Å ta kontroll over helsen din kan være så enkelt som å gå 40 minutter om dagen. Denne typen aerob trening, utført konsekvent gjennom uken, gir mange fordeler. Enten du leter etter forbedret hjertehelse, bedre søvn, humørøkning, vekttap eller andre helsemessige fordeler, kan en daglig tur være veien til større helse.
Tips
Å gå 40 minutter om dagen forbrenner kalorier, hjelper deg med å styre vekten, styrker immunforsvaret, forbedrer humøret, hjelper med å redusere risikoen for depresjon, regulerer blodsukkeret og forbedrer søvnen.
Hvor mye bør du gå hver dag?
For å oppfylle de minste retningslinjene for fysisk aktivitet som er anbefalt av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør du få minst 150 minutter i uken med fysisk aktivitet med moderat intensitet. Det fungerer til omtrent 20 minutter om dagen. Du kan doble det til 300 minutter i uken (40 minutter om dagen) for mer fordeler med kaloriforbrenning.
Kort tid? Øk intensitetsnivået på den daglige turen i stedet for å sikte på tid. I stedet for en 40-minutters spasertur, kan du for eksempel drive turgåing, jogge eller løpe i 20 eller 30 minutter. Hvis du trener med høyere intensitet, kan du kutte den totale treningstiden i to og få 75 til 150 minutter med kraftig aerob aktivitet i uken (10 til 20 minutter om dagen).
Du kan også kombinere moderat og kraftig aktivitet gjennom uken for å oppnå de anbefalte ukentlige minuttene, eller til og med utføre aerob trening i kortere segmenter to ganger om dagen. Hvis du går 40 minutter om dagen for vekttap, kan det være lurt å eksperimentere med forskjellige intensitetsnivåer for å se hva slags resultater du kan oppnå.
Forbrenning av kalorier i 40 minutter
Selv om din eksakte kaloriforbrenning er avhengig av noen få forskjellige faktorer (som vekt, hjertefrekvens / intensitet og til og med kondisjonsnivå), kan du omtrent estimere antall kalorier du vil forbrenne ved å gå.
For eksempel brenner 155 kilos person omtrent 200 kalorier i løpet av en 40-minutters spasertur på 3, 5 mph. Dette tallet går opp til henholdsvis 222 og nesten 250 for 4 km / h og 4, 5 km / h.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
Helsemessige fordeler ved å gå
Som en aerob trening er turgåing en kardiovaskulær aktivitet som hjelper kroppen din på mange måter. Bortsett fra å forbrenne kalorier, kan gå hjelper deg med å styre vekten, styrke immunforsvaret, forbedre humøret, redusere risikoen for depresjon, regulere blodsukkeret og forbedre søvnen.
Turgåing hjelper også til å styrke hjertet og la det pumpe blod mer effektivt i hele kroppen, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og regulere eller forbedre kolesterolnivået.
Gå for bedre søvn
Å gå 40 minutter om dagen forbrenner ikke bare kalorier og forbedrer den generelle helsen, men det kan også føre til bedre søvn. I følge National Sleep Foundation, kan daglig trening som å gå eller sykle forbedre kvaliteten på din nattlige søvn, samtidig som den fremmer større årvåkenhet.
Tiden på døgnet når du trener kan også være en faktor i søvnkvaliteten. Trening om morgenen eller ettermiddagen øker kroppstemperaturen din noen få grader. Senere på dagen faller den interne "termostaten" tilbake i normalområdet. Når kroppstemperaturen synker, kan det føre til døsighet og hjelpe deg med å gå i dvale.
Kveldstrening tillater ikke nødvendigvis tilstrekkelig tid til denne temperaturendringen. Faktisk kan det overstimulere kroppen din og holde deg våken forbi ønsket leggetid. Som sådan, selv om du kan bryte opp gangsegmentene dine gjennom dagen, kan det være lurt å fullføre den daglige vandrerutinen på ettermiddagen.
Gå for vekttap
Aerob trening, for eksempel å gå, kan også hjelpe deg med å holde deg i form. Å gå for vekttap er et oppnåelig mål, ettersom det er en aktivitet med lav innvirkning som er lett å innlemme i det daglige livet. Du kan for eksempel legge til noen få ekstra trinn i gangrutinen din ved å ta trappene, parkere lenger bort eller gå til butikken i stedet for å kjøre.
I tillegg til beregningene av kaloriforbrenningen ovenfor, kan du anslå at å gå en kilometer forbrenner omtrent 100 kalorier. Du kan øke intensiteten og potensielt forbrenne flere kalorier, enten ved å gå raskt i en skråning eller løpe deler av ruten.
Men å gå er bare en del av ligningen. Du må også redusere kaloriinntaket med omtrent 250 til 500 kalorier om dagen, og sørg for å fylle tallerkenen din med frisk frukt og grønnsaker, magert protein, sunt fett og fullkorn. Det kan også være lurt å vurdere å legge styrketrening til treningsrutinen din, da den tilførte muskelen kan bidra til å øke stoffskiftet.
