Det første trinnet i å styrke armene er å bestemme hvilke størrelsesvekter du skal bruke. For å velge de beste håndvektene for toning og muskelbygging, vil du forsikre deg om at manualene dine ikke er for tunge eller for lette. Faktorer som å opprettholde riktig form, få ekspertråd og ta den type trening du vil ta i betraktning, bidrar til den riktige hantelstørrelsen for deg.
Tips
Før du velger en vektstørrelse, gjennomfør en enkel manualstest og vurder hvilke muskelgrupper du skal jobbe.
Begynn med dumbbell-grunnleggende
Før du kjøper manualer, er det få grunnleggende ting du vil huske på. Hvis du ønsker å kjøpe hantler, anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) å øve på forhånd for å teste vekt og komfort.
Håndtaket skal føles godt i hånden, og vektene skal ikke forårsake for mye muskeltretthet under løfting. En selger eller profesjonell kan hjelpe deg med å bestemme riktig mengde vekt i henhold til styrken din.
Når du bruker manualer, bør du vurdere hvilken komponent i muskelkondisjonen du ønsker å finpusse. Hvis du løfter vekt for muskelstyrke, foreslår ACSM å gjøre fem til åtte repetisjoner og ett til tre sett (grupper av repetisjoner) for muskelstyrke, 15 til 20 repetisjoner og ett til tre sett for muskelutholdenhet, og tre til fem repetisjoner og ett til tre sett for muskelkraft. Du bør hvile minst ett minutt mellom settene.
Husk: Form Matters
Fokuser på å holde skjemaet ditt intakt. Du kan være i stand til å løfte mer med dårlig form fordi du bruker andre muskelgrupper, men å gjøre det kan føre til skader og ikke nødvendigvis være rettet mot de riktige musklene. På nettstedet Daily Burn, trener Ben Booker, foreslår å slippe hantelvekten eller stoppe så snart du begynner å komme ut av riktig form.
Du kan gjennomføre en enkel dumbbell-test fra Daily Burn - også en god guide til bicep-krøller for nybegynnere - for å finne ut hvilke vekter som er riktig for deg og hjelpe deg med å opprettholde riktig form:
- Først skal du stå med en hantel i hver hånd nær hoftene, og håndflatene vender fremover. Plasser skuldrene og albuene mot veggen.
- Deretter krøller du vektene til de når skuldernivå. Så før du dem tilbake dit du begynte. Ikke beveg overarmene mens du gjør dette.
- Oppretthold denne stillingen, gjør representantene dine, løft armene for ett eller to tellinger og senk dem for ett eller to tellinger.
- Hvis du anstrenger for mye eller bryter skjemaet ditt etter rundt 14 repetisjoner, kan det være lurt å velge en hantel som er 5 kilo lettere. Hvis du finner ut at du enkelt kan gjøre mer enn 22 repetisjoner, kan det være lurt å velge en vekt som er 5 kilo tyngre.
Vurderer treningstype
Før du velger hvilken størrelse manualer du vil bruke, bør du vurdere hvilken type trening du planlegger å gjøre. I en artikkel fra 2014 publisert i SELF, foreslår Cori Lefkowith, Orange County-basert personlig trener og grunnlegger av Redefining Strength, å spørre deg selv hvilken muskelgruppe du skal jobbe.
For eksempel, hvis du jobber glutes og gjør knebøyheiser, kan en tyngre vekt være bedre. Men hvis du jobber på baksiden av skuldrene, en mindre muskelgruppe, kan du gå med lettere vekter.
Generelt sett er store muskelgrupper eller flere muskelgrupper som jobber sammen om sammensatte øvelser, vanligvis i stand til å løfte mer vekt enn mindre muskelgrupper.
