Pre-diabetes er en tilstand preget av blodsukker som er høyere enn normalt, men ikke for høyt til å bli diagnostisert med diabetes. De fleste mennesker med pre-diabetes utvikler type 2-diabetes i løpet av 10 år, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disorders. Hvis du har pre-diabetes, er den beste måten å forhindre utbruddet av type 2-diabetes å miste 5 til 7 prosent av din nåværende kroppsvekt ved å følge et sunt kosthold.
Betydningen av sunne karbohydrater
Karbohydrater brytes ned til glukose, så de har en enorm innvirkning på blodsukkernivået ditt. For å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt, er det viktig å spise riktige karbohydrater. Fokuser på stivelse som er komplekse karbohydrater og ikke sukker, som er enkle karbohydrater. Å innlemme sunne ubearbeidede karbohydrater vil sikre at du spiser det beste kostholdet for prediabetes. Matvarer bør inneholde:
- frukt
- grønnsaker
- Helkorn
- Belgfrukter, for eksempel bønner og erter
- Melkeprodukter med lite fett, for eksempel melk og ost
Unngå mindre sunne karbohydrater, for eksempel mat eller drikke med tilsatt fett, sukker og natrium.
: En komplett guide til komplekse karbohydrater
Hele korn og stivelse
Korn og stivelse utgjør en viktig del av kostholdet ditt for pre-diabetes. Mengden du trenger avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå, men for helse- og vektstyring, anbefaler de amerikanske kostholdsretningslinjene at du tar minst halvparten av valgene av korn og stivelse. For alle 9 år og over utgjør dette tre til fem porsjoner eller mer av hele korn hver dag.
En fullkornmat har mer fiber enn en raffinert kornmat. Fiber i maten tar lengre tid å fordøye og hjelper deg med å føle deg mett lenger. Valg av godt korn og stivelse for diabetikere inkluderer:
- Helkornbrød
- Fullkornsäd
- brun ris
- Fullkornspasta
- Fullkorns kjeks
- pretzels
- havregrøt
- quinoa
- popcorn
Gode fruktvalg
Frukt gir vitamin A, vitamin C, folat og kalium. For pre-diabetes, som får en moderat mengde trening, anbefaler USDA å spise 1 1/2 til 2 kopper frukt om dagen. For å hjelpe med vektkontroll er det å spise hele frukten et sunnere valg enn å drikke saften på grunn av fiberinnholdet. Sett disse gode fruktvalgene på din diabetiske handleliste:
- epler
- appelsiner
- bananer
- pærer
- Ferskener
- plommer
- druer
- kirsebær
- meloner
- bær
- Tørket frukt
- Usøtet hermetisert frukt
- Juice uten tilsatt sukker
: Hva er fordelene med å spise mye frukt?
Gode grønnsaksvalg
Grønnsaker er et godt valg for vekttap før diabetes, fordi de er kalorifattige og har mye vitaminer, mineraler og fiber. Det amerikanske jordbruksdepartementet anbefaler å spise 2 til 3 kopper grønnsaker daglig fra de fem undergruppene: mørkegrønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, bønner og erter og andre grønnsaker.
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, vil et høyt inntak av grønnsaker bidra til å forhindre hjertesykdommer, diabetes og noen kreftformer, ifølge USDA. Gode valg av vegetabilsk mat inkluderer:
- Brokkoli
- rosenkål
- Gulrøtter
- Grønne bønner
- Spinat
- Blomkål
- Kål
- Peppers
- Squash
- kål
- tomater
- Asparges
Kjøtt, fisk og bønner
Kjøtt kan være en kilde til kalorier og fett i kostholdet. For å begrense kaloriinntaket ditt for vekttap før diabetes, velg mer magre kutt av kjøtt som:
- Fjærkre uten skinn
- Fisk
- skalldyr
- Skinke
- Svinekam
- Okse indrefilet
- Magert malt kjøtt
Å spise flere kjøttalternativer, for eksempel bønner, kan også hjelpe deg med å redusere kalori- og fettinntaket. I tillegg til å være en god proteinkilde, inneholder bønner også store mengder fiber og folat. De fleste voksne trenger 5 til 6 1/2 gram proteinbaserte matvarer daglig, inkludert kjøtt, fisk og bønner.
Melk og meieriprodukter
Melk kan også være en kilde til fett og kalorier, så velg melk med lite fett og ikke-fett og meieriprodukter for kalorikontroll. De fleste amerikanere får ikke nok kalsium i kostholdet. USDA anbefaler tre porsjoner meieri om dagen. En servering tilsvarer 1 kopp melk eller yoghurt, 1 1/2 gram naturlig ost eller 2 gram bearbeidet ost. Gode melkevalg for pre-diabetes inkluderer:
- Skummet eller 1 prosent fettmelk
- Non -fat eller lite fett yoghurt
- Nonfat eller lav-fett ost
Beste valg for oljer
Oljer er en konsentrert kilde til kalorier, og inntaket må begrenses, spesielt når du prøver å gå ned i vekt. De fleste voksne trenger 5 til 7 ts olje, ifølge USDA. Vegetabilske oljer har lite mettet fett og tar sunnere valg enn animalsk fett, som smør. Gode oljevalg for diabetikere inkluderer:
- Nøtter og frø
- Fisk
- Matolje, inkludert oliven, safflor og raps
- Salatdressinger
- avokado
