Tips
Hvis du leter etter en måte å behandle forsinket debut av muskelsår, må du planlegge treningsøktene dine for å forhindre at det skjer i utgangspunktet. Denne tilnærmingen er mer tidseffektiv, og den vil gi deg bedre glede av de mange fordelene med trening.
Gjenkjenne DOMS-symptomer
Forsinket begynnende muskelsårhet involverer mer enn bare muskelsmerter. Du vil også ha ømme, stive og svake muskler noen timer etter trening.
Det er forskjell mellom muskelsårhet , muskelskade og muskelhevelse også. Medisinske avbildningsteknikker viser at hevelse etter trening ser ut som en muskelskade som forsvinner om noen timer. Derimot begynner DOMS akkurat på dette tidspunktet - og det varer i noen dager.
Symptomene på DOMS har negative konsekvenser, noe som fører til redusert atletisk ytelse og økt skaderisiko. En rapport fra 2016 i Central European Journal of Sport Sciences and Medicine beskriver hvordan DOMS er en beskyttende tilpasning som skjer når du overbelaster musklene. Denne typen overtrening kan føre til skader, så du bør fortsette med forsiktighet hvis du merker noen tegn på DOMS.
Vurdere virkningen av DOMS
Det er mange måter å måle muskelsårhet. En 2015-rapport i publisert i PLoS One brukte flere av disse måtene for å vurdere tretthet og restitusjon etter intens trening. Forfatterne konkluderte med at det er viktig å bruke riktig metode for hver situasjon.
Vanligvis spør forskere rett og slett deltakerne om muskelsårene deres og la dem registrere det ved hjelp av en vurderingsskala. De kan også bruke fysiologiske biomarkører for muskelskader. For eksempel er enzymet kreatinkinase en pålitelig indikator på endringer etter trening i muskelvev når det måles riktig.
Forstå DOMS-timing
Forsinket begynnende muskelsårhet følger et unikt mønster. I motsetning til den umiddelbare effekten av en muskelskade, begynner denne typen muskelsår noen timer etter intens eller ny trening og varer i noen dager. En artikkel fra 2016 i Brazilian Journal of Kinanthropometry and Human Performance demonstrerer denne gangskurs i mannlige syklister etter et løp på 131 kilometer.
Forskere spurte syklistene om muskelsårhet hver 24. time. Sårhet toppet seg noen timer etter løpet, og det holdt seg oppe i løpet av det første døgnet. Det gikk tilbake til basisnivået ved 48-timersvurderingen og 72-timersvurderingen.
Denne studien testet idrettsutøvere med veldig passform. Mindre fitne idrettsutøvere og stillesittende mennesker bør forvente at DOMS skal vare enda lenger. Alder kan også spille en rolle. En artikkel fra 2018 publisert i American Journal of Sports Science and Medicine viste at en 40 år gammel mann tok nesten en uke å komme seg fra DOMS.
DOMS har fordeler
Selv om det kan virke rart, er DOMS faktisk en gunstig, sunn og normal respons på trening. Denne responsen fører ofte til muskelvekst, og hvis du blokkerer den kan det forhindre denne positive effekten.
Likevel trener folk av andre grunner også, og å forhindre DOMS vil ikke avbryte fordelene.
Reduser DOMS ved å planlegge foran
Du vil ha mindre alvorlige DOMS ved å forberede kroppen din på trening. Trenere kaller dette fenomenet den gjentatte anfallseffekten, og det fungerer enda bedre enn en forsinket begynnende muskelsårhetsbehandling. En rapport fra 2019 i European Journal of Applied Physiology illustrerer pent den gjentatte anfallseffekten hos yngre menn.
Forskerne induserte selvrapporterte DOMS ved å la deltakerne i studien gjøre 50 repetisjoner av flere vanlige vektløftingsøvelser. For disse øvelsene brukte forsøkspersonene en vekt som tilsvarte 80 prosent av sin maksimale styrke. Å ha dem på forhånd med å gjøre 50-rep satt til 10 prosent av maksimalt, forårsaket en nedgang på 36 til 54 prosent i DOMS.
