Noen ganger kan slanking være mye som å date. Det er det første søket for å finne det lovende kostholdet (person), etterfulgt av en bryllupsreise-periode der alt virker perfekt. Du klikker virkelig, og det virker som om du kanskje har funnet din perfekte kamp. (Middelhavskosthold, hvor har du vært hele livet?)
Men etter hvert blekner den første flushen, og noen ganger treffer du et hjul. Med slanking kan det skje raskt: Du kan se massevis av fremskritt på skalaen den første uken, men når den andre uken ruller rundt, går ting litt tregere.
Hvis det høres kjent ut (slanking eller datingsmessig), er du ikke alene. Og i det minste med slanking er det en ganske grei forklaring: Det er ofte vanskeligere å gå ned i vekt den andre uken av et kosthold fordi det første vekttapet egentlig bare er et vannnedgangstap. Den gode nyheten er, bare fordi omfanget går sakte, betyr ikke at kostholdet ditt ikke fungerer.
Les videre for å lære hvordan kroppene våre reagerer på dietter, hva forventningene dine til realistisk vekttap og styring bør være, og tips til hvordan vi skal lykkes med langsiktig vekttap.
: Hvordan finne det beste vekttap dietten for deg
Vannvekt skjev skalaen
Hvorfor mister du nøyaktig vannvekten når du begynner på et nytt kosthold?
Sharon Katzman, RDN, kostholdsekspert hos Chambers Center av PALM Health, forklarer at når du først starter et kosthold og reduserer kaloriene, reagerer kroppen din ved å bruke opp glykogenet som er lagret i muskler og lever. Under normale omstendigheter fungerer glykogen som et slags lagret drivstoff for kroppen din. "Det er din beskyttelse mot et dramatisk fall i blodsukkeret hvis du må gå sulten en stund, " sier Katzman til LIVESTRONG.com.
Men glykogen holder også vann. Så når du starter det kostholdet og effektivt brenner opp glykogenlagrene dine, brennes også tilbakeholdt vann i glykogenet, noe som fører til den dramatiske - om midlertidige endringen i omfanget.
Rekha Mandel, lege, primærpleier ved Chambers Center, bemerker at når du reduserer kaloriene fra karbohydrater, vil kroppen bruke opp glykogenlagrene enda raskere fordi den ikke har den foretrukne energikilden (karbohydrater) å trekke fra. Det er grunnen til at de som følger keto-dietten, som dramatisk reduserer karboinntaket, kanskje vil merke enda mer innledende vekttap fra vannvekten.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Betyr det at all vekten du mister i begynnelsen av en diett er vann? Ikke nødvendigvis, sier Carla Schuit, RD, kostholdsekspert ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Noe av det kan skyldes fett tap, men mengden vil variere fra person til person.
"Vann er en god mengde vekttap i den innledende fasen, " forklarer hun. "Dette vil variere avhengig av hvor mye en person beholder vann, alvorlighetsgraden og typen kostholdsendringer de gjør, samt hvor mye vekt de må gå ned. Vannvekten svinger mye fra dag til dag og påvirkes av variabler som natrium og inntak av karbohydrater, hormoner og medisiner."
: 6 sunne middager under 500 kalorier som ikke er kylling eller laks
Å bygge muskler endrer kroppens sammensetning
Det er viktig å huske at selv om tallet på skalaen din ikke beveger seg, kan det hende at kroppen din endres som et resultat av noe nytt kosthold eller treningsprogram du har satt på plass. For eksempel, hvis du integrerer styrketrening i rutinen din, kan du bytte ut fettvev med muskelvev, som veier mer. Det betyr at vekten teknisk ikke endres, men at du blir slankere og mer tonet.
"Når du bygger muskler, kan det hende at antallet på skalaen i utgangspunktet ikke går ned som ønsket, " forklarer Katzman. "Over tid øker bygging av muskler det totale stoffskiftet og lar deg miste mer vekt effektivt. I tillegg er det å bygge mager muskel avgjørende fordi tap av muskler ikke bare bremser stoffskiftet, men det kan påvirke beinhelsen vår."
I stedet for å fokusere på bare vekt alene, kan du bruke målinger av kroppen din, spesielt midjeomkretsen, for å måle hvor godt ernærings- og treningsprogrammet ditt fungerer, foreslår Scott Jamison, MD, spesialist i indremedisiner ved PALM Health.
Hvordan realistisk vekttap skal se ut
Som en generell tommelfingerregel er det realistisk å miste omtrent 2 kilo per uke, sier Katzman.
Dr. Jamison legger til at selv et vekttap på bare 2 til 4 pund per måned er tilfredsstillende, så lenge du nærmer deg vekttapet ditt helhetlig gjennom bærekraftig kosthold og trening.
Mens noen populære dietter som fokuserer på å kutte karbohydrater og øke fettinntaket, kan føre til vekttap på kort sikt, foreløpig er det ikke nok data som viser at de typer dietter er effektive eller til og med trygge på lang sikt. Faktisk fant en studie publisert januar 2020 i JAMA Internal Medicine at usunne lavkarbokosthold er forbundet med en høyere risiko for død.
