Kroppssammensetning er et bedre mål på kroppens helse enn vekt alene. Du kan ha en normal vekt på høyden din, men bærer for mange av de kiloene i form av fett, og hvis du har for mye fett, risikerer du kronisk sykdom. En sunn 30 år gammel mann skal ha alt fra 5 til 22 prosent fett, avhengig av mål, kroppstype og livsstil. Jo slankere du er, jo mer passform og muskuløs vil du vises, men jo strengere du må være med kostholdet og treningsrutinen. En mann i alle aldre trenger å ha en minimumsmengde fett - kalt essensielt fett - for å opprettholde god helse.
Hva er kroppsfett?
Kroppen din består av magert vev og fettmasse. Lent vev inkluderer muskelmasse, så vel som annet viktig ikke-fettvev som bein, bindevev og indre organer.
En manns fett er delt inn i essensielt og lagringsfett. Essensielt fett støtter funksjonen og strukturen til de indre organene, benmargen og sentralnervesystemet. Lagringsfett er det som putter magen og ligger rett under huden din. Lagring av fett hjelper deg med temperaturregulering og vitaminopptak, og det demper bein og indre organer. En overflod av lagringsfett setter deg imidlertid i fare for metabolske forhold, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom.
Menn har omtrent 2 til 5 prosent essensielt fett, som er betydelig lavere enn kvinner, som har mellom 10 og 13 prosent essensielt fett på grunn av behovene for å føde.
Sunt kroppsfett for en 30 år gammel mann
En atletisk 30 år gammel mann kan ha mellom 6 og 15 prosent fett. Idrettsutøvere har en tendens til å falle i dette lavere området fordi det å bære mindre ekstra fett hjelper dem med prestasjoner, og et slankere kroppsfettnivå gjør at han ser mer muskuløs og definert ut. Hvis du ikke har prestasjonsmål, for eksempel som å vises i en bodybuilding-konkurranse, gir det ikke noen helsemessige fordeler å oppnå et kroppsfett under 8 prosent.
En 30 år gammel mann med kroppsfett mellom 15 og 22 prosent kan fremdeles være frisk. Disse nivåene vil neppe være bekymringsfull for legen din, med mindre du har mye vekt rundt magen eller har en familiehistorie med kronisk sykdom.
Høyt kroppsfett hos menn
Mens noen 30-årige menn kan ha 20 til 22 prosent fett uten helsemessige konsekvenser, kan dette beløpet føre til at du har lite energi og gjør deg mer sårbar for helsemessige forhold. Forskere fra Mayo Clinic presenterte bevis på American College of Cardiologys årlige vitenskapelige sesjon i Chicago i 2008 som viste at menn med mer enn 20 prosent kroppsfett hadde økt risiko for metabolsk syndrom og andre tilstander assosiert med overvekt, selv om de hadde normal vekt. Mer enn 25 prosent fett hos en mann anses som overvektige.
Hvordan opprettholde sunne fettnivåer i kroppen
Når du reduserer kaloriene, gjør at kaloriene du spiser, først og fremst kommer fra magert protein, grønnsaker, fullkorn, lite fettmelk og frukt. Å spise så mye som 0, 55 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, kan bidra til å støtte innsatsen for å bygge muskler. Begrens inntaket av alkohol, behandlet mat og sukkerholdige godbiter.