Du kan bruke den gjentatte anfallseffekten for å forhindre muskelsårhet ved å planlegge fremover. Hvis du vet at du har en utfordrende trening på slutten av uken, kan du øve på den treningen ved å bruke lavere vekter i begynnelsen av uken.
Begrens ditt bevegelsesområde
Du kan også redusere DOMS ved å begrense bevegelsesområdet ditt (ROM) mens du trener. En artikkel fra 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research viser virkningen av å begrense ROM på DOMS hos yngre menn.
Deltakerne gjennomførte albuefleksjonsøvelser på to forskjellige måter. For en arm utførte de øvelsen med et begrenset bevegelsesområde. For den andre armen gjorde de øvelsen med et komplett bevegelsesområde. Resultat indikerte at de følte 30 prosent mindre smerter i første arm.
Du kan bruke denne effekten til å redusere DOMS under en normal trening. Bare begrens bevegelsesområdet ditt under hver øvelse. Hvis målet ditt er å forbrenne kalorier, må du øke antall repetisjoner. Hvis du holder det totale arbeidet som er gjort konstant, lar du nå dine mål.
Reduser DOMS med vannlevende
Å redusere effekten av trening vil også redusere DOMS. Vannets oppdrift reduserer bakkenes reaksjonskraft som spiller en rolle i muskelsårhet. En rapport fra 2017 omtalt i tidsskriftet Human Movement demonstrerte denne effekten hos fotballspillere.
Forskere tildelte spillerne en av tre forhold: 1. landbasert trening, 2. vannbasert trening og 3. ingen behandling. Sammenlignet med den landbaserte treningen, forårsaket vannbasert trening mindre selvrapporterte DOMS. Forfatterne spekulerte i at vannets oppdrift reduserte kraftutviklingen med 80 prosent, og at denne nedgangen forårsaket reduksjon i sårhet i muskler.
Dermed vil du gjøre vannbaserte øvelser hjelpe deg med å unngå muskelsårhet. Enkle bevegelser, for eksempel vannvandring og vannhoppeknekt, kan utgjøre en forskjell. De har den ekstra fordelen ved å redusere skaderisikoen din.
Avlast DOMS med konsentriske sammentrekninger
Du blir vanligvis sår av å gjøre muskelfiberforlengende øvelser kjent som eksentriske sammentrekninger . Å utføre bare muskelfiberforkortelsesøvelser - konsentriske sammentrekninger - vil vanligvis ikke utløse DOMS. En artikkel fra 2016 i Springerplus illustrerte dette fenomenet hos friske kvinner ved å bruke en biokjemisk markør.
Forskerne matchet nøye mengden arbeid som ble gjort under eksentriske og konsentriske sammentrekninger. De fikk kvinnene til å gå nedoverbakke (eksentriske sammentrekninger) eller gå oppoverbakke (konsentriske sammentrekninger) under en testprøve på en time. Å bruke kreatinkinase som markør viste at eksentriske sammentrekninger forårsaket større muskelskader enn konsentriske sammentrekninger.
Du kan dra nytte av denne effekten ved å fokusere på konsentriske sammentrekninger under treningen. Disse typer muskelsammentrekninger innebærer vanligvis å flytte vekten bort fra tyngdekraften. Å plassere en benkpress-maskin slik at du bare trenger å utføre en push-up-del vil hjelpe deg å unngå skaden forårsaket av eksentriske sammentrekninger.
Bruk ispakker til DOMS
Mange profesjonelle idrettsutøvere sitter i et isbad etter et spill. De tror at denne behandlingen vil hjelpe deres utvinning. En rapport fra 2017 fra University of Minnesota Duluth undersøkte denne muligheten hos collegiale fotballspillere under trening uten sesong.
