Sterke bein er avgjørende for god helse og aldring. Å opprettholde en sunn prosentandel av beinmassen hjelper til med å forhindre osteoporose og ødelagte bein. Selv om barndommen er den viktigste tiden for å bygge beinhelse, er det aldri for sent å ta vare på beinene dine.
Tips
Benmasse måles mot en standard gjennomsnittlig beinmasse hos en sunn ung voksen. Jo lenger du er under dette tallet, jo lavere er benmassen.
Hva er beinmasse?
Som alle levende vev i kroppen din, endres beinene dine konstant. Gamle bein blir brutt ned og nytt bein er konstruert i en prosess som kalles beinoppussing. Benmasse, også noen ganger kalt bentetthet, er et mål på mengden beinvev i skjelettet til enhver tid. Dette endres gjennom hele levetiden og avhenger av mange faktorer, inkludert alder, kjønn, kosthold og helse.
Barndom og ungdomstid er perioden med størst bentetthet. I løpet av denne tiden bygger kroppen mer bein enn det brytes ned; skjelettets størrelse vokser, og beinene blir tettere. Bein kan fortsette å vokse gjennom en persons 20-årene. På dette tidspunktet har beinene nådd sitt potensiale for styrke og tetthet.
Fra 30 og utover gjenoppbygger benet seg; Imidlertid kan tempoet i nedbryting av bein overstige dannelsen av nytt bein. Jo større forskjell mellom sammenbrudd og oppbygging, jo lavere blir beinmasse eller tetthet.
Måling av beinmasse
Det er ikke mulig å se eller føle om beinmassen minker. Leger kan bruke en benmineraltetthetsprøve for å måle mengden av mineralene kalsium og fosfor som benet ditt inneholder. Dette gir dem et nøyaktig bilde av beinmassen og beinhelsen din.
En sentral røntgenabsorptiometri med dobbel energi og sentral DXA-test er den mest utførte typen bentetthetstest, ifølge National Institute of Health. DXA-testen måler bentetthet i hoften og nedre ryggraden. Akkurat som å ha røntgenbilder, er prosedyren smertefri.
Resultatene fra bentetthetsprøven din sammenlignes med en gjennomsnittlig benmineraltetthet hos en sunn ung voksen, hvoretter du får en poengsum, kalt T-poengsum. AT-score på null betyr at du har ideell beinmasse, i følge NIH. En poengsum under -2, 5 indikerer veldig lav beinmasse og en tilstand som kalles osteoporose.
En benmineraltetthetsprøve kan bare fortelle deg din nåværende benmasse; det kan ikke vise om du for tiden mister bein eller bygger bein. For å måle bentap, må du ta to tester med omtrent to måneders mellomrom, ifølge New York State Department of Health.
Tips
Kaukasiske og asiatiske kvinner har de høyeste antallet osteoporose, med anslagsvis 20 prosent over 50 år som utvikler tilstanden, ifølge National Osteoporosis Foundation. Mer enn halvparten av kaukasiske og asiatiske kvinner har lav beinmasse.
Osteoporose og lav benmasse er lavere hos afrikanskamerikanske og latina kvinner. Fem prosent av afroamerikanske kvinner over 50 år har osteoporose og ytterligere 35 prosent har lav beinmasse. Ti prosent av kvinnene i Latina har osteoporose, og halvparten av alle latinas har lav beinmasse.
Lavbenmasse og osteoporose
Hvis testen din viser at du har lav beinmasse, betyr ikke det at du automatisk vil utvikle osteoporose, en tilstand der beinene blir skjøre og bryter lett. Imidlertid øker lav benmasse, kalt osteopeni, risikoen for osteoporose. Årsaker til lav beinmasse inkluderer:
- Arvelige faktorer
- Lav kroppsvekt
- En medisinsk tilstand eller medisiner som påvirker beinmasse
Osteoporose påvirker omtrent 10 millioner amerikanere, ifølge National Osteoporosis Foundation; rundt 80 prosent av disse er kvinner. Hos 50 prosent av kvinner over 50 år vil osteoporose forårsake et brukket bein. Kvinner er mer utsatt for osteoporose fordi beinene deres er mindre og tynnere. I tillegg synker nivåene av det kvinnelige hormonet østrogen, som hjelper til med å beskytte bein, kraftig etter overgangsalderen.
Hvis legen din diagnostiserer deg med osteoporose, kan de samme sunne vanene som hjelper med lav beinmasse hjelpe din tilstand. Imidlertid er sunne vaner alene ikke nok; legen din vil sannsynligvis også anbefale medisiner som kan bremse og til og med reversere bentap.
Forhindrer lavbenemasse
Den viktigste tiden for å bygge sterke bein er i barndom og ungdom. Å spise et balansert kosthold inkludert rikelig med kalsium og vitamin D og få rikelig med fysisk aktivitet tidlig i livet, bidrar til dannelsen av sterke, sunne bein. Jo sterkere bein begynner, jo lavere er risikoen for lav beinmasse og osteoporose senere i livet.
Men selv i voksen alder kan du ta skritt for å opprettholde sunn beinmasse når du blir eldre:
- Spis et næringsrikt kosthold, inkludert rikelig med grønnsaker og frukt.
- Spis mat rik på kalsium, inkludert meieri, sardiner, grønnkål, tofu og forsterket appelsinjuice og frokostblandinger. Voksne menn mellom 19 og 70 år og kvinner i alderen 19 til 51 år trenger 1000 milligram om dagen; kvinner i alderen 51 til 70 år trenger 1200 milligram daglig.
- Ta et kalsiumtilskudd hvis du ikke kan få nok av kostholdet ditt.
- Få rikelig med D-vitamin fra matvarer som sverdfisk, laks, eggeplommer, forsterkede meieriprodukter, appelsinjuice og frokostblandinger. Alle voksne i alderen 19 til 70 år trenger 600 IE vitamin D hver dag.
- Ta et D-vitamintilskudd om nødvendig.
- Delta i fysisk aktivitet hver dag.
- Ikke røyk, da røyking kan svekke bena.
- Begrens alkoholinntaket.
Tips
Laktoseintoleranse har blitt implisert som en faktor i lav beinmasse og osteoporose, siden meieri er en så rik kilde til kalsium. I følge National Osteoporosis Foundation er 90 prosent av asiatiske amerikanske voksne, 70 prosent av afroamerikanere og 15 prosent av kaukasiere laktoseintolerante. Hvis du er laktoseintolerant, spør legen din om å ta tilleggskalsium for å sikre at du får alt du trenger.
