Kostholdet ditt påvirker helsen din direkte, inkludert sirkulasjonssystemets helse. Over tid øker et kosthold med mye fett og bearbeidet mat kolesterolnivået. Høyt LDL-kolesterol, det dårlige kolesterolet, er en årsak til aterosklerose, en hard plakett som bygger seg opp i arteriene dine, begrenser dem og hindrer riktig blodstrøm. Aterosklerose øker risikoen for å utvikle hjertesykdommer og hjerneslag. Den gode nyheten er at et hjerte-sunt kosthold hjelper med å rense plakk fra arteriene, forbedrer blodstrømmen og får sirkulasjonssystemet til å fungere ordentlig. Spør legen din om kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon, eller DASH-dietten, for å forbedre sirkulasjonssystemets helse.
Helkorn
American Heart Association anbefaler minst seks porsjoner fullkorn daglig. Stålskjært havregryn, havrekli, bygg og riskli er fullkorn som inneholder løselig fiber, som binder seg til overflødig LDL-kolesterol i fordøyelseskanalen og lar den passere fra kroppen din. Hele korn gir deg også magnesium, som virker på å utvide blodkar, og holde blodtrykket sunt.
frukt
Et eple om dagen kan holde legen borte. Noen frukter inneholder også løselig fiber som hjelper til med å rense arteriene. Legg til fire til fem porsjoner epler, pærer, bananer, svisker eller appelsiner til kostholdet ditt for deres LDL-kolesterolsenkende egenskaper. Disse fruktene gir også kalium, noe som kan redusere effekten av natrium i dietten på blodtrykket.
grønnsaker
Grønnsaker inneholder forbindelser som kalles plantesteroler, som fungerer på samme måte som løselig fiber gjør for å vispe bort skadelig LDL-kolesterol fra kroppen din. Nyt tre til fem porsjoner per dag av en rekke dyptfargede grønnsaker, inkludert søtpoteter, brokkoli og gulrøtter. Grønnsaker inneholder kalium, som kan motvirke saltets evne til å øke blodtrykket. Mørke bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål, gir magnesium, som er viktig for blodtrykksregulering.
belgfrukter
Løselig fiber finnes også i belgfrukter, en type frukt som dyrkes i en frø. Ha tre til fire porsjoner belgfrukter hver uke. Inkluder linser, nyre-bønner, limabønner, kikerter eller soyabønner i kostholdet ditt for å oppfylle dette kravet og bidra til å fjerne LDL-kolesterol fra systemet ditt.
Fisk
Fet fisk inneholder supersunne omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse i arteriene dine. Betennelse er en av de årsaksfaktorene ved plakkdannelse i arteriene dine. Spis to porsjoner laks, kveite, makrell, albacore tunfisk eller innsjøørret hver uke.
Magert kjøtt
Du trenger 3 gram til 6 gram protein hver dag. Grill eller bak magert kjøtt, for eksempel kylling og malt kalkun, for å unngå å legge usunt mettet fett til måltidene dine. Begrens inntaket av eventuelt rødt kjøtt fordi det er mye mettet fett, noe som kan bidra til dannelse av plakett.
Fettfattig og fettfritt meieri
Velg melkeprodukter med lite fett og fett i stedet for fullfettvariantene som inneholder mettet fett. Meieriprodukter gir kalsium, noe som hjelper deg med å regulere blodtrykket og får musklene til å fungere ordentlig. Velg skummet melk, samt lite fettfattige og fettfrie varianter av yoghurt, cottage cheese eller ost, for å oppfylle de to til tre meieriserveringene du trenger daglig.
nøtter
Mandler, valnøtter og hasselnøtter teller med dine tre til fire ukentlige porsjoner med nøtter, frø og belgfrukter anbefalt av American Heart Association. Nøtter inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, som hjelper med å holde arteriene sunne, samt magnesium for å forhindre dannelse av plakk og holde blodtrykket jevnt. Du trenger bare en håndfull om gangen fordi nøtter har mye kalorier.
oljer
Hjertesunne oljer inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som hjelper til med å forhindre dannelse av plakett. De sunne oljene inkluderer olivenolje, solsikkeolje, saflorolje og rapsolje. Olivenolje øker også nivåene av HDL, det gode kolesterolet, som bidrar til å redusere plakkdannelse i arteriene. Sett inn disse oljene i smør når du lager mat for å få to til tre porsjoner per dag.
drikkevarer
Vann er fint, men unngå all juice og bearbeidede drikker som inneholder sukker. Svart te og rødvin inneholder flavonoider, fytokjemikalier som beskytter arteriene dine, ifølge Merck Manuals. Har ikke mer enn ett glass rødvin per dag hvis du er kvinne og to hvis du er mann.
