Å spise mer mat med vitamin C øker antioksidantbeskyttelsen du får fra ditt daglige kosthold. C-vitamin, også kjent som askorbinsyre, styrker immunforsvaret og støtter også kollagenproduksjon for sunn hud og ledd. Næringsstoffet hjelper kroppen din i å absorbere jern. Men når det gjelder vitamin C, er matvarer du velger bare halvparten av ligningen. Kokemetodene du bruker i tilberedningen av matvarene har en betydelig innvirkning på hvor mye askorbinsyre du faktisk tar i deg.
Matlaging og C-vitamin
Vann og varme kan fortynne konsentrasjonen av C-vitamin i matvarer, bemerker Office of Dietary Supplements ved National Institute of Health. Når det gjelder matlaging, betyr dette at koking representerer den største trusselen om vitamintap, fordi den bruker både vann og varme. Baking, broiling og pan-steking mat reduserer også C-vitamininnholdet. Matlaging med hermetikk eller eldre råvarer kan i tillegg redusere innholdet av askorbinsyre, fordi C-vitamin reduseres under lagring.
eksempler
En ½ kopp servering av fersk brokkoli gir omtrent 80 prosent av den daglige verdien, eller DV, for vitamin C, i følge Centers for Disease Control and Prevention. Den samme mengden kokt brokkoli bidrar med 60 prosent. Fersk blomkål tilbyr 45 prosent av DV for askorbinsyre, sammenlignet med 40 prosent i kokt blomkål. Tilsvarende bidrar en halv kopp servering med fersk grønn paprika mer C-vitamin enn den samme mengden kokt paprika, ved 100 prosent DV sammenlignet med 84 prosent. På den annen side fjerner matlaging vann fra råvarene, noe som betyr at mat som spinat koker betydelig ned. I disse tilfellene kompenserer den mer konsentrerte formen av grønnsaken for næringstap. Den samme volummengden fersk og kokt spinat leverer den samme mengden C-vitamin.
Beste matvarer
Av de to dusin matserveringene som USDA viser som toppkilder for vitamin C, er 15 av dem ukokte. Når det gjelder matvarer som inneholder næringsstoffer som er ferske eller tilberedt, var de rå versjonene likevel høyere i vitamin C enn de kokte versjonene. Topp ferske matvarer for vitamin C inkluderer sitrus, grapefrukt og tomatsaft, samt guavaer, mango, kiwi, papaya, sitrusfrukter, jordbær, cantaloupe, brokkoli og tomater. Kokte kostholdskilder med mye C-vitamin inkluderer søtpoteter, rosenkål, brokkoli, spinat, kokte paprika, grønnkål og kålrabi. Alle disse valgene av fersk og kokt mat gir minst 20 prosent av den daglige verdien for C-vitamin.
Forberedelsesstrategier
En åpenbar strategi for å redusere vitamintapet under matlagingen er å servere mer ukokt mat. Jordbær, appelsiner, kiwier, grapefrukt, cantaloupe, blomkål, tomater, grønne paprika, rød paprika og brokkoli er alle eksempler på mat som er rik på vitamin C som enten smaker best ukokt eller som kan serveres fersk i tillegg til kokt. I følge ODS forhindrer mikrobølging og damping mer vitamintap enn andre kokemetoder. Safting av ukokt frukt og grønnsaker, eller kjøp av frukt- og grønnsaksjuice, leverer også vitamin C. Hvis du bruker hermetikk, velger du de som har et vitaminantall selv etter tilberedning og lagring, for eksempel søtpoteter.
