Kosthold og trening for aldring tar spesielle hensyn. Trening blir mindre om å gå ned i vekt for å se bra ut eller for å få førsteplass i din respektive idrett, men mer om å opprettholde helse. Aspekter av kondisjon som kardiovaskulær helse, opprettholdelse av styrke, balanse og fleksibilitet tar en viktigere rolle. Å avverge sykdom og opprettholde dagligdagse aktiviteter er i forkant av trening når du eldes. Ikke rabatt ernæring, men. Det spiller en faktor for å forebygge sykdom og aldring sunn.
Aerob trening
En aldrende person skal trene med moderat intensitet i minst 30 minutter tre dager per uke, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Intensiteten bør overvåkes som en vurdering av opplevd intensitet og ikke med hjertefrekvens på grunn av hyppigheten av medisiner som kan endre hjerterytmen. Varigheten kan deles inn i tre 10-minutters intervaller om nødvendig. Treningsmåten skal være en som ikke forårsaker ortopedisk stress. Turgåing, svømming og sykling er alle aktiviteter med lav belastning. "Journal on Active Aging" mener at disse retningslinjene ikke er spesifikke nok. Judy Kruger, doktorgrad, bryter trening enda mer i rapporten sin i 2010. Kruger uttaler at individer bør kategoriseres som inaktiv, lav, middels eller høy fysisk aktivitet og få foreskrevet trening deretter.
Motstandstrening
Motstandsøvelse kan bidra til å bekjempe sarkopeni, forverring av muskler som følger med alderen. For vektløfting bør det velges åtte til 10 øvelser som fungerer alle de store muskelgruppene. Start med en vekt som føles moderat vanskelig, og utfør ett sett med åtte til 10 repetisjoner å starte, uttaler ACSM. Øk repetisjoner og sett før du øker vekten. Øvelser som jobber med de store, store muskelgruppene inkluderer lat pull-down, benforlengelse og fleksjon, brystpress, oppreist rad, triceps pull-down og biceps curl.
Balanse trening
I følge Kruger skal balanse spille en stor rolle i treningsprogrammet ditt. En reduksjon i fall er assosiert med 90 minutters balansetrening per uke. Når du eldes, blir fall og balanse bekymringsfull. Å gjøre noen enkle øvelser kan bidra til å opprettholde din nåværende balanse. Balanseøvelse kan omfatte tilbakevandring, tandemvandring, tåvandring, enkeltbenstativ og tai chi.
fleksibilitet
Å opprettholde fleksibilitet og full bevegelse i ledd og muskler kan bidra til å opprettholde muskel- og skjelettfunksjon, balanse og smidighet. Når du blir eldre, blir aktiviteter som å bøye seg stadig vanskeligere. Hvis du jobber med fleksibilitetsvedlikehold, kan disse aktivitetene fortsette å bli gjort enkelt. Gjør tøying til en rutinemessig del av treningsprogrammet. Fleksibilitetstrening kan gjøres etter de aerobe, resistive og balanserte delene av treningsøkten. Sørg for å strekke alle de største muskelgruppene og hold hver strekning i minst 20 sekunder.
Ernæring
Når du eldes, må du ta hensyn til ernæringsbehovene til den skiftende kroppen din. Hvis kroppssammensetningen endrer seg, vil energibehovet ditt bli lavere. Tilsvarende kan visse matvarer motvirke visse forhold du har, som hypertensjon, høyt kolesterol eller leddgikt. I følge "Ernæring" av Frances Sizer og Eleanor Whitney, bør eldre voksne spise et kalorikontrollert kosthold med mye frukt, grønnsaker og fullkorn. Inntaket av fiber, vitamin og mineral skal økes, mens inntaket av karbohydrater og proteiner bør holde seg relativt det samme.