Fagene trente intenst på mandager, onsdager og fredager. De fikk deretter behandling og fylte ut et spørreskjema. Resultatene indikerte at 10 minutter nedsenking av kaldt vann reduserte selvrapporterte følelser av sårhet i muskler.
Dette funnet antyder at ising av musklene dine i noen minutter umiddelbart etter en treningsøkt vil redusere følelsen av muskelsårhet. Å følge retningslinjene i melis muskler etter en trening vil hjelpe deg å lykkes. Ikke bruk isen direkte på huden din. Pakk isteden inn i en fuktig klut; en tørr klut tillater ikke effektivt kryoterapi .
Prøv Foam Rolling for DOMS
Skumvalsing er et annet alternativ for behandling av DOMS. En artikkel fra 2015 i Journal of Athletic Training demonstrerte effekten hos yngre menn. Forskere ba forsøkspersonene gjøre 10 sett med ryggknebøy på 60 prosent av sin maksimale styrke. Dette regimet forårsaket ømhet i muskler og ytelsesreduksjoner.
Deltakerne i behandlingsgruppen gjennomførte 20 minutters skumrulling umiddelbart etter 24 timer og 48 timer etter trening. Sammenlignet med en gruppe uten behandling, reduserte ømheten og økte ytelsen ved å legge skumvalsing til rutinen.
Undersøk gjør og ikke for skumvalsing før du prøver denne metoden. Det anbefales å ta en forsiktig, langsom tilnærming. Du bør unngå å overarbeide et område, og sørg for å gjøre lett tøying eller trening etterpå.
Få en massasje for DOMS
Å få en massasje gir deg mange helsemessige fordeler, og det kan også hjelpe deg å bekjempe DOMS. En artikkel fra 2015 i Journal of Bodywork and Movement Therapies testet denne hypotesen i langdistanseløpere rett etter et ultramaratonløp, ved å bruke selvrapporter.
Forsøkspersonene fikk massasje umiddelbart etter løpet. Mer enn 90 prosent av dem hadde smerter etter løpet, og det påvirket typisk bena. Massasjen reduserte smerte og hjalp dem med å komme seg.
Deltakerne i denne studien var veldig fit og løpet var spesielt krevende, men hvem som helst kan høste fordelene av massasje etter trening. Smertelindring, skadeforebygging og raskere utvinning er bare noen få å nevne. Massasjeterapi øker også immunforsvaret ditt og forbedrer søvnen, noe som kan redusere DOMS ytterligere.
Ta aminosyrer for DOMS
Tilskudd kan tilby deg en annen måte å bekjempe muskelsårhet. Aminosyrer, som leucin, har mange helsemessige fordeler, inkludert raskere utvinning etter trening. En studie publisert i 2019-utgaven av Nutrition and Enhanced Sports Performance evaluerte leucic acid som en potensiell behandling for DOMS hos fotballspillere ved å bruke egenrapporter.
Forsøkspersonene fikk daglige doser av leucinsyre i fire uker. Sammenlignet med en placebo, reduserte denne behandlingen muskelsårhet og økt muskelmasse. Mens aminosyrer kan forbedre atletisk ytelse, fant denne studien ikke den effekten.
En rapport fra 2018 publisert i International Journal of Exercise Science beskriver en enkel protokoll for å håndtere DOMS. Deltakerne tok 6, 6 gram aminosyrer hver dag i løpet av en intens treningsrutine som varte i tre dager. Denne behandlingen reduserte muskelsårhet og økte muskelstyrke.
Hold varsel om advarselsskilt
Sårhet i muskler er vanligvis en midlertidig tilstand som forsvinner i løpet av få dager. Uvanlig alvorlige anfall av DOMS kan imidlertid antyde et mer alvorlig problem, for eksempel avdelingssyndrom eller rabdomyolyse .
Snakk med en helsepersonell før du selvdiagnostiserer symptomene dine eller forfølger et middel. En lege kan få en underliggende medisinsk tilstand og kan advare deg om bivirkningene som kan oppstå ved enhver behandling.
