Hva er et sunt kaloriinntak for en 20 år gammel kvinne? Vanligvis mellom 2000 og 2400 kalorier per dag, men det nøyaktige antallet avhenger av mange faktorer, fra kroppssammensetning til aktivitetsnivå og dine mål: Prøver du å gå ned i vekt, vedlikeholde eller bygge muskler?
Måling av dine kaloribehov
Det vil uunngåelig være i det minste litt prøving og feiling involvert for å finne ut hvor mange kalorier du trenger om dagen. Dette målet varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, kroppssammensetning og fysisk aktivitetsnivå. Hvis du ikke kan få råd fra en registrert kostholdsekspert, er kaloriestimater fra Department of Health and Human Services (DHHS) kostholdsretningslinjer for amerikanere et godt sted å starte.
I følge DHHS trenger en stillesittende 20 år gammel kvinne omtrent 2000 kalorier om dagen. Hvis du er moderat aktiv - noe som tilsvarer den fysiske aktiviteten som tilsvarer å gå 1, 5 til 3 mil om dagen i et tempo på tre til fire timer - trenger du omtrent 2200 kalorier per dag. Og hvis du er aktiv, som DHHS beskriver som tilsvarer det å gå mer enn 3 mil per dag, trenger du 2.400 kalorier.
Advarsel
Kaloribehovet ditt kan være forskjellig hvis du er gravid eller ammer. Hvis det er tilfelle, snakk med legen din før du tar et slags kostholds- eller kaloribegrensningsprogram.
Angi et kalorimål
Anslagene som nettopp er gitt er å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du vil gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du tar i. De fleste helsemyndigheter, inkludert National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), anbefaler å begrense vekttapmålene dine til 1 til 2 pund per uke - hvilket tilsvarer et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag.
Selv om det å miste vekt raskere kan være mer attraktivt, er virkelig dyre kalorikutt ikke bærekraftige på lang sikt, og kiloene som går tapt under et krasjdiett kommer vanligvis tilbake med hevn når du vender tilbake til de opprinnelige vanene. NHLBI bemerker at de fleste kvinner trygt kan gå ned i vekt på en diett på 1 200 til 1 500 kalorier per dag, men at antallet kan være høyere hvis du er veldig fysisk aktiv.
Hvis du trener spesifikt for å bygge muskler, kan det hende du trenger litt mer kalorier og høyere proteininntak. Du trenger ikke å gå over bord på proteinet: Som International Society of Sports Nutrition forklarte i en utgave fra juni 2017 av sin egen journal, er for de fleste et proteininntak på 1, 4 til 2 gram per kilo kroppsvekt tilstrekkelig.
Hvor mange ekstra kalorier du trenger for muskelhypertrofi er ikke helt klart. Som nevnt i en analyse publisert i august 2019-utgaven av Frontiers in Nutrition, spenner ekspertanbefalinger i denne saken om et bredt spekter. Men med mindre du seriøst driver med kroppsbygging eller sportsytelser med høy ytelse, trenger du ikke være mye oppmerksom på dette.
Kosthold for 20 år gamle kvinner
Så, hva slags kosthold bør du spise? Igjen, det avhenger av dine personlige mål. Men de fleste kjepphest dietter er nettopp det - forbipasserende kjepphest - så i stedet for å jage dem, holde en mat (og drikke) journal i en uke, så sammenlign resultatene med det samlede kalorimålet ditt og DHHS viktige elementer i sunne spisemønstre.
Kjerneanbefalinger fra DHHS inkluderer:
- Spis et bredt utvalg av fargerike grønnsaker
- Spis mer frukt, spesielt hel frukt
- Velg hele korn fremfor raffinerte korn
- Velg melkeprodukter med lite fett eller redusert fett
- Spis proteiner av høy kvalitet som fisk, magert kjøtt og fjærkre, egg, nøtter, frø og belgfrukter
- Bruk sunne oljer (de skal være rike på umettet fett, ikke mettet fett)
De anbefaler også å begrense eventuelt tilsatt sukker til ikke mer enn 10 prosent av det daglige kaloriinntaket. Ditto for mettet fett. Natriuminntaket ditt skal være mindre enn 2.300 mg per dag, og hvis du drikker alkohol (bare etter at du har fylt 21 år, ikke sant?), Gjør det med måte.
Tips
Få det til å fungere for deg
Betyr det å introdusere disse prinsippene at du må gi fra deg favorittmatene dine? Ikke nødvendigvis, hvis du er åpen for å utforske alternative versjoner av favorittretter. Noen få eksempler fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer å bake eller grille maten, i stedet for å steke dem, lete etter varianter uten sukker tilsatt, og forplikte seg til å prøve en ny grønnsak hver uke - du kan like dem!
CDC anbefaler også å erstatte grønnsaker med noe av kjøttet eller osten i smørbrød, wraps og burritos. Andre anbefalinger er å snike ekstra grønnsaker i morgenomelettene, eller redusere serveringen av frokostblandingen for å gi plass til mer frukt. Og når det kommer til middag, må du sjekke tallerkenen din for balanse: Grønnsaker, frukt og fullkorn bør ta mesteparten av plassen.
Å jobbe med alt det ferske råvarene kan høres ut som mye arbeid, men du kan bruke hermetiske og frosne frukt og grønnsaker for å kutte ned på turer til butikken; noen ganger er de mer kostnadseffektive enn ferske varer også.
Og hvis du ikke liker å hakke opp grønnsaker og gjøre annet slikt arbeid hver dag, må du samle alt sammen for en tidseffektiv ukentlig matforberedt-økt. Å tilberede maten på forhånd gjør det også lettere å holde seg til planen.
Og til slutt, hvis du vil ha den største fordelen for kostholdsofferet ditt, bør du unngå ultraprosesserte matvarer. Disse produktene utgjør en sjokkerende høy prosentandel av den matforsyningen som er pakket, og har en tendens til å være kalorifattig og har lite næringsstoffer.
Hva med trening?
I følge det nasjonale vektkontrollregisteret gjør det store flertallet av mennesker som klarer å gå ned i vekt og holder det av, gjennom en kombinasjon av å tilpasse dietten og øke sin fysiske aktivitet. Så all fysisk aktivitet du kan legge til i livet ditt, enten det er kondisjonstrening eller styrketrening, vil hjelpe deg å oppfylle alle vekttapmålene du måtte ha.
Hvis du slanker deg i den andre retningen - for å legge til muskelvekt - vil det å legge til mer styrketrening i rutinen hjelpe deg med å nå dine mål.
Og til syvende og sist, selv om du bare er ute etter å opprettholde vekten du holder på, er det å holde seg aktiv også en av de beste måtene å holde seg sunn og sette seg opp i et langt, uavhengig liv. Det er kanskje ikke det første du tenker på når du er 20 år gammel, men det betyr noe mer med hvert år som går.
Og som Mayo Clinic forklarer, å inkludere regelmessig trening i livet ditt gir reelle og nærmest umiddelbare fordeler, fra å opprettholde en sunn vekt til å styrke immunforsvaret ditt, håndtere eventuelle kroniske tilstander du måtte ha, øke humøret og øke din generelle utholdenhet.
