Hvis du er en kvinne, kan kroppen din være disponert for å lagre kroppsfett rundt hoftene og lårene, men menn kan lagre overflødig fett også her. Uansett kjønn, er det ingen "magisk" mat for å redusere lår og hofter eller noen annen kroppsdel. Tanken på at du kan miste fett fra bare ett område av kroppen din, er en myte. Men et sunt kosthold som fokuserer på full frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett kan gjøre mye for å redusere overflødig fett over hele kroppen, inkludert hofter og lår.
Tips
Selv om det ikke er en eneste "magisk mat" for å redusere fett på hoftene og lårene, vil en diett som fokuserer på næringsrik, minimalt behandlet mat hjelpe deg med å miste overflødig fett fra hele kroppen, inkludert hoftene og lårene. Å øke nivået av fysisk aktivitet hjelper deg også å miste vekt og holde den av.
Kontroller kaloriinntaket
Før du takler et nytt " hoftefett-tap-kosthold ", er det nyttig å sette deg et kalorimål for ballparken. Tro det eller ei, nøkkelen til å miste overflødig kroppsfett er ikke å redusere kostholdet ditt til sultnivå. Faktisk kan den taktikken slå tilbake fordi selv om det gir deg et dramatisk vekttap på kort sikt, kommer kiloene du mistet vanligvis tilbake, og noen ganger har de med seg venner (dvs. flere kilo enn du startet med) til festen. Som et eksempel viste en studie publisert i en 2017-utgave av tidsskriftet Overvekt at jo mer drastisk en persons innledende vektendringer var, desto mer sannsynlig var det at han hadde problemer med å holde den av.
Kroppen din trenger også et visst antall kalorier per dag for å holde seg sunn. Ditt ideelle kaloriinntak avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, kroppssammensetning og nivået av fysisk aktivitet. Det amerikanske departementet for helse og humanitære kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, tilbyr et praktisk utvalg av estimater som passer din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
For eksempel, hvis du er en moderat aktiv 40 år gammel kvinne, er det ideelle kostholdet ditt omtrent 2000 kalorier per dag. Hvis du er stillesittende, er det bare 1 800 kalorier. For en moderat aktiv 40 år gammel mann, sikt deg etter omtrent 2600 kalorier per dag, mens en stillesittende 40 år gammel mann trenger omtrent 2400 kalorier.
En diett for å redusere lår og hofter
Å telle kalorier er bare starten. Endelig hva kostholdet ditt består av, er faktisk viktigere enn det endelige antallet kalorier. Så hvis du vil miste overflødig kroppsfett, fokuser du på disse viktige prinsippene for et sunt kosthold, som beskrevet i kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020:
- Spis masse hele frukt og grønnsaker.
- Bytt prosesserte korn for fullkorn.
- Spis mager proteiner av høy kvalitet, inkludert sjømat, magert kjøtt og fjærkre, egg, nøtter, frø og belgfrukter.
- Forbruk fettfrie eller lite fete meieriprodukter.
- Unngå sterkt bearbeidet mat når det er mulig.
- Begrens mettet fett og transfett, tilsatt sukker og tilsatt natrium.
Selv om du bør begrense inntaket av mettet og transfett, trenger kroppen faktisk sunt fett for å fungere. Disse kommer fra sunne oljer (sikter mot de som er rike på umettet fett), nøtter, fisk og noen plantemat som lin- og hampefrø.
Mat å unngå
Hvis du er fysisk sunn og konsekvent spiser et for det meste sunt kosthold, vil ikke sporadisk svømming skade deg. Men hvis du finner søtsaker, salt mat og sterkt bearbeidet mat som dukker opp i kostholdet ditt hver dag eller i store mengder, kan det hende du har et problem som dukker opp på hoftene og lårene. Kostholdsretningslinjene for amerikanere gir noen nyttige anbefalinger som hjelper deg å styre unna for mye av en "god" (eller i det minste velsmakende) ting:
- Av de daglige kaloriene bør mindre enn 10 prosent komme fra tilsatt sukker.
- Mindre enn 10 prosent bør komme fra mettet fett.
- Begrens det daglige natriuminntaket til under 2300 milligram.
- Begrens alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner eller to drinker per dag for menn.
Tips
Hvordan kan du si om du får for mange kalorier fra en bestemt kategori, som mettet fett eller tilsatt sukker? Bli vant til å se på ernæringsetikettene på alt du kjøper i butikken. Disse merkene fordeler næringsinnholdet i kategorier, inkludert tilsatt sukker og mettet fett.
Se på ingredienslistene på alle matvarer du kjøper. Hvis listen er veldig lang eller inneholder ord som du ikke gjenkjenner som matvarer, faller den i kategorien "sterkt behandlet" og bør gå tilbake på sokkelen eller være forbeholdt sporadisk spilling. Du finner mer minimalt behandlet mat hvis du handler rundt omkretsen av matbutikken, som også er der fruktene, grønnsakene og andre ferske råvarer vanligvis bor.
Hjemmeøvelse for å redusere lår og hofter
Det er mulig å gå ned i vekt med kosthold alene, men å legge til litt ekstra fysisk aktivitet til dagen din gjør prosessen enda raskere og kan hjelpe deg med å holde vekten av. Vurder denne statistikken fra det nasjonale vektkontrollregisteret, som er en langsiktig innsats for å spore hvordan folk går ned i vekt og holder den av. De rapporterer at 94 prosent av deltakerne i registeret brukte økt fysisk aktivitet for å hjelpe med å få vekten av og holde den av.
Det trenger ikke bety å få et dyrt gymmedlemskap. Den vanligste treningsformen som deltakerne i registeret rapporterte om, var å gå. Det er faktisk mange måter å legge til ekstra fysisk aktivitet i det daglige hjemlivet.
Jo mer intense treningsøktene dine er, jo mer kalorier vil de brenne, noe som generelt tilsvarer raskere resultater. Men all bevegelse teller mot målet ditt. Du kan gjøre yoga, holde private dansefester, prøve kroppsvekt-kalisthenics som knebøy, lunges og pushups (som har den ekstra fordelen med å skulpturere muskelmuskler og en sterk kropp). Snør skoene dine for en løpetur eller ta en sykkel og tråkk deg frem til ikke bare å slanke hofter og lår, men et sunnere hjerte også.
Tips
Hvis du virkelig ser alvorlig med å gå ned i vekt, kan du til og med ta det drastiske, men effektive skrittet eller bytte ut din favoritt TV-titterstol med en treningssykkel eller tredemølle i stedet. Du kan bli overrasket over hvor raskt det blir andre natur å gå eller tråkke mens du ser på TV i stedet for å sitte.
Ta den tiden du trenger
Når du bestemmer deg for at det er på tide å gå ned i vekt, er ønsket om raske resultater helt forståelig. Men ta hjertet: I følge Centers for Disease Control and Prevention, hvis du mister vekt med en gradvis hastighet på 1 til 2 pund per uke, er det mer sannsynlig at du holder den av. Det er fordi du bygger sunne vaner som du kan opprettholde hele livet.
Og mens et sunt kosthold og fysisk aktivitet er hjørnesteinene i de sunne vanene, er det mer. Å drikke mye vann (urinen skal være klar eller lys gul), få god søvn (ta sikte på minst syv eller åtte timer om natten) og ta minst en hviledag i uken er alle viktige komponenter på lang sikt, sunn livsstil som kan gi alle slags fordeler ved helse og vekttap.