Med det i bakhodet kan det være nyttig å huske at i stedet for å fokusere på en hvilken som helst diett som vil hjelpe deg å oppnå et eller annet magisk tall i en skala, bør du fokusere på å gjøre sunne livsstilsendringer som vil gjøre vekttap bærekraftig.
Katzman foreslår å starte med små skritt som å eliminere tilsatt sukker og bearbeidet mat, spise hele matvarer som er rike på fiber for å holde deg full og bytte sukkerholdig godbiter for frukt. "Det er veldig vanskelig å være motivert når vi spiser bearbeidet mat, som igjen forårsaker sug, " konstaterer hun. "Det er viktig å avgifte disse matvarene for å eliminere sug og bli klar over sultelister.
Det er også viktig å finne en form for trening som fungerer for deg og kroppen din. "Å finne noe du liker vil hjelpe deg med å gjøre det, " legger Katzman til.
Og til slutt, ikke overse viktigheten av å redusere stressnivået for å hjelpe deg med å styre vekten din, fordi overflødig stress er knyttet til vektøkning i kroppen. "Stresshåndtering er avgjørende fordi hvordan vi takler stress påvirker appetitten vår, vår sug, betennelse og helse, " sier Katzman.
Tips for langsiktig vekttap
Den viktigste strategien du kan bruke for langsiktig vekttapsuksess er å gjøre endringer i livsstilen din som du kan opprettholde på lang sikt, sier Schuit.
"Jeg oppfordrer pasienter sterkt til å skape et grunnlag av vaner de holder seg til, " sier hun. "Det vil være ting de kan bruke på å spise på en restaurant, hos en venn eller hjemme. Dette er med på å skape en livsstil som er fleksibel og håndterbar på lang sikt."
Hvis vekttap er ditt endelige mål, anbefaler eksperter også å prøve noen av følgende tips for å hjelpe deg med å nå dine mål:
- Spis mer grønnsaker. "Å øke inntaket av grønnsaker forbedrer næringsinntaket mens du holder deg fornøyd med færre kalorier, " bemerker Katzman. Det er fordi grønnsaker er fulle av fyllfibre.
- Planlegg fremover. "Planlegging og forberedelser er alltid avgjørende når du gjør endringer i kostholdet, " sier Katzman. "Det er viktig å ha sunn mat tilgjengelig." Hun anbefaler å prøve strategier som matlaging i helgene til sunne måltider som suppe og chili, vaske og kutte opp grønnsaker i bulk slik at du har dem tilgjengelig og lager opp sunn frossen mat (som kan være like næringsrik som fersk, og en livredder på en travel natt).
- Føre en matjournal. "Matjournalen din kan hjelpe deg og legen din bedre å forstå spisevanene dine, og veilede hvordan du kan forbedre dem for å hjelpe deg med å oppnå dine mål, " forklarer Dr. Jamison.
- Tenk mer, ikke mindre. I stedet for å fokusere på hva du bør spise mindre av, anbefaler Katzman å tenke på hva du bør spise mer av, for eksempel mer hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og plantebaserte proteiner. "Bruk animalske produkter som pynt til plantebaserte måltider, " foreslår hun.
- Sett realistiske mål for vekttap. Målet å miste ikke mer enn 1 til 2 pund i uken, så du ikke blir motløs etter den første uken da kiloene så ut til å smelte.
- Forvis snacks. Dr. Mandel overholder regelen om at du ikke burde stille deg opp for fristelse. "Folk har en tendens til å falle i gamle mønstre, " forklarer hun. "Hvis du blir fristet til å" jukse "til kostholdet ditt gjennom snacking, må du sørge for at du har rikelig med ferskskårne grønnsaker og frukt tilgjengelig. Ikke hold annen mat i huset." Uten bearbeidede, dårlige snacks til disposisjon, vil du ikke bli fristet - uansett hvor mange ganger du åpner kjøleskapet i håp om at noe annet vil dukke opp. (Vært der!)
- Feire ikke-skala seirer. Schuit foreslår at i stedet for bare å spore vekten din på skalaen, bør du bruke prestasjoner som ikke er skalere, for eksempel fysisk utholdenhet, hvordan klærne passer og din mentale og fysiske velvære for å måle suksess.
- Ikke gi opp hvis du tar bort ernæringsplanen din . "Husk at det er hva og hvordan du spiser 95 prosent av tiden som betyr noe, så sporadisk" juks "ikke er et brak, " minner Dr. Jamison oss.
: 5 Meatless lunsj som er pakket med protein
"Vekttap og vedlikehold er en livslang prosess. Finn livsstilsvalgene du kan holde fast på på lang sikt og unngå drastiske hurtigreparasjoner, " sier Schuit. "Hovedpoenget er at atferden som får vekten av er mest sannsynlig de vi trenger å opprettholde for å holde vekten av."
