Det er en god idé å innlemme mye fiber i kostholdet ditt for å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og tarmkreft. Å få fiber fra en rekke matvarer er best fordi det å spise for mye fra en kilde kanskje ikke gir deg alle fordelene med et sunt balansert kosthold. Mange amerikanere får ikke nok fiber den gjennomsnittlige voksne bare spiser 15 gram fiber per dag ifølge Harvard School of Public Health. Dette er godt under den daglige anbefalte mengden som trengs for optimal helse anbefalt av Dietary Reference Intakes.
Hva er grovhet?
Grovfôr, også kjent som fiber eller bulk, er en fiberholdig fordøyelig forbindelse som kroppen din ikke kan absorbere. Det hjelper til med mat og avfallsstoffer gjennom tarmen. Fiber er vanligvis forbundet med tarmregularitet, tarmsykdommer og redusert risiko for å utvikle divertikulitt, men grovfôr er gunstig for den generelle helsen også. Fiber finnes i mange frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, nøtter og frø.
Fiber i hele korn
Fiberen som finnes i fullkorn er generelt uoppløselig, eller oppløses ikke i vann, og tilfører vann og bulk til avføring. Følgelig er å spise fullkorn en utmerket måte å behandle kronisk forstoppelse og lindre ubehaget ved divertikulitt. Det er ikke vanskelig å finne fullkorn; bare les ernæringsfakta på baksiden av korn, brød og pasta i matbutikken. For eksempel sier USDA-databasen for merkevareprodukter at fullkornspasta inneholder omtrent 6 gram kostfiber. Det er mer enn en fjerdedel av ditt daglige minimumskrav, som er 25 gram per dag for kvinner; 38 gram for menn, ifølge Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. For å oppnå optimale fordeler med fiber, velg brød med full hvete som inneholder 2 gram eller mer fiber.
Fiber i belgfrukter
Bønner er en naturlig fiberrik mat og bør være en stift i kostholdet ditt. Belgfrukter er en kilde til løselig fiber, eller fiber som løses opp i vann. Løselig fiber har blitt assosiert med betydelig reduksjon i usunt kolesterol og er bra for å beskytte din hjertehelse. Og fiberen i bønner gjør dem fylle, nyttige for vektkontroll. Legg bønner i supper, gryteretter og salater for lett tilsatt fiber. For enda større helsemessige fordeler, bytt ut rødt kjøtt med belgfrukter. Bønner kan være gunstige for å redusere risikoen for brystkreft, ifølge en studie fra 2018 publisert i Cancer Medicine. Fra funnene fra 2.135 tilfeller av brystkreft bekreftet konklusjonen at fiberrik mat, for eksempel bønner, kan redusere risikoen for aggressiv brystkreft.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder ikke bare grovfôr, men inneholder også naturlige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, for eksempel vitamin A og vitamin C. Rå frukt og grønnsaker er den beste kilden til fiber, så prøv å gjøre salater til en del av ditt daglige kosthold. Frukt med det høyeste fiberinnholdet inkluderer: pærer, med 6 gram kostfiber og tilfører 24 prosent av din daglige verdi; kiwifrukt, med 4 gram fiber og møte 16 prosent DV; og epler med 5 gram fiber og oppfyller 20 prosent DV, heter det i FDAs retningslinjer for matveiledning. Grønnsaker er også et topp valg for å legge fiber til kostholdet ditt. Og det er den fordelen at de fleste grønnsaker ikke inneholder betydelige mengder mettet fett, transfett eller kolesterol. Noen grønnsaker som tilbyr det høyeste fiberinnholdet er søtpoteter, brokkoli og grønne snapbønner. Det er lurt å unngå hermetisert frukt og grønnsaker, fordi de inneholder mye sukker og salt og kan ha mindre næringsstoffer på grunn av hermetikkprosessen.
Nøtter og frø
En nøtt er ganske enkelt tørr frukt med frøene inni. Det er mange typer nøtter inkludert mandler, pekannøtter, valnøtter, brasil nøtter, cashewnøtter, kastanjer, hasselnøtter, macadamia nøtter, pinjekjerner og pistasjnøtter. Noen vanlige varianter av frø inkluderer solsikke, gresskar, valmu, sesamchia, linfrø og karve som regnes som grovfôr.
En servering med nøtter eller frø, omtrent lik en håndfull, gir 9 til 39 prosent av DV for fiber, som er 25 gram per dag, ifølge MyFoodData. Kastanjer tilbyr mer fiber enn de fleste nøtter med 4 gram i 10 nøtter, og gir 17 prosent DV. Eksempler på fiberinnhold i andre nøtter inkluderer: mandler, med 3, 5 gram fiber per unse, og solsikkefrø, med 3, 9 gram fiber per kvart kopp. Chiafrø bidrar med hele 39 prosent av DV for fiber per unse.
