Ikke la det svimlende utvalget av utstyr på treningsstudioet ditt forhindre deg i å få en flott trening på låret. Mens de fleste treningsapparater er effektive til sitt formål, er noen bedre enn andre. Sjekk ut disse toppvalgene for de beste treningsapparatene for quads og hamstrings. Ikke flere som står rundt treningsstudioet og lurer på hva du skal gjøre - nå vet du det.
Smith Machine
Dette er en assistert knebøymaskin. Den har et fast bevegelsesplan, som kan fungere i din favør for å målrette mot quadene dine. Det er også en tryggere måte å løfte tungt uten en spotter, fordi du kan låse baren på plass med en vri på håndleddene.
Hvordan bruke det:
- Legg ønsket vektmengde på stangen, like balansert mellom de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og jobb deg opp.
- Plasser stangen i øvre brysthøyde. Trinn under stangen inn i maskinen og snu deg for å vende ut.
- Plasser baren tvers over skuldrene og grip den på hver side, noen centimeter utenfor skuldrene.
- Gå føttene litt ut foran baren - denne fremre holdningen hjelper deg med å målrette firehjulene.
- Drei stangen bakover for å koble den fra skinnene.
- Senk ned og send hoftene ut bak deg mens knærne bøyer seg fremover. Hold brystet åpent og overkroppen er oppreist. Stopp når lårene er like forbi parallelt med gulvet.
- Trykk gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
Sled Hack Squat
Hack-squat-maskinen er en 45-graders knebøy som primært er rettet mot quadriceps og også hamstrings og glutes. Nøkkelen med hack-knebøy er ikke å legge på for mye vekt, men heller å fokusere på å oppnå full bevegelsesrekkevidde.
Hvordan bruke det:
- Legg ønsket vektmengde på sidestengene, like balansert mellom de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og jobb deg opp.
- Gå inn i maskinen. Plasser ryggen mot ryggen, skuldrene under skulderputene og føttene på plattformen.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt påpekt. Hold hodet på dyna under hele øvelsen.
- Ta tak i sidehåndtakene på maskinen og slipp spakene for å koble ut låsen.
- Bøy i knærne og hoftene for å senke pulken. Senk ned til knevinkelen er litt under 90 grader. Nederst i bevegelsen skal knærne rettes opp mot tærne. Ikke la knærne komme foran tærne, noe som gir unødig stress på knærne.
- Trykk gjennom føttene og forleng hoftene og knærne for å komme tilbake til startposisjonen.
Benpressemaskin
Benpressen er nesten som en omvendt knebøy der du skyver vekten over deg. Den er rettet mot quadriceps og fungerer også hamstrings og glutes. Benpressen er en flott introduksjon til huk for nybegynnere, fordi det ikke er så mye teknisk kroppsmekanikk involvert.
Hvordan bruke det:
- Legg ønsket vektmengde på stangen, like balansert mellom de to sidene. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, må du begynne å tenne og jobbe deg opp.
- Sett deg ned i setet og plasser ryggen mot puten og føttene på plattformen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at knærne ikke er foran tærne. Hvis de er det, flytter du føttene opp på plattformen.
- Plasser hodet mot puten og ta tak i sidehåndtakene. Drei på håndtakene for å frigjøre sikkerhetslåsene. Trykk plattformen vekk fra deg for å rette knærne - men ikke låse den ut.
- Senk ned med kontroll, bøy knærne i en vinkel litt mindre enn 90 grader. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til utgangspunktet.
Benforlengelse
Benforlengningsmaskinen er den beste maskinen for å isolere quadriceps. Ingen andre muskler er involvert i bevegelsen, så firehjulinger er fullstendig aktivert.
Hvordan bruke det:
- Sitt deg høyt i setet med hoftene helt tilbake og ryggen trykker deg fast inn i ryggen.
- Velg vekten din på vektbunken ved å sette inn pinnen. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og juster deretter.
- Plasser frontene på underbenene bak underputen. Juster høyden på puten slik at den treffer underbenken.
- Ta tak i håndtakene ved siden av setet. Kontrakter quadriceps-muskelen din for å sakte forlenge bena foran deg. Ikke lås knærne.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Hamstring Curl
Hamstring curl-maskinen isolerer hamstringsene med litt aktivering i glutenene. Du kan finne to forskjellige typer hamstring curl-maskiner - sittende og liggende - i treningsstudioet ditt.
Slik bruker du den sittende hamstring curl-maskinen:
- Sitt i maskinen med hoftene helt tilbake og ryggen presset godt mot ryggputen.
- Plasser leggene foran de nedre putene på maskinen. Puten skal treffe på den nedre leggen over Achilles.
- Fest fangputen slik at den sitter rett over kneet.
- Velg ønsket vekt på bunken ved å sette inn tappen. Ta tak i håndtakene på toppen av fangstangen.
- Bøy knærne sakte og trekk spaken så langt du kan. Pause og slipp deretter spaken med kontrollen tilbake til startposisjonen.
Slik bruker du den liggende hamstring curl-maskinen:
- Ligg med forsiden ned på maskinen med leggene under spakputene.
- Juster hoftene mot det høyeste punktet på overkroppen. Knærne skal komme like forbi den nedre kanten av puten.
- Juster vekten i bunken, og ta tak i fronthåndtakene.
- Krøll sakte føttene inn mot hamstringsene dine. Hold kroppen i flukt med puten - ikke la hoftene stige.
- Pause øverst, og senk deretter vekten ned igjen med kontroll.
