Kjøtt, fjærkre og sjømat er blant de bedre kildene til sink, men vegetarianere kan oppfylle det anbefalte kostholdsfradraget på 8 milligram per dag for kvinner og 11 milligram per dag for menn ved å spise en rekke bønner, korn, meieriprodukter, nøtter og frø. Imidlertid er ikke sink fra plantebasert mat absorbert så godt som fra animalsk mat, så vegetarianere kan trenge å konsumere opptil 50 prosent mer sink for å imøtekomme deres behov, ifølge Office of Dietary Supplements.
bønner
Bønner er en av de bedre sinkkildene for vegetarianere. En kopp hermetiske vegetarriske bønner gir 5, 8 milligram sink, en kopp hermetiserte hvite bønner inneholder 2, 9 milligram og en kopp enten kikerter eller kokte linser gir deg 2, 5 milligram. Hvis du lager bønner fra bunnen av, vil bløtlegging av bønnene over natten eller i minst noen timer bidra til å gjøre sink lettere for kroppen å absorbere, siden det hjelper til med å begrense bindingen av sink av en forbindelse som kalles fytat. Å la bønnene spire før bruk øker sinkabsorpsjonen ytterligere.
korn
Korn kan også hjelpe vegetarianere til å dekke sine sinkbehov. En kopp kokt havregryn inneholder 2, 3 milligram sink og en kopp kokt villris gir deg 2, 2 milligram. Å suge ris eller andre korn før du koker dem og bruker spirede kornprodukter og surdeig kornprodukter, for eksempel brød, i stedet for usyrede produkter som kjeks vil gi deg mest sink. Gjæren i syrede kornprodukter hjelper til med å bryte ned fytatene i kornene. Noen spiseklare frokostblandinger er forsterket for å gi noen eller alle dine daglige sinkbehov.
Nøtter og frø
En unse pinjekjerner vil bringe deg 1, 8 milligram nærmere ditt daglige sinkbehov. Tørrstekte cashewnøtter gir 1, 6 milligram sink per unse, pekannøtter inneholder 1, 3 milligram per unse og brasil nøtter har 1, 2 milligram per unse. Du kan suge og deretter dehydrere nøtter for å senke fytatinnholdet og gjøre sink mer tilgjengelig for absorpsjon.
Meieriprodukter
Vegetarer som konsumerer meieriprodukter, kan få noe eller all sin sink fra disse matvarene, som ikke inneholder sinkbindende fytat som de fleste andre vegetariske kilder til sink. En kopp del skummet ricottaost gir 3, 3 milligram sink, 8 gram vanlig fettfri yoghurt inneholder 2, 2 milligram og en unse sveitsisk ost gir deg 1, 2 milligram.
