Med muskuløse menn som ofte tar tak i forsidene til magasiner og fanger rampelyset under underholdning, kan mager menn føle seg forandret. Mager menn - eller ektomorfer - har en tendens til å forbrenne kalorier raskt og har vanskelig for å gå opp i vekt og muskelmasse. Hvis du er en mager fyr som vil bli sterkere og legge muskler til rammen din, kan du oppnå suksess ved å følge en vekttreningsrutine som passer din kroppstype.
Grunnleggende om vekttrening
American College of Sports Medicine anbefaler at voksne løfter vekter to ganger i uken ved å gjøre åtte til 10 styrketreningsøvelser med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse for god helse. For å øke muskelstyrken og bulken, bør mager karer gjøre et lavere antall repetisjoner ved å bruke mengder med høyere vekt. Prøv for eksempel å gjøre fire til seks repetisjoner på 50 lb. vekter i stedet for 10 reps på 30 lb. vekter. Følg et vektløftingsprogram som fungerer for alle de viktigste muskelgruppene, inkludert armer, skuldre, rygg, abs, ben og brystmusklene.
Gratis vekter
Fri vekt - for eksempel hantler og vektstenger - kan tilby en utfordrende vekttrening som også forbedrer balansen. Mager menn bør bruke store mengder vekt for å gjøre noen få repetisjoner av øvelser som brystpress, knebøy, lunges, døde løfter og biceps-krøller for en muskelbyggende fri vekttrening. Når du bruker tunge vekter med store vektstenger, må du være sikker på at du har en spotter og ikke bruke vekter som er så tunge at du ikke kan løfte dem eller føle smerter når du prøver.
Vektmaskiner
Vektmaskiner tilbyr generelt mer støtte og veiledning enn frie vekter, og kan fungere alle de viktigste musklene dine. Som med frie vekter, hvis du vil bygge muskler og bulk opp, løfter du høyere mengder vekt med et lavt antall reps. Noen vektmaskinøvelser som jobber med store muskelgrupper inkluderer brystpresse, benkpress, skulderpress, benpress, forlengelse av triceps og benkrøller. Hvis du ikke vet hvordan du bruker en bestemt vektmaskin, kan du be en trener om veiledning.
betraktninger
Advarsel
Rådfør deg med legen din for å få en ren helsetilstand før du starter et vektløftingsprogram. Enkelte helsemessige forhold, for eksempel hypertyreose, kan forårsake vekttap eller muskelatrofi. Når du begynner på et vektløftingsprogram, må du jobbe opp for å gjøre tyngre vekter for å bygge muskler. Ikke start med tunge vekter den første treningen, ellers vil det være mer sannsynlig å rive eller sil en muskel. Hvis du kjenner skarpe eller varige smerter mens du løfter vekt, må du stoppe øyeblikkelig og konsultere legen din.
