre holdningen, må du først være oppmerksom på den. Når du står, hold skuldrene tilbake med magen trukket inn. Med hodet nivå, legg mesteparten av vekten på ballene på føttene (som skal være skulderbredde fra hverandre) og la armene henge naturlig. Når du sitter, sørg for å bytte posisjon ofte, strekk musklene, pass på at føttene berører gulvet, slapp av på skuldrene og hold ryggen støttet.
6. Gå barfot
Et av de største helseverktøyene er rett under føttene dine - bokstavelig talt. Å gå eller stå barbeint på bakken i noen minutter om dagen, også kjent som jording eller jording, høres enkelt ut, men hvor ofte gjør du det egentlig? En anmeldelse fra januar 2012 publisert i Journal of Environmental Public Health fant at direkte kontakt med elektronene på jordoverflaten i utgangspunktet kan lade kroppen din. Helsemessige effekter inkluderer forbedret humør og søvn, og redusert betennelse og kroniske smerter. Bare prøv å styre unna grener, steiner, negler, dyrehopp… du vet.
Kreditt: Vladdeep / iStock / Getty ImagesEt av de største helseverktøyene er rett under føttene dine - bokstavelig talt. Å gå eller stå barbeint på bakken i noen minutter om dagen, også kjent som jording eller jording, høres enkelt ut, men hvor ofte gjør du det egentlig? En anmeldelse fra januar 2012 publisert i Journal of Environmental Public Health fant at direkte kontakt med elektronene på jordoverflaten i utgangspunktet kan lade kroppen din. Helsemessige effekter inkluderer forbedret humør og søvn, og redusert betennelse og kroniske smerter. Bare prøv å styre unna grener, steiner, negler, dyrehopp… du vet.
7. Tørr børst huden din
Huden din er kroppens største organ, så du bør ta vare på den. I følge Cleveland Clinic kan den mekaniske handlingen med tørr børsting avsløre hudens naturlige skjønnhet - spesielt om vinteren - ved å eksfoliere døde hudceller og fjerne porene dine. Praksisen hjelper også med detox, da det fremmer lymfedrenasje og øker blodsirkulasjonen, og det stimulerer nervesystemet ditt, noe som kan få deg til å føle deg energisk.
Kjøp en børste med naturlige, stive bust. Begynn føttene med tørr hud og rett før dusjen, og børst i lange, feiende bevegelser på lemmene og sirkulære bevegelser på brystet og ryggen. Beveg deg oppover uten å legge for mye press på mer følsomme områder. Du kan gjøre dette i et par minutter hver dag.
Kreditt: Happycity21 / iStock / GettyImagesHuden din er kroppens største organ, så du bør ta vare på den. I følge Cleveland Clinic kan den mekaniske handlingen med tørr børsting avsløre hudens naturlige skjønnhet - spesielt om vinteren - ved å eksfoliere døde hudceller og fjerne porene dine. Praksisen hjelper også med detox, da det fremmer lymfedrenasje og øker blodsirkulasjonen, og det stimulerer nervesystemet ditt, noe som kan få deg til å føle deg energisk.
Kjøp en børste med naturlige, stive bust. Begynn føttene med tørr hud og rett før dusjen, og børst i lange, feiende bevegelser på lemmene og sirkulære bevegelser på brystet og ryggen. Beveg deg oppover uten å legge for mye press på mer følsomme områder. Du kan gjøre dette i et par minutter hver dag.
8. Sett en intensjon
Når du vil bryte ut av komfortsonen din eller starte en ny sunn vane, må du ha en sterk intensjon om å gjøre det. Intensjonsinnstilling er en kraftig mindfulness-praksis som er forskjellig fra målsetting, ifølge Edutopia. Mål er klare mål å treffe, mens intensjoner er styrende prinsipper.
Du kan sette en intensjon for enhver handling i livet ditt. Angi en intensjon om å spise forsiktig før du spiser. Før du trener, koble til intensjonen din. Spør deg selv: "Hva har jeg som mål å oppnå?"
Når du vil bryte ut av komfortsonen din eller starte en ny sunn vane, må du ha en sterk intensjon om å gjøre det. Intensjonsinnstilling er en kraftig mindfulness-praksis som er forskjellig fra målsetting, ifølge Edutopia. Mål er klare mål å treffe, mens intensjoner er styrende prinsipper.
Du kan sette en intensjon for enhver handling i livet ditt. Angi en intensjon om å spise forsiktig før du spiser. Før du trener, koble til intensjonen din. Spør deg selv: "Hva har jeg som mål å oppnå?"
9. Bruk den SPF
En av fem amerikanere vil utvikle hudkreft i en alder av 70 år, ifølge Skin Cancer Foundation. Dette er litt skummel statistikk. Bruk en solkrem med SPF 15 daglig for å redusere risikoen.
Se etter en solkrem med mineral sinkoksyd for UVA-beskyttelse. Hvis du skal være ute i minst to timer, må du bruke en bredspektret solkrem med SPF 30 som er svette- og vannavstøtende.
En av fem amerikanere vil utvikle hudkreft i en alder av 70 år, ifølge Skin Cancer Foundation. Dette er litt skummel statistikk. Bruk en solkrem med SPF 15 daglig for å redusere risikoen.
Se etter en solkrem med mineral sinkoksyd for UVA-beskyttelse. Hvis du skal være ute i minst to timer, må du bruke en bredspektret solkrem med SPF 30 som er svette- og vannavstøtende.
10. Uttrykk takknemlighet
Dagens samfunn sier stadig at du trenger å være mer, gjøre mer, ha mer og oppnå mer. Det kan være mildt, overveldende og deprimerende. Men å filtrere ut støyen og fylle deg selv med takknemlighet kan føre til lykke og andre positive følelser, forbedret helse og sterkere forhold, og kan hjelpe deg med å takle motgang, ifølge Harvard Health Publishing. Med takknemlighet gjenkjenner folk alt det gode de allerede har i livet, og som et resultat, hjelper dette dem å koble seg til noe større enn seg selv.
Så noter hva du er takknemlig for i en dagbok hver dag. Prøv å skrive bekreftelser - positive ting om deg selv og livet ditt. Eller skriv en takkemelding til noen for å si hvor takknemlig du er for å ha ham eller henne i livet ditt - det vil få deg til å føle deg god og lysne opp til andres dag.
Kreditt: Adobe Stock / stockphoto maniaDagens samfunn sier stadig at du trenger å være mer, gjøre mer, ha mer og oppnå mer. Det kan være mildt, overveldende og deprimerende. Men å filtrere ut støyen og fylle deg selv med takknemlighet kan føre til lykke og andre positive følelser, bedret helse og sterkere forhold, og kan hjelpe deg med å takle motgang, ifølge Harvard Health Publishing. Med takknemlighet gjenkjenner folk alt det gode de allerede har i livet, og som et resultat, hjelper dette dem å koble seg til noe større enn seg selv.
Så noter hva du er takknemlig for i en dagbok hver dag. Prøv å skrive bekreftelser - positive ting om deg selv og livet ditt. Eller skriv en takkemelding til noen for å si hvor takknemlig du er for å ha ham eller henne i livet ditt - det vil få deg til å føle deg god og lysne opp til andres dag.
