Når det gjelder magefett, er det ikke en spesifikk ting som pakker kiloene rundt midseksjonen din. Fett akkumuleres i midjen din takket være en kombinasjon av faktorer, inkludert genetikk, stress og søvnvaner, men det du spiser spiller også en stor rolle.
Når vi snakker om magefett, mener vi det harde, viscerale fettet som ligger dypt i magen og omgir organene dine. Denne typen fett er farligere enn det myke, subkutane fettet som sitter rett under huden din. For mye visceralt fett - preget av en midjeomkrets på 40 tommer eller mer for menn og 35 tommer eller mer for kvinner - er faktisk knyttet til en økt risiko for slike tilstander som hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk, ifølge Harvard Health publisering.
Den gode nyheten er at visceralt fett er den første som går når du rydder opp i kostholdet ditt og begynner å gå ned i vekt. Utover å kutte kalorier, synes kvaliteten på maten du spiser imidlertid å være en viktig rolle i hvor mye visceralt fett kroppen din tipper bort. Her er hva forskningen sier om hvilke matvarer som kan føre til magefett, og som kanskje bare kan bidra til å sprenge det bort.
Lurer du på hvordan du beregner kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
Mat som kan holde magefettet i sjakk
Matvarer med mye fiber
Mat som frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, havre, fullkornspasta eller fullkornspasta, fullkornsbrød og quinoa kan potensielt redusere risikoen for å utvikle for mye visceralt fett. Disse matvarene er rike på fiber, et ikke-fordøyelig karbohydrat. En studie publisert april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition fant at personer som rapporterte at de konsumerte mer fiber, hadde betydelig mindre sannsynlighet for å ha farlige nivåer av visceralt fett.
Det er mange fordeler med å spise et fiberrikt kosthold per Mayo Clinic, inkludert: lavere kolesterolnivå, bedre blodsukkerkontroll, sunn vektopprettholdelse, normaliserte tarmbevegelser og bedre tarmhelse. Å spise mer fiber har til og med vært knyttet til å leve lenger.
Dessverre får bare rundt 5 prosent av amerikanerne den anbefalte mengden næringsstoff, ifølge en artikkel i januar-februar 2017-utgaven av American Journal of Lifestyle Medicine , som er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram for menn, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere.
Mayo Clinic tilbyr følgende tips for å øke fiberinntaket ditt:
- Spis en frokostblanding med høyt fiber.
- Bytt kornprodukter for fullkorn og sikte på minst 2 gram fiber per porsjon.
- Bulk opp bakevarer ved å erstatte hvitt mel med et fullkornsalternativ.
- Øk frukt og grønnsaker for å møte minst fem porsjoner eller mer per dag.
- Inkluder belgfrukter når det er mulig
- Når du snacks, velg frisk frukt og grønnsaker, nøtter og frø og fullkornsalternativer.
Mat knyttet til en større midje
Behandlet kjøtt
Bacon, pølse og delikatessekjøtt har sjelden vært assosiert med et sunt kosthold. Når det gjelder å redusere visceralt fett og midjen din, men det kan være enda viktigere å kutte ned på disse matvarene. En stor studie av nesten 50 000 menn og kvinner publisert august 2011 i PLOS. En fant at inntak av bearbeidet kjøtt var assosiert med en større BMI og midjeomkrets.
Den gode nyheten er at ubearbeidet kjøtt, inkludert magre kutt av fjærkre, svinekjøtt og storfekjøtt, ikke viser den samme assosiasjonen som foredlet kjøtt gjør. Så mens du ikke trenger å gi fra deg kjøtt helt for å redusere magefett, vil det være smart å holde måltidene med bacon, pølse og delikatessekjøtt til en og annen godbit.
Sukker-søtede drikker
Brus og energidrikker er vanligvis pakket full av tomme kalorier med liten næringsverdi. Dessuten fant forskning publisert i februar 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition at visceralt fett har en tendens til å øke sammen med økt brusforbruk, så å redusere inntaket av disse drikkene er ikke bra.
Å bytte noen av disse drikkene med fruktinfisert vann, sukkerfrie alternativer eller ganske enkelt vann vil bidra til å redusere magefettet.
Alkohol
I følge Mayo Clinic kan det å drikke overflødig alkohol føre til en "ølmage", men alkoholen i seg selv er ikke bare skylden. Ved å innta for mye alkohol av en hvilken som helst sort tilføres ekstra kalorier, og de ekstra kaloriene kan bidra til en større omkrets.
Hvis du er opptatt av størrelsen på midjen din, må du sørge for å innta alkohol med måte, noe som betyr opptil en drink per dag for kvinner og to daglige drikker for menn.
Stekt og hurtigmat
Hurtigmat er et praktisk alternativ når du er på farten, men for mye kan ødelegge ødeleggelser på midten. I følge Harvard TH Chan School of Public Health veier folk som spiser mer fastfood også mer, har høyere triglyserider og har en større midjeomkrets enn de som spiser mindre.
Hurtigmat inneholder vanligvis høyt mettet fett og salt og har lite næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og fiber. Og selv om du ikke trenger å sverge pommes frites for livet, kan du prøve å begrense fastfood til de gangene du er i klype på et måltid eller har en spesifikk trang for å bidra til å minimere magefettet.
Takeaway
- Totalt sett er et kosthold rikt på fullkorn, fiber, magert kjøtt og vitaminer og mineraler den beste strategien for å redusere risikoen for skadelig magefett.
- Selv om det ikke er noen måte å flekkredusere fett i mageområdet, kan det å gjøre livsstilsendringer som å spise mer næringstett mat og flytte kroppen mer hjelpe deg å miste vekt og magefett over tid.
