Enten din store høsttakkefest har fått deg oppblåst eller bare ubehagelig full, det er en enkel måte å avlaste den gassy tarmen din som ikke involverer å slå en pille - å praktisere yoga. Du har sikkert hørt at yoga kan hjelpe mot ryggsmerter og stress, men det fungerer også underverker for å forbedre fordøyelsen.
Hvordan hjelper yoga med fordøyelsen?
"Rundt høytidene er det virkelig enkelt å spise for mye av galt, noe som kan påvirke fordøyelsen din negativt, " sier Koya Webb, holistisk helsetrener, yogaekspert og forfatter av Let Your Fears Make You Fierce . "Yoga kan hjelpe med fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og forstoppelse ved å øke sirkulasjonen til mageregionen mens du stimulerer de indre organene dine."
Med en kombinasjon av vendinger, fremoverbøyninger, pustearbeid og å trekke navlen inn mot ryggraden din, kan du lettere flytte energi og mat gjennom tykktarmen for bedre fordøyelse og eliminering, sier hun.
Pluss at mange yogastillinger også beroliger det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for kroppens kamp-eller-flukt-respons, sier Webb. Dette betyr at å trene yoga kan redusere stressnivået og stimulere det parasympatiske nervesystemet, ellers kjent som resten og fordøyelsessystemet. Resultatet? Du vil føle deg avslappet og magen din vil være bedre rustet til å bryte ned mat.
Advarsel
Yogaposisjoner for bedre fordøyelse
Med denne 10-minutters yogasekvensen designet av Webb, kan du ta farvel med oppblåsthet og svelging i magen. Prøv disse ni poseringene noen timer etter Thanksgiving-middagen - eller når du føler deg litt for full. Bare sørg for å ha et bad i nærheten, i tilfelle yogaflyten får ting, ahem, går.
Flytt 1: Child's Pose (Balasana)
- Ta føttene sammen, knærne hoftebredde fra hverandre og sett deg på hælene.
- Med en pust, bøy deg fremover og hvil overkroppen mellom lårene. Slapp halebeinet mot føttene.
- Rekk armene langt frem. Spre fingrene og trykk håndflatene ned i gulvet. Hvil pannen på gulvet.
- Hold posituren og ta langsomt, dypt pust, fem til 10 ganger.
- Stig med en inhalasjon.
Flytt 2: Katt / ku (Marjariasana)
- Begynn på alle fire. Ta håndleddene direkte under skuldrene og knærne under hoftene. Hold hodet og nakken i nøytral justering.
- Med innånding kan du bøye ryggraden din og nå hodet og halebeinet mot himmelen. La magen falle mot gulvet.
- Rundt ryggraden på neste utpust, slipp hodet og halebeinet mot gulvet.
- Gjenta åtte ganger.
Tips
For å endre, plasser et brettet teppe under knærne for pute.
Flytt 3: Forover fold (Uttanasana)
- Stå med føttene sammen og parallelt. Bøy deg frem fra hoftene med en pust ut. Forleng overkroppen når du kommer ned.
- Rekk håndflatene mot gulvet på hver side av føttene. Tegn kneskålene opp og løft dine sittende bein mot himmelen. La hodet henge.
- Hold posituren og ta fem sakte, dype åndedrag.
- Legg hendene på hoftene. Forleng ryggraden med en inhalasjon, og øk den til å stå.
Tips
For å endre, bøy knærne og hold i skinnene for å redusere strekningen.
Flytt 4: Revolled Chair (Parivrtta Utkatasana)
- Begynn å stå. Pust inn for å løfte armene over hodet, langs ørene. Pust ut for å forskyve vekten i hælene og bøy knærne og beveg hoftene bakover og nedover.
- Pust ut for å ta hendene til hjertesenteret. Pust inn for å nå opp gjennom hodet. Trekk lårene lenger bak og ned for å forlenge ryggraden.
- På en pust, krok venstre albue utenfor høyre lår så lavt du kan få den og trykk håndflatene sammen.
- Trekk håndflatene ned mot navlen, og skyv øverste hånd ned litt mer for å utvide den øverste kragbenet og vri brystet i større grad.
- Hold vekten i hælene, spesielt din venstre hæl. Trekk venstre lårbein tilbake for å holde hoftene og knærne jevn.
- Rull deretter magen, brystet, nakken og hodet enda mer mot høyre, vri deg dypere.
- Hold i fem puster og gjenta på motsatt side.
Flytt 5: Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
- Begynn å stå. Trinn venstre fot tre og en halv til fire meter fra hverandre. Ta føttene parallelt.
- Ta armene til skulderhøyden, med håndflatene nedover. Drei høyre fot 90 grader til høyre. Drei venstre fot litt inn.
- Rekk høyre arm ut til høyre og deretter ned med en pust ut. Ta hånden til leggen eller ankelen. Pust inn og nå venstre arm mot himmelen, håndflaten vendt mot. Blikk opp mot hånden din.
- Hold posituren og ta sakte, dype åndedrag.
- Se ned og aktiver kjernen og beina. Hold i fem åndedrag. Stig med en inhalasjon, deretter pust ut og trinn føttene sammen. Gjenta på motsatt side.
Tips
For å endre, blikk mot gulvet.
Flytt 6: Brett ben fremover (Prasarita Padottanasana)
- Stå med føttene sammen. Trinn føttene tre til fem meter fra hverandre og hold dem parallelle.
- Legg hendene på hoftene og forleng ryggraden med en inhalasjon.
- Bøy deg fremover med en pust, og hold ryggraden lang. Ta fingertuppene eller håndflatene ned på gulvet og gå dem tilbake til de er i tråd med føttene dine.
- Slapp av nakken og trekk skuldrene bort fra ørene.
- Hold posituren og ta 10 sakte, dype åndedrag.
- Ta hendene til hoftene og engasjere ryggmusklene. Pust inn og stiger sakte med flat rygg.
- Pust ut for å tråkke føttene sammen.
Tips
For å endre, bøy knærne litt.
Flytt 7: Knee to Chest (Apanasana)
- Ligg på ryggen med beina sammen.
- Bøy høyre bein med en pust, flett fingrene rundt skinnbenet og klem kneet inn i brystet. Innånding dypt.
- Løft hodet med en pust og berør pannen eller haken til kneet. Hold i noen sekunder.
- Senk hodet ned til gulvet med en inhalasjon. Fortsett å klemme i kneet og ta fem sakte, dype pust.
- Slipp, og bytt deretter sider.
Tips
Begynn alltid med høyre ben, da dette følger bevegelsen i tykktarmen.
Move 8: Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
- Ligg på ryggen. Strekk armene ut i skulderhøyden, håndflatene ned.
- Bøy høyre bein og legg foten flat på gulvet ved siden av venstre kne.
- Plasser venstre hånd øverst på høyre kne.
- Før det høye kneet forsiktig mot gulvet med en pust ut.
- Blikk mot høyre og hold posituren og ta fem sakte, dype åndedrag.
- Slå av med en inhalasjon.
- Gjenta på motsatt side.
Move 9: Corpse Pose (Savasana)
- Ligg på ryggen og ta føttene dine brede, og la dem floppe ut til sidene.
- Ta armene flere centimeter unna torso, håndflatene opp.
- Gjør eventuelle mindre justeringer som trengs, slik at du er helt komfortabel.
- Lukk øynene dine. Finn stillhet.
- Hold posituren og ta 10 til 20 naturlige pust mens du fokuserer oppmerksomheten på pusten.
