Ikke alle treningsformer som lover å være en god magefettforbrenner er feil - noen typer trening har klinisk vist seg å være spesielt effektive til å smelte bort magefett. Men dessverre er raskt tap av magefett på bare én uke en løgn - den slags "infomercial-klar" resultat eksisterer ikke i den virkelige verden. Men du kan bruke den uken til å komme i gang med vanene som vil skape en slankere mage med litt tid - og hvis du legger til noen strategiske skift i kostholdsvanene dine, kan du se resultater overraskende raskt.
Tips
Selv om du ikke kan oppnå dramatiske tap av magefett på bare en uke, kan du gjøre store fremskritt mot sunne livsstilsendringer som vil hjelpe deg med å forbrenne magefettet raskt.
Om det magefettet
Magefettet ditt kommer i to varianter: "Klype en tomme" underhudsfett som ligger rett under huden din, og "intra-abdominal" eller visceralt fett, som danner mellomrommet mellom de indre organene dine. Selv om du trenger litt visceralt fett, er det faktisk ansett som mer en helserisiko enn underhudsfett. Heldigvis svarer både det subkutane magefettet ditt og det viscerale magefettet til de samme tingene som hjelper deg å miste fett over hele kroppen: økt fysisk aktivitet og sunne kostholdsvalg.
Hvis du lurer på om du kanskje har nok visceralt fett til å være problematisk, tilbyr Harvard Health Publishing et par enkle metoder for å evaluere abdominal overvekt. Det kan høres ut som et skummelt begrep, men det er egentlig bare å fortelle deg hva nivåene av magefett har å si om helsen din. Selv om du ikke er bekymret for helsen din, hvis du tar en "grunnlinjemåling" før du begynner, kan du sammenligne den med fremtidige målinger og bruke dem til å spore fremgangen din mot dine mål for raskt mage fett tap.
Måling av bukfettet ditt
Mål først midjeomkretsen med et fleksibelt målebånd. Gjør målingen over magen, skoene og føttene sammen. Mål rett over magen, og bruk et speil for å sikre at du har målebåndet nivå rundt kroppen din.
Tolke midjeomkrets: Hvis midjemålingen din er 37 tommer eller mindre for menn, eller 31, 5 tommer eller mindre for kvinner, faller du i lavrisikokategorien for helseproblemer relatert til magefett. Hvis målingen din er 40 inches eller over for menn, eller 35 inches eller over for kvinner, er du i høyrisikokategorien. Alt mellom de to målingene regnes som mellomrisiko.
Du kan også kombinere midjemålingen din med en måling av hoftene for å beregne midje-til-hofte-forholdet. Mål hoftene på det bredeste punktet, og ta måling over bar hud. Del deretter midjemålingen etter hoftemålingen; resultatet er midje-til-hofte-forholdet. For eksempel, hvis midjemålingen er 35 tommer og hoftemålet ditt er 40 tommer, er midje-til-hofte-forholdet 35 ÷ 40 = 0, 875.
Tolke midje-til-hofte-forholdet: Risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag begynner å øke hvis midje-til-hofte-forholdet er høyere enn 0, 95 for menn, eller høyere enn 0, 85 for kvinner. Så hvis personen i eksemplet ovenfor er en kvinne, anses hun for å være i økt risiko; Hvis personen i eksemplet er en mann, er han ikke det.
De beste magefettforbrennerne
Legg nå målebåndet - du kan hente det på syv dager for å se hvordan du har gjort det med å starte fettforbrenning på bare en uke - og ta på deg treningsklærne. Selv om du ikke kan se redusert fett fra magen alene, vil du miste kroppsfett overalt, inkludert fra magen, hvis du oppretter et kaloriunderskudd - det vil si å forbrenne mer kalorier enn du tar i deg. Å øke din fysiske aktivitet er en av de beste måtene å få dette underskuddet til å skje, og studier har vist at disse øvelsene kan være spesielt effektive.
Ta en tur - eller løp
Å gå tur er en av de enkleste, mest tilgjengelige treningstypene: Alt du trenger er passende fottøy og et lite rom å gå. Men enkelheten belaster effektiviteten for å miste bukfett; selv noen få turer i uken kan ha en betydelig innvirkning. I en liten studie fra 2014 publisert i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , fulgte forskere 20 kvinner, hvorav halvparten gikk tre ganger i uken i 50 til 70 minutter per økt, mens den andre halvparten fungerte som kontrollgruppen. Ved slutten av bare 12 uker hadde gruppen som gikk en signifikant nedgang i både visceralt og subkutant bukfett, mens kontrollgruppen ikke gjorde det.
Jo mer intense treningsøktene dine er, jo mer kalorier vil du forbrenne, og jo mer fett vil komme av. Og selv om det er fysisk utfordrende, er det mye lettere å gå, å løpe, til å gå, relativt lett tilgjengelig: Alt du trenger er passende fottøy, en strekning, sti eller sti og klær du ikke har noe imot å svette i. Ingen behov for gymmedlemskap med mindre du vil løpe på tredemølle.
Og estimatene om kaloriforbrenning fra Harvard Health Publishing er virkelig imponerende: Hvis du veier 18 kg og løper ved 5 km / h i en halv time, kan du forbrenne omtrent 355 kalorier. Opp til 6 km / h, og du ser på omtrent 444 kalorier som, sammen med et sunt kosthold, kan hjelpe deg med å miste kroppsfett raskt.
Legg til noen sprints og vekter
Uansett valg av kondisjonstrening - det kan være sykling, løping, rulleski, bruk av trappetrinn og mange flere - å legge til noen høye intensitets sprintintervaller, vekslet med tregere aktive restitusjonsintervaller, kan virkelig hjelpe med å felle det magefettet. I en metaanalyse publisert i 2018 i tidsskriftet Sports Medicine, fant forskere at intervaller med høy intensitet var et effektivt, tidseffektivt middel for å redusere kroppsfett, inkludert mage- og visceralt fett.
Å legge motstandstrening til treningsøktene dine kan hjelpe deg med å forbrenne magefettet enda raskere. I en studie publisert i en 2014-utgave av Overvekt, fulgte forskere et årskull på 10 500 friske menn og fant ut at blant vekttrening, en rekke aerobe aktiviteter og daglige gjøremål, hadde vekttrening den største innvirkningen på forsøkspersonenes midjeomkrets.
Planen for fettforbrenner av magen
OK, så du har en uke å jobbe med. Hvordan ser en realistisk mage-fett-sprengningsplan ut? I en perfekt verden vil du gjøre tre dager med full kroppsvektstrening ved å bruke sammensatte øvelser som knebøy, lunges, benkpress eller pushups, og lat pull-downs eller pull-ups. På disse dagene kan du legge til omtrent en halv time aerobe intervaller med høy intensitet. På vekslende dager mellom disse styrketreningsdagene, gjør lengre treningsøkter av din favoritt kondisjonstrening, enten det er gåing, løping, sykling eller noe annet. Ta minst en dag å hvile før du starter syklusen på nytt.
Dessverre, i den virkelige verden, kan de fleste ikke hoppe rett inn i den typen handling uten å oppleve ødeleggende sårhet - det er en del av grunnen til at det ikke er realistisk å se dramatiske resultater om en uke. I stedet starter du sakte og arbeide opp til det aktivitetsnivået som ditt mål. Du kan se litt fremgang i løpet av en uke, men realistisk sett bør du gi deg selv omtrent en måned med jevn aktivitet for å begynne å se virkelige resultater.
Og ikke glem kostholdet ditt. Hvis du er uforsiktig med det du spiser, kan du ganske enkelt fylle på kroppen med alle de kaloriene du brente av. Det betyr ikke nødvendigvis at du trenger å telle kalorier. Hvis du fokuserer på å ta sunne spisevalg, for eksempel å unngå sterkt bearbeidet mat og velge mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein i stedet, vil du være på god vei til en slankere mage.
